Die Beckenbodenmuskulatur umgibt die Harnröhre, die Vagina und den Anus. Aktivieren Sie alle diese Bereiche beim Training. Die unten bereitgestellten Visualisierungen helfen Ihnen dabei.
Aufgabe 1
Stellen Sie sich vor, Sie legen einen kalten Gegenstand in die Nähe der Harnröhre (unterhalb der Klitoris) und versuchen ihn nun anzuheben, um der Kälte zu „entkommen“.
Die grünen Pfeile auf dem Bild zeigen die korrekte Bewegungsrichtung Ihrer Beckenbodenmuskulatur. Diese Bewegung ist ein Drücken und Heben.
Aufgabe 2
Stellen Sie sich vor, Sie haben einen Tampon eingeführt und versuchen, ihn zusammenzudrücken und tiefer „einzuziehen“ – in Richtung Nabel. Achten Sie darauf, nicht zu drücken.
Aufgabe 3
Stellen Sie sich vor, Sie versuchen, Ihr Gas zurückzuhalten. Es ist wahrscheinlich einfacher, diesen Bereich zu aktivieren als die vorherigen. Achten Sie darauf, dass Sie hier genauso viel Kraft einsetzen wie bei der Anwendung der Muskeln rund um Ihre Harnröhre und Vagina.
Aufgabe 4
Setzen Sie sich und legen Sie Ihre Hände unter Ihr Gesäß. Sie können die harten Strukturen darunter, die sogenannten Sitzbeinhöcker – oder Sitzknochen – spüren. Ihre Beckenbodenmuskulatur ist wie eine Hängematte zwischen ihnen ausgebreitet. Stellen Sie sich vor, Sie versuchen, sie einander näher zu bringen. Denken Sie daran, Ihr Gesäß entspannt zu halten.