Ren voor je gezondheid
Wanneer we weer in vorm willen komen, is hardlopen vaak de eerste fysieke activiteit die ons binnenkomt. Je moet je er echter van herinneren dat elke fysieke activiteit voorbereiding vereist.
Veel vrouwen die professioneel trainen hebben last van urinewezige incontinentie. Dit kan niet alleen worden voorkomen, maar ook worden verlicht met actieve oefeningen voor de bekkenbodemspieren.
Een goed voorbereide bekkenbodem is noodzakelijk om een goede houding te behouden, waardoor je veilig kunt sporten. Getrainde bekkenbodemspieren verminderen ook de pijn in de lumbale regio van de wervelkolom. Dit komt doordat de bekkenbodemspieren geen autonoom spiergroep in je lichaam zijn, aangezien ze allemaal met elkaar verbonden zijn. Als één deel te gespannen is of niet sterk genoeg, kan dit uitstralende pijn in andere delen van het lichaam veroorzaken.
Ieder van ons moet de bekkenbodem trainen, waarmee je leert je spieren te beheersen, hun uithoudingsvermogen te vergroten en hun kracht te verhogen. Deze spieren beschermen je tegen het onwillekeurig plassen tijdens het lachen, niezen, sporten en elke andere activiteit die druk op de blaas uitoefent.
Het is de moeite waard om op te merken dat oefeningen, zonder de juiste voorbereiding, het probleem van urinewezige incontinentie kunnen verergeren. Effectief ademen is ook een zeer belangrijk aspect, aangezien zuurstofgebrek de bekkenbodem kan beïnvloeden.
1. Goede houding
Houding is het startpunt voor de juiste oefeningen en dat geldt ook voor hardlopen. Je moet je billen niet te ver naar achteren duwen om je lumbale lordose te verdiepen, maar je moet ook niet te veel voorover hangen. De wervelkolom moet in een neutrale positie staan zodat de natuurlijke krommingen van onze wervelkolom niet te diep zijn. Als je traint in een verkeerde houding, zullen deze gewoontes aanhouden. Als je de neiging hebt om in een verkeerde positie te hardlopen, probeer dit te veranderen. Als je niet weet of je goed hardloopt, vraag dan iemand om je tijdens de activiteit op te nemen of raad een fysiotherapeut. Een specialist zal je uitleggen hoe je je lichaam, knieën en bovenste ledematen tijdens het hardlopen correct positioneert. Het belangrijkste is dat je je geen zorgen maakt, want elke gewoonte kan worden veranderd.
2. Wees niet de hele tijd te gespannen
Span je bekkenbodemspieren niet aan tijdens het hardlopen. Je doel is niet om deze spieren zo lang mogelijk aangespannen te houden, maar om ze te leren automatisch te reageren wanneer dat nodig is. Dit bereik je door ze regelmatig te oefenen. Het gaat er niet om de langste en sterkste contractie mogelijk te bereiken, maar om je lichaam te laten leren hoe en wanneer het ze goed kan activeren. De app en het apparaat ontwikkeld door fysiotherapeuten gespecialiseerd in vrouwen gezondheid helpen je om de bekkenbodemspieren veilig & effectief te trainen >>> lees meer
3. Ontspan
Je bent er al van bewust dat de bekkenbodemspieren net als alle andere spieren vermoeid raken, dus onthoud dat ze ook ontspanning nodig hebben, wat betekent dat de bekkenbodem ook ontspanning nodig heeft. Ontspan na het trainen en geef je lichaam een moment om weer normaal te functioneren. Adem rustig en concentreer je op het ontspannen van de bekkenbodemspieren en alle andere spieren die hard hebben gewerkt tijdens je training.
Welke oefeningen moet ik doen?
1. Versterk de transversale spieren
Een correct gespannen transversale buikspier stabiliseert de onderrug en helpt de normale tonus van de buikspieren te behouden. Het correct functioneren van deze spieren is essentieel voor fysieke activiteit – vooral voor hardlopen.
Ga op je rug liggen, buig je knieën en leg je handen losjes aan de zijkanten van je romp. Voel bij de uitademing langzaam je buik naar binnen zakken en je lichaam iets van je handen loskomen. Zo werkt de transversale spier. Het is mogelijk dat de schuine buikspieren hen hierbij helpen, maar ze zijn even belangrijk voor het behouden van de juiste spanning van je lichaam.
2. Leer je bekkenbodemspieren goed te activeren.
In liggende positie is het makkelijker om te beginnen met het trainen van je bekkenbodemspieren, maar onthoud dat je je billen, bovenbenen en buikspieren niet moet aanspannen. De beweging die je moet maken is een aanspanning met een lichte lift en je lichaam moet in staat zijn om een geïsoleerde bekkenbodemcontractie uit te voeren. Je moet de plasbuis, vagina en anus tegelijkertijd kunnen aanspannen. De kGoal app en het apparaat ontwikkeld door fysiotherapeuten gespecialiseerd in vrouwen gezondheid helpen je om de bekkenbodemspieren veilig & effectief te trainen >>> lees meer
3. Adem
Als je de oefeningen begrijpt en weet hoe je ze moet doen, ga dan naar het volgende niveau en probeer een staande positie. De zwaartekracht zal het moeilijker maken, maar omdat je al weet hoe je ze moet doen, zal deze positie je spieren niet schaden. Het belangrijkste – adem. Adem in tijdens de contractie van de bekkenbodemspieren en adem vervolgens uit tijdens de ontspanning van de spieren.
Bibliografie:
- Dehghan Manshadi F, Ghanbari Z, Miri ES, Azimi H. Postural and Musculoskeletal Disorders in Women with Urinary Incontinence: A Research Report. J Clin Physio Res. 2017; 1(1): 27-31.
- Nygaard I, Heit M. Stress urinary incontinence. Obstetrics & Gynecology. 2004; 104(3): 607-620.
- Schmitt, J.J., et al., Prospective Outcomes of a Pelvic Floor Rehabilitation Program Including Vaginal Electrogalvanic Stimulation for Urinary, Defecatory, and Pelvic Pain Symptoms. Female Pelvic Med Reconstr Surg, 2017. 23(2): p. 108-113.