Mastering the Art of Safe Running: Protecting Your Pelvic Floor

Meistern Sie die Kunst des sicheren Laufens: Schützen Sie Ihren Beckenboden

Laufen Sie für Ihre Gesundheit

Wenn wir wieder in Form kommen wollen, ist Laufen oft die erste körperliche Aktivität, an die wir denken. Sie müssen jedoch bedenken, dass jede körperliche Aktivität eine Vorbereitung erfordert.

Viele Frauen, die professionell trainieren, haben Probleme mit Harninkontinenz. Dem lässt sich nicht nur vorbeugen, sondern durch aktive Beckenbodenübungen auch lindern.

Um eine korrekte Körperhaltung beizubehalten, ist ein richtig vorbereiteter Beckenboden notwendig , damit Sie sicher Sport treiben können. Durch eine trainierte Beckenbodenmuskulatur werden auch Schmerzen im Lendenbereich der Wirbelsäule gelindert. Dies liegt daran, dass die Beckenbodenmuskulatur keine eigenständige Muskelgruppe in Ihrem Körper ist, sondern alle miteinander verbunden sind. Wenn ein Teil stärker angespannt oder nicht stark genug ist, kann dies zu Schmerzen führen, die auf andere Körperteile übertragen werden .

Jeder von uns muss seinen Beckenboden trainieren, wodurch Sie lernen, Ihre Muskeln zu kontrollieren, ihre Ausdauer zu steigern und ihre Kraft zu steigern. Diese Muskeln schützen Sie vor dem Wasserlassen beim Lachen, Niesen, Sport und anderen Aktivitäten, die die Blase belasten.

Jeder von uns muss seinen Beckenboden trainieren, wodurch Sie lernen, Ihre Muskeln zu kontrollieren, ihre Ausdauer zu steigern und ihre Kraft zu steigern. Diese Muskeln schützen Sie vor dem Wasserlassen beim Lachen, Niesen, Sport und anderen Aktivitäten, die die Blase belasten.

Es ist erwähnenswert, dass Übungen ohne entsprechende Vorbereitung das Problem der Harninkontinenz verschlimmern können. Wirksam Die Atmung ist ebenso ein sehr wichtiger Aspekt wie der Sauerstoffmangel kann den Beckenboden beeinträchtigen.

1. Richtige Haltung

Die Körperhaltung ist der Ausgangspunkt für die richtigen Übungen und beim Laufen ist es ähnlich. Sie sollten Ihren Po nicht zu sehr nach hinten drücken, um Ihre Lendenlordose zu vertiefen, aber Sie sollten sich auch nicht zu sehr nach hinten beugen. Die Wirbelsäule sollte sich in einer neutralen Position befinden, damit unsere natürlichen Wirbelsäulenkrümmungen nicht zu tief sind. Wenn Sie in der falschen Haltung trainieren, bleiben diese Gewohnheiten bestehen. Wenn Sie dazu neigen, in falschen Positionen zu laufen, versuchen Sie, dies zu ändern. Wenn Sie nicht wissen, ob Sie richtig laufen, bitten Sie vielleicht jemanden, Sie während der Aktivität aufzuzeichnen Konsultieren Sie einen Physiotherapeuten . Ein Spezialist erklärt Ihnen, wie Sie Ihren Körper, Ihre Knie und Ihre oberen Gliedmaßen beim Laufen richtig positionieren. Machen Sie sich vor allem keine Sorgen, denn jede Gewohnheit kann geändert werden.

