Wenn sich die Menschen überhaupt ihres Beckenbodens bewusst sind (was definitiv nicht jeder ist), sind sie wahrscheinlich am ehesten mit der Idee vertraut, ihn zu trainieren oder zu stärken (z. B. Kegelübungen ). Und das ist verständlich – die häufigsten Arten von Beckenbodenfunktionsstörungen wie Harninkontinenz oder Beckenorganprolaps werden tendenziell mit einer Schwäche des Beckenbodens in Verbindung gebracht ( der eine Art Hängematte aus Muskeln , Bändern und Bindegewebe an der Basis Ihres Beckens ist, die dabei hilft, Ihre Beckenorgane an ihrem Platz zu halten und eine Schlüsselrolle bei verschiedenen Körperfunktionen und dem Wohlbefinden spielt ). Außerdem hat die Idee der Kegelübungen im Laufe der Jahre eine gewisse Bekanntheit in der Popkultur erlangt, von Sex and the City bis Cardi B.
Die Beckenbodenmuskulatur unterscheidet sich jedoch nicht von anderen Muskeln in Ihrem Körper: MEHR STÄRKE ist nicht immer die Lösung für Ihre Probleme und auch nicht unbedingt eine gute Sache. Es ist überhaupt nicht ungewöhnlich, dass Menschen (insbesondere Frauen, obwohl dies auch bei Männern ein Problem sein kann) eine überaktive (oder hypertonische) Beckenbodenmuskulatur haben . Das bedeutet im Grunde, dass der Beckenboden zu angespannt oder zu eng ist, und das kann eine Reihe von Problemen verursachen, darunter schmerzhaften Sex, Becken- und Rückenschmerzen im Allgemeinen sowie Harninkontinenz oder andere Kontinenzprobleme .
Wir haben hier einen ganzen Artikel darüber geschrieben, was es bedeutet, einen hypertonen Beckenboden im Vergleich zu einem hypotonen (also zu lockeren/schwachen) Beckenboden zu haben. In diesem Artikel möchten wir jedoch etwas tiefer auf praktische Ratschläge eingehen, um einem überaktiven Beckenboden vorzubeugen oder ihn gegebenenfalls zu bewältigen. Wenn Sie einen Weg finden müssen, ihn zu entspannen und die Spannung zu reduzieren (dies wird auch oft als Downtraining bezeichnet), ist dies eine gute Möglichkeit, dies zu vermeiden.
(Zunächst eine Anmerkung zur Nomenklatur. Es gibt eine Reihe von Begriffen, die im Laufe der Geschichte verwendet wurden, um über diesen Zustand zu sprechen. Wir haben oben „überaktiv“ und „hyperton“ erwähnt, und „hoher Tonus“ ist ein weiterer. Mit der Weiterentwicklung des Beckenbodens entwickelt sich auch die Sprache weiter, und einige Begriffe nehmen präzisere/spezifischere Bedeutungen an; im Folgenden verwenden wir „überaktiv“. Wenn Sie jedoch bereits „hyperton“ oder „hoher Tonus“ gehört haben, sind etwaige Unterscheidungen für die Zwecke dieses Artikels nicht so wichtig.)
Was sind Risikofaktoren für einen überaktiven Beckenboden?
Zunächst ist es wichtig zu verstehen, dass eine Überaktivität des Beckenbodens viele verschiedene Ursachen haben kann. Daher ist es gut, einige häufige Umstände zu kennen, die mit der Entwicklung eines überaktiven Beckenbodens korrelieren können . Die Behandlung dieser Risikofaktoren kann ein guter Weg sein, die Probleme an der Wurzel zu packen. (Sie sollten sich jedoch auch bewusst sein, dass Menschen ohne ersichtlichen Grund einen überaktiven Beckenboden entwickeln können; manche Menschen neigen einfach dazu.)- Muskel-Skelett-System : Übermäßiges Training (einschließlich Kegel- oder Beckenbodentraining , aber auch allgemeineres Training) oder eine Vielzahl von Verletzungen (meistens im Zusammenhang mit Hüfte, Becken und Rumpf) können das Risiko einer Überaktivität des Beckenbodens erhöhen
- Urogynäkologisch : Eine Vielzahl von urogynäkologischen Funktionsstörungen , einschließlich Endometriose, entzündlichen Erkrankungen des Beckens, bestimmten sexuell übertragbaren Krankheiten, interstitieller Zystitis oder Prostatitis (bei Männern) können das Risiko ebenfalls erhöhen
- Rektal/gastrologische : Auch hier kann eine Vielzahl von Problemen, einschließlich, aber nicht beschränkt auf Reizdarmsyndrom, Hämorrhoiden und Colitis ulcerosa, das Risiko erhöhen
Wie Sie einen überaktiven Beckenboden entspannen (oder die Entstehung eines solchen von vornherein verhindern)
Zunächst ein Hinweis zum Thema Prävention vs. Behandlung. Für diejenigen unter uns, die es gerne einfach halten, ist es eine gute Nachricht: Im Grunde genommen können sowohl für die Prävention als auch für die Behandlung dieselben Dinge hilfreich sein, zumindest was konservative Therapien betrifft (im Wesentlichen alles, was unten erwähnt wird, außer den „letzten Mitteln“).
Zweitens wollen wir kurz darauf eingehen, was man nicht tun sollte. Manche Menschen glauben zwar, Beckenbodentraining (oder Kegelübungen ) sei die Lösung für jedes Beckenbodenproblem, aber das stimmt nicht. Bei zu angespannten Beckenbodenmuskeln können Kräftigungsübungen im besten Fall nutzlos und im schlimmsten Fall sogar kontraproduktiv sein. (Es ist möglich, dass die Beckenbodenmuskulatur überaktiv und gleichzeitig zu schwach ist und irgendwann gestärkt werden muss. Dieses Szenario sollten Sie jedoch am besten mit einem Beckenbodenphysiotherapeuten besprechen . )
Generell ist ein Gespräch mit einem Beckenbodenphysiotherapeuten oder idealerweise die Zusammenarbeit mit ihm ein guter Anfang. Er kann Ihre individuelle Situation beurteilen und Sie zu Physiotherapie oder anderen hilfreichen Maßnahmen beraten. Es gibt jedoch eine Reihe von Hilfsmitteln, über die Sie wahrscheinlich mehr erfahren werden, da sie häufig eingesetzt werden, um Menschen zu helfen, ihre Beckenbodenmuskulatur zu entspannen (und dies zu üben). Also, ohne weitere Umschweife …
Biofeedback-Therapie
Biofeedback-Therapie bedeutet im Grunde, mithilfe einer Art Sensor zu lernen, Aspekte Ihrer Körperfunktionen zu kontrollieren, die Ihnen normalerweise schwerfallen. Das kann etwas so Einfaches sein wie die Verwendung eines Spiegels, um zu sehen, wann Sie die richtigen Muskeln auf die richtige Weise aktivieren, um Ihre Ohren zu bewegen.
Da sich die Beckenbodenmuskulatur im Körperinneren befindet und es visuell schwer zu erkennen ist, wann Sie sie anspannen (oder entspannen) (technisch gesehen bewegt sich Ihr Damm , aber das ist nicht leicht zu erkennen), kann Biofeedback besonders hilfreich sein, um zu lernen, wie man die Muskeln erkennt und richtig kontrolliert (viele Menschen aktivieren fälschlicherweise ihre Gesäß- , Bauch- oder sogar Oberschenkelinnenseiten, wenn sie zum ersten Mal versuchen, ihre Beckenbodenmuskulatur zu identifizieren ).
Beispiele für die Arten von „Sensoren“, die für das Biofeedback des Beckenbodens verwendet werden, reichen von einem Finger (dem eines Beckenbodenphysiotherapeuten oder Ihrem eigenen) bis hin zu elektronischen Sensoren, die den Zustand Ihrer Muskeln erkennen und Ihnen diesen über ein Display oder eine andere Art von Schnittstelle mitteilen können.
Diese Art der Herangehensweise kann sehr hilfreich sein, um den Menschen zu vermitteln, wie es sich anfühlt, wenn sie eine Beckenbodenkontraktion durchführen oder ihre Muskeln entspannen, und um ihnen dabei zu helfen, das Entspannen der Muskeln regelmäßig zu üben.
Dehnen
Wie bei allen Muskeln in Ihrem Körper kann Dehnen eine gute Möglichkeit sein, die Beckenbodenmuskulatur zu lockern und die Flexibilität zu verbessern. Und es gibt eine Reihe von Dehnübungen/Dehnroutinen , die Ihnen helfen sollen, das Lösen oder Entspannen eines verspannten Beckenbodens zu üben. Die Stellungen unter dem Link sind Yogastellungen und Yoga kann eine ungemein wertvolle und kraftvolle Aktivität für Ihren Beckenboden (und den Rest Ihres Körpers!) sein. Aber Vorsicht – viele Yogapraktizierende sind beim Yoga sehr darauf bedacht, ihren Beckenboden (oder Mulabandha) anzuspannen, aber weniger darauf, ihn zu entspannen. Diese fortgesetzte Anspannung ohne ausreichende Entspannung kann tatsächlich oft zu überaktiven Beckenbodenmuskeln und Beckenschmerzen führen . Ebenso kann Pilates natürlich sehr gut für Sie sein, aber Sie müssen beim Üben sehr auf Ihren Beckenboden achten.
Atemübungen
Zwerchfell und Beckenboden sind eng miteinander verbunden. Deshalb ist richtiges Atmen ein überraschend wirksames Mittel, wenn Sie die Entspannung Ihrer Beckenbodenmuskulatur üben möchten . Mit Zwerchfellatmung können Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur bewusster und gezielter entspannen und sich daran gewöhnen, dies regelmäßig zu tun (schließlich ist die Atmung in Ihrem Körper so regelmäßig und beständig wie kaum etwas anderes!).
Achtsamkeitstechniken
Apropos bewusstes und bewusstes Handeln: Das bringt uns zur nächsten Technik: Achtsamkeit und andere mentale Techniken, die Ihnen helfen können, eine Verbindung zu Ihrem Körper aufzubauen und ihn besser zu kontrollieren. Es gibt zahlreiche Hilfsmittel ( wie dieses hier ), die Ihnen helfen können, eine bewusste Verbindung zu Ihrem Beckenboden aufzubauen. So können Sie leichter erkennen, wann Ihre Beckenbodenmuskulatur angespannt ist – und wenn Sie dies bemerken, versuchen Sie, einen Schritt zurückzutreten, die Anspannung zu lösen und die Muskeln zu entspannen.
Haltung
Eine schlechte Körperhaltung kann zu einer Verspannung der Beckenbodenmuskulatur beitragen , da manche Positionen Ihren Beckenboden zu Überstunden zwingen, um Ihren Rumpf und Ihre Beckenorgane zu stützen . Eine Verbesserung Ihrer Körperhaltung kann daher dazu beitragen, Ihren Beckenboden entspannter zu halten.
Und tatsächlich ist es auch psychologisch hilfreich, an der eigenen Haltung zu arbeiten – man lässt sich leicht von der aktuellen Tätigkeit ablenken und vergisst, auf die eigene Haltung (oder den Beckenboden) zu achten. Wenn Sie sich jedoch angewöhnen, regelmäßig auf eine bestimmte Weise auf Ihren Körper zu achten, können Sie die andere Übung in Ihre Routine integrieren.
Letzte Auswege
In manchen Fällen (in der Regel nach dem Versuch konservativer Therapien wie den oben beschriebenen) können Medikamente wie Muskelrelaxantien oder sogar eine Operation Teil eines Behandlungsplans sein. Die nähere Erläuterung dieser Optionen geht jedoch über den Rahmen dieses Artikels hinaus und sollte unbedingt mit Ihrem Arzt und Ihrem Beckenbodenphysiotherapeuten besprochen werden .