6 wesentliche Prinzipien des Beckenbodenmuskeltrainings für Frauen

Beachten Sie beim Training einige Regeln:

Optimale Position

Die richtige Position und die korrekte Ausrichtung des Beckens sind die wichtigsten Elemente, die Sie beim Beginn des Trainings beachten sollten. Wenn Sie mit dem Boost-Gerät trainieren, finden Sie alle notwendigen Informationen >hier .

Drücken und heben

Stellen Sie sich vor, Sie halten mit Ihrer Beckenbodenmuskulatur einen Feuerwehrschlauch und vor sich befindet sich eine Wand, die Sie mit möglichst großer Höhe niederlöschen möchten. Aktivieren Sie sanft Ihre Beckenbodenmuskulatur und spüren Sie, wie Sie sie anspannen und anheben. Dann entspannen Sie sich. Machen Sie sich mit weiteren praktischen Visualisierungen für Männer oder Frauen vertraut.

Atmen

Es ist wichtig, das Training mit der richtigen Atmung zu kombinieren, da die Beckenbodenmuskulatur mit dem Zwerchfell zusammenarbeitet.

Atmen Sie aus, während Sie Ihre Muskeln aktivieren, und atmen Sie ein, während Sie sie entspannen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Atmung zu koordinieren, sagen Sie während einer Wehe „Hüpfen“ oder „Einmal“.

Atmen Sie während einer langen Kontraktion ruhig (ein- und ausatmen). Wenn Sie den Atem anhalten, können Sie laut zählen.

Entspannen

Denken Sie daran, Ihre Beckenbodenmuskulatur nach jeder Kontraktion vollständig zu entspannen.

Verspann dich nicht

Atmen Sie ruhig ein und spüren Sie, wie sich Ihr ganzer Körper entspannt: Gesicht, Schultern, Bauch, Gesäß, Oberschenkel und Beckenboden. Legen Sie Ihre Hände auf den unteren Brustkorb und atmen Sie so, dass sie sich beim Einatmen sanft ausdehnen.

Beim Training der Beckenbodenmuskulatur geht es vor allem um sanftes Training. Achten Sie darauf, keine anderen Bereiche des Körpers zu aktivieren, etwa die Gesäß-, Oberschenkel- und Bauchmuskulatur. Aktivieren Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur so weit, dass Sie dies isoliert tun können – entspannen Sie den Rest des Körpers. Möglicherweise spüren Sie eine leichte Anspannung des quer verlaufenden Bauchmuskels.

Spannen Sie Ihren quer verlaufenden Bauchmuskel an

Der quer verlaufende Bauchmuskel ist unser natürliches Muskel-„Korsett“, das mit der Beckenbodenmuskulatur zusammenarbeitet. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften und spüren Sie die Beckenstacheln vorne unter Ihren Fingern. Stellen Sie sich vor, Sie versuchen, sie durch sanfte Aktivierung des quer verlaufenden Bauchmuskels näher zusammenzuziehen. Achten Sie darauf, dass Sie den Bauch nicht zu stark einziehen. Weitere Tipps finden Sie hier .

Suchen Sie Ihren Physiotherapeuten auf, wenn Sie nicht sicher sind, ob Sie richtig trainieren oder wenn Sie Beckenbodenprobleme haben.