2. Seien Sie nicht ständig zu angespannt

Spannen Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur beim Laufen nicht an. Ihr Ziel besteht nicht darin, diese Muskeln so lange wie möglich angespannt zu halten, sondern ihnen beizubringen, bei Bedarf automatisch zu reagieren . Dies erreichen Sie durch regelmäßiges Training. Beim Training geht es nicht darum, eine möglichst lange und stärkste Kontraktion zu erreichen, sondern Ihren Körper lernen zu lassen, wie und wann er diese richtig aktivieren muss. Die von Frauengesundheitsphysiotherapeutinnen entwickelte PelviFly-Anwendung und das Gerät helfen Ihnen, die Beckenbodenmuskulatur sicher und effektiv zu trainieren >>> Weiterlesen

3. Entspannen Sie sich

Sie wissen bereits, dass die Beckenbodenmuskulatur wie alle anderen funktioniert. Denken Sie also daran, dass sie auch müde wird, was bedeutet, dass auch der Beckenboden Entspannung braucht . Entspannen Sie sich nach dem Training und geben Sie Ihrem Körper einen Moment Zeit, um zur normalen Aktivität zurückzukehren. Atmen Sie ruhig und konzentrieren Sie sich auf die Entspannung der Beckenbodenmuskulatur und aller anderen Muskeln, die während Ihres Trainings hart trainiert haben.

Welche Übungen soll ich machen?

1. Stärken Sie die Quermuskulatur

Eine richtig gespannte Bauchquermuskulatur stabilisiert den unteren Rücken und trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Bauchmuskeltonus bei. Die korrekte Funktion dieser Muskeln ist für körperliche Aktivität – insbesondere beim Laufen – von entscheidender Bedeutung.

Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und legen Sie die Hände locker seitlich auf den Oberkörper. Spüren Sie beim Ausatmen langsam, wie sich Ihr Magen zusammenzieht und Ihr Körper sich leicht von Ihren Händen löst. So funktioniert der Quermuskel. Es ist möglich, dass die schrägen Muskeln ihnen bei dieser Arbeit helfen, aber sie sind genauso wichtig, um die richtige Spannung Ihres Körpers aufrechtzuerhalten.

2. Lernen Sie, Ihre Beckenbodenmuskulatur richtig zu aktivieren.

Im Liegen ist es einfacher, mit dem Training der Beckenbodenmuskulatur zu beginnen, aber denken Sie daran, Ihr Gesäß, Ihre Oberschenkel und Ihren Bauch nicht anzuspannen. Die Bewegung, die Sie ausführen sollten, ist eine Anspannung mit leichtem Anheben und Ihr Körper sollte in der Lage sein, eine isolierte Beckenbodenkontraktion durchzuführen. Sie sollten in der Lage sein, Harnröhre, Vagina und Anus gleichzeitig zu belasten. Wenn Sie jedoch nicht sicher sind, wie Sie die richtigen Muskeln aktivieren, wenden Sie sich an einen Physiotherapeuten, der überprüft, ob Sie dies richtig machen, und die PelviFly-Anwendung und das entwickelte Gerät ausprobiert von Physiotherapeutinnen für Frauengesundheit helfen Ihnen dabei, die Beckenbodenmuskulatur sicher und effektiv zu trainieren >>> Weiterlesen

3. Atme

Wenn Sie die Übungen verstehen und wissen, wie man sie ausführt, gehen Sie zum nächsten Level und versuchen Sie es mit einer stehenden Position. Die Schwerkraft wird es schwieriger machen, aber da Sie bereits wissen, wie man sie macht, wird diese Position Ihren Muskeln nicht schaden. Das Wichtigste: Atmen. Atmen Sie während der Kontraktion der Beckenbodenmuskulatur ein und während der Muskelentspannung aus.

Literaturverzeichnis:

  1. Dehghan Manshadi F, Ghanbari Z, Miri ES, Azimi H. Haltungs- und Muskel-Skelett-Störungen bei Frauen mit Harninkontinenz: Ein Forschungsbericht. J Clin Physio Res. 2017; 1(1): 27-31.
  2. Nygaard I, Heit M. Belastungsinkontinenz . Geburtshilfe und Gynäkologie. 2004; 104(3): 607-620.
  3. Schmitt, JJ, et al., Prospektive Ergebnisse eines Programms zur Beckenbodenrehabilitation, einschließlich vaginaler elektrogalvanischer Stimulation bei Harn-, Stuhlgangs- und Beckenschmerzsymptomen. Medizinische Rekonstruktionschirurgie des weiblichen Beckens, 2017. 23 (2): S. 108-113.
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