Бегайте для здоровья
Когда мы хотим привести себя в форму, бег часто становится первым видом физической активности, который приходит нам на ум. Однако нужно помнить, что любая физическая активность требует подготовки.
Многие женщины, занимающиеся профессиональным спортом, сталкиваются с недержанием мочи. Это не только можно предотвратить, но и облегчить с помощью активных упражнений на мышцы тазового дна.
Правильно подготовленное тазовое дно необходимо для поддержания правильной осанки, что позволяет безопасно заниматься спортом. Отработанные мышцы тазового дна также уменьшат боль в поясничном отделе позвоночника. Это связано с тем, что мышцы тазового дна не являются автономной мышечной группой в организме, поскольку все они соединены друг с другом. Если одна часть более напряжена или недостаточно сильна, это может вызвать отраженную боль в других частях тела.
Каждому из нас нужно тренировать свое тазовое дно, с помощью которого вы научитесь контролировать мышцы, увеличивать их выносливость и силу. Эти мышцы защищают вас от непроизвольного мочеиспускания при смехе, чихании, занятиях спортом и любой другой деятельности, создающей нагрузку на мочевой пузырь.
Стоит отметить, что упражнения без надлежащей подготовки могут усугубить проблему недержания мочи. Эффективное дыхание также является очень важным аспектом, поскольку недостаток кислорода может повлиять на тазовое дно.
1. Правильная осанка
Осанка является отправной точкой для правильных упражнений, и в беге это также важно. Не нужно слишком сильно отводить таз назад, чтобы углубить поясничный лордоз, но и сильно сутулиться тоже не следует. Позвоночник должен находиться в нейтральном положении, чтобы естественные изгибы позвоночника не были слишком выраженными. Если вы тренируетесь с неправильной осанкой, эти привычки сохранятся. Если у вас есть склонность бегать в неправильном положении, постарайтесь это изменить. Если вы не знаете, правильно ли вы бегаете, возможно, попросите кого-нибудь записать вас во время пробежки или проконсультируйтесь с физиотерапевтом. Специалист объяснит вам, как правильно расположить тело, колени и верхние конечности во время бега. Самое главное — не волнуйтесь, ведь любую привычку можно изменить.
2. Не будьте постоянно слишком напряжены
Не напрягайте мышцы тазового дна во время бега. Ваша цель — не удерживать эти мышцы в напряжении как можно дольше, а научить их реагировать автоматически, когда это необходимо. Вы добьётесь этого, регулярно выполняя упражнения. Тренировки направлены не на достижение максимально длительного и сильного сокращения, а на то, чтобы ваше тело научилось правильно активировать мышцы и понимать, когда это нужно. Приложение и устройство, разработанные физиотерапевтами, специализирующимися на женском здоровье, помогут вам безопасно и эффективно тренировать мышцы тазового дна & эффективно >>> подробнее
3. Расслабление
Вы уже знаете, что мышцы тазового дна работают как и любые другие, поэтому помните, что они тоже устают, а значит, мышцы тазового дна также нуждаются в расслаблении. После тренировки расслабьтесь и дайте своему телу время вернуться к нормальной активности. Спокойно дышите, сосредоточьтесь на расслаблении мышц тазового дна и всех остальных мышц, которые активно работали во время тренировки.
Какие упражнения мне делать?
1. Укрепление поперечных мышц
Правильно напряжённые поперечные мышцы живота стабилизируют поясницу и помогают поддерживать нормальный тонус мышц живота. Их правильная работа необходима для физической активности — особенно для бега.
Лягте на спину, согните колени, свободно положите руки по бокам от туловища. Медленно на выдохе почувствуйте, как живот втягивается, а тело слегка отрывается от рук. Именно так работают поперечные мышцы. Возможно, косые мышцы живота помогают им в этой работе, но они также важны для поддержания правильного тонуса тела.
2. Научитесь правильно активировать мышцы тазового дна.
В положении лёжа будет проще начать тренировать мышцы тазового дна, но помