Für Frauen spielen die Beckenbodenmuskeln eine Schlüsselrolle im Körper, wenn es darum geht, Dingen wie Harninkontinenz oder Beckenorganprolaps vorzubeugen , und sie unterstützen außerdem die Rumpfkraft und andere Aspekte der Beckengesundheit und des Wohlbefindens . Aber besonders wenn ihr Bewusstsein aus der Popkultur stammt, sind viele Menschen mit diesen Muskeln eher durch eine ihrer unterhaltsameren Rollen vertraut. Ob Cardi B im Jahr 2020 oder Samantha bei Sex and the City („Liebling, meine Vagina ‚gewichtet‘ für keinen Mann!“ ist ein unglaubliches Zitat), die Leute reden seit Jahren über die Vorteile von Kegelübungen im Hinblick auf besseren Sex .
Aber… es ist nicht immer ganz klar, wie sich Beckenbodentraining auf das Sexualleben auswirkt oder ob die „Kegel-Übungen = magischer Sex“-Geschichten nur eine urbane Legende sind. Deshalb tauchen wir heute tiefer in dieses Thema der Frauengesundheit ein und versuchen, den Zusammenhang zwischen Beckenbodenmuskulatur und Sex etwas genauer zu ergründen .
(Hinweis: Manchmal wird darüber gesprochen, ob die Ausübung von Kegelübungen das sexuelle Erlebnis für einen (männlichen) Partner verbessert. In diesem Artikel geht es darum, ob Beckenbodenübungen zu besserem Sex für die Frau führen können, die sie macht.)
Was hat der Beckenboden mit Sex zu tun?
Werfen wir einen kurzen Blick auf die weibliche Physiologie, um zu verstehen, wie Ihre Beckenbodenmuskulatur mit Ihrer sexuellen Gesundheit zusammenhängt . Der Beckenboden ist im Wesentlichen eine Art Hängematte aus Muskeln, Bändern und Bindegewebe an der Basis Ihres Beckens. Er hat wichtige Aufgaben bei der Unterstützung Ihrer Beckenorgane und der Kontrolle Ihrer Harnröhre und Ihres Rektums , spielt aber auch eine entscheidende Rolle bei der sexuellen Funktion .
Genauer gesagt enthält der Beckenboden uterovaginale Nerven, die das sexuelle Erleben stark beeinflussen , sowie autonome Nerven, die Gefäßveränderungen bei Erregung vermitteln. Die Beckenbodenmuskulatur beeinflusst auch die Durchblutung von Beckenorganen wie Klitoris, kleinen Schamlippen und Vorhofbögen. Kurz gesagt: Der Beckenboden enthält und/oder stützt mehrere Nerven und Organe, die eine wichtige Rolle bei der Sexualfunktion spielen .
OK, also wie genau beeinflussen die Nerven/Organe/usw. im Beckenboden den Sex?
Sie wissen es vielleicht nicht, aber nicht nur Männer haben Schwellkörper, die bei Erregung anschwellen. Die Klitoris ist ein Beckenorgan, bei dem dies der Fall ist, und die Schamlippen im Vorhof sind ein weiteres Beispiel. Eine gesunde Beckenbodenmuskulatur fördert die Durchblutung dieser Gewebe und kann die Erregung steigern.
Und es ist wahrscheinlich weniger überraschend, dass Nerven wie der Nervus dorsalis der Klitoris oder der Nervus pudendus eine Schlüsselrolle bei der sexuellen Empfindung spielen (und diese Nerven brauchen auch eine gute Durchblutung , um zu gedeihen).
Der Orgasmus ist ein weiterer Aspekt der sexuellen Reaktion, der eng mit dem Beckenboden zusammenhängt. Zunächst einmal ziehen sich Ihre Beckenbodenmuskeln beim Orgasmus zusammen, und diese Fähigkeit kann zu besseren, stärkeren Orgasmen führen . Eine starke Beckenbodenmuskulatur kann auch das Erreichen eines Orgasmus erleichtern .
Alles in allem kann der Beckenboden (und insbesondere die Beckenbodenmuskulatur ) die Erregung, das Empfinden und den Orgasmus verbessern. Ziemlich toll, oder?
Wo ist der Beweis?
Gute Frage! Es gibt zahlreiche Studien, die den Zusammenhang zwischen Beckenboden (und insbesondere der Stärkung der Beckenbodenmuskulatur ) und Sex untersuchen. Hier sind einige interessante Studien mit ihren Schlussfolgerungen:
Allgemeine sexuelle Funktion :
„Unsere Ergebnisse deuten darauf hin, dass Frauen mit stärkerer Beckenbodenmuskulatur eine bessere sexuelle Funktion haben .“ (Martinez 2014)
Orgasmus (und andere Dimensionen der sexuellen Funktion ):
„Die Verbesserung der Werte in jedem Bereich (Verlangen, Erregung, Lubrikation , Orgasmus, sexuelle Befriedigung und Schmerz) nach Abschluss der Beckenbodenrehabilitation war statistisch signifikant.“ (Rivalta 2010)
Qualitative Wirkung auf die Sexualität:
„ Beckenbodenmuskelübungen hatten einen positiven Effekt auf die Sexualität. Sexuelle Freude, Körperbild, Selbstvertrauen und Sexualität wurden gesteigert.“ (Kao 2015)
Großartig! Was kann ich mit meinem Beckenboden tun, um besseren Sex zu haben ?
Sie haben es wahrscheinlich schon aus dem Rest dieses Artikels (oder dem Titel) erraten, aber Beckenbodenmuskelübungen (auch bekannt als Kegels) sind ein guter Anfang.
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, dies zu erreichen. Am einfachsten und billigsten ist es, allein Kegelübungen zu machen. Die Grundidee besteht darin, die Beckenbodenmuskulatur wiederholt anzuspannen (und zu entspannen – das ist der Schlüssel!) . Wenn Sie nicht wissen, um welche Muskeln es sich handelt, stellen Sie sich vor, Sie versuchen, den Urinfluss beim Pinkeln zu stoppen. Die Muskeln, die Sie dafür verwenden würden, sind Ihre Beckenbodenmuskeln (aber machen Sie keine Beckenbodenübungen, während Sie tatsächlich pinkeln).
Spanne deine Muskeln an und halte die Spannung kurz (5–10 Sekunden sind ein guter Bereich). Entspanne sie anschließend wieder – du hast eine Wiederholung geschafft! Zehn Wiederholungen sind ein guter Anfang, und du kannst die Dauer der Spannung und die Pausen zwischen den Wiederholungen variieren.
Alternativ versuchen manche Frauen auch, Kegelbälle zu verwenden. Dabei handelt es sich um kleine Kugeln, die vaginal eingeführt werden. Um sie an Ort und Stelle zu halten, muss man die Beckenbodenmuskulatur anspannen. Allerdings bieten sie keine wirkliche Möglichkeit, die Beckenbodenmuskulatur zu entspannen, und sie geben kein Feedback.
Ihnen ist vielleicht aufgefallen, dass das Beckenboden-Rehabilitationsprogramm der oben zitierten Rivalta-Studie Biofeedback beinhaltete (das hilft, die richtigen Muskeln zu identifizieren und sicherzustellen, dass Sie die Übungen richtig ausführen). Eine gute Möglichkeit, produktives Beckenbodentraining mit Biofeedback zu unterstützen, ist die Verwendung eines intravaginalen Beckenbodentrainers wie kGoal Classic oder eines Sit-on-Top-Geräts (ohne Einführen) wie Boost . Beide bieten Biofeedback, Fortschrittsverfolgung, geführte Trainingseinheiten und Spiele, um das Training interessant zu gestalten.
Gibt es ein „aber…“?
Das gibt es (ist das nicht immer so?). Kegelübungen sind eine Möglichkeit, Ihre Beckenbodenmuskulatur zu stärken , insbesondere wenn Sie zu Beginn einen schwachen Beckenboden haben . Bei manchen Menschen kann die Beckenbodenmuskulatur jedoch aus verschiedenen Gründen von Anfang an zu angespannt sein (dies wird als überaktive, hochtonische oder hypertone Beckenbodenmuskulatur bezeichnet ). Dies steht oft im Zusammenhang mit Schmerzen beim Geschlechtsverkehr (oder jeglicher Art des vaginalen Einführens) oder Beckenschmerzen im Allgemeinen.
Wenn du zu dieser Gruppe gehörst, ist Beckenbodentraining nicht das Richtige für dich und verschlimmert deine Probleme wahrscheinlich nur. Stattdessen solltest du zunächst lernen, deine Beckenbodenmuskulatur zu entspannen (auch Downtraining genannt).
Bedenken Sie jedoch, dass manchmal sogar ein überaktiver Beckenboden schwach sein kann (eine Überaktivität/hohe Muskelspannung hängt eher damit zusammen, ob Ihre Muskeln angespannt sind, als damit, ob sie stark oder schwach sind). Wenn Sie diese Muskeln also nachhaltig entspannt haben, können Sie über kräftigende Übungen nachdenken. Ein Gespräch hierzu empfiehlt sich mit einem Beckenbodenphysiotherapeuten , Gynäkologen oder einem anderen Beckenbodenspezialisten , der Sie individuell beraten kann, sei es in Bezug auf Physiotherapie oder eine andere Methode (und tatsächlich sind Beckenbodenphysiotherapeuten gute Ansprechpartner für alle Fragen oder Probleme im Beckenbereich ).