6 podstawowych zasad ćwiczeń mięśni dna miednicy dla kobiet

Podczas treningu pamiętaj o kilku zasadach:

Optymalna pozycja

Właściwa pozycja i prawidłowe ustawienie miednicy to główne elementy, o których należy pamiętać rozpoczynając ćwiczenia. Jeśli ćwiczysz z urządzeniem Boost, wszystkie potrzebne informacje znajdziesz >tutaj .

Ściśnij i podnieś

Wyobraź sobie, że mięśniami dna miednicy trzymasz wąż strażacki, a przed tobą jest ściana, którą chcesz zgasić, celując jak najwyżej. Delikatnie aktywuj mięśnie dna miednicy i poczuj je, gdy je napinasz i unosisz. Następnie zrelaksuj się. Zapoznaj się z dodatkowymi praktycznymi wizualizacjami dla kobiet lub mężczyzn .

Oddychać

Ważne jest, aby połączyć ćwiczenia z prawidłowym oddychaniem, ponieważ mięśnie dna miednicy współpracują z przeponą.

Zrób wydech, aktywując mięśnie, a wdech, rozluźniając je. Jeśli masz problemy z koordynacją oddechu, powiedz „hop” lub „raz” podczas skurczu.

Oddychaj spokojnie (wdech-wydech) podczas długiego skurczu. Jeśli wstrzymasz oddech, możesz odliczyć na głos.

Zrelaksować się

Pamiętaj, aby po każdym skurczu całkowicie rozluźnić mięśnie dna miednicy.

Nie napinaj się

Weź spokojny oddech i poczuj, jak rozluźnia się całe ciało: twarz, ramiona, brzuch, pośladki, uda i dno miednicy. Połóż dłonie na dolnej części klatki piersiowej i oddychaj tak, aby delikatnie rozszerzały się podczas wdechu.

Trening mięśni dna miednicy polega na łagodnych ćwiczeniach. Uważaj, aby nie aktywować innych obszarów ciała, takich jak pośladki, uda i mięśnie brzucha. Aktywuj mięśnie dna miednicy do punktu, w którym możesz to zrobić w izolowany sposób — rozluźnij resztę ciała. Możesz odczuwać lekkie napięcie mięśnia poprzecznego brzucha.

Zaangażuj mięsień poprzeczny brzucha

Mięsień poprzeczny brzucha to nasz naturalny „gorset” mięśniowy, który współpracuje z mięśniami dna miednicy. Połóż dłonie na biodrach i poczuj kolce biodrowe z przodu pod palcami. Wyobraź sobie, że próbujesz zbliżyć je do siebie, delikatnie aktywując poprzeczny mięsień brzucha. Upewnij się, że nie wciągasz zbyt mocno brzucha. Więcej wskazówek znajdziesz tutaj .

Skontaktuj się z fizjoterapeutą, jeśli nie masz pewności, czy ćwiczysz prawidłowo lub masz problemy z dnem miednicy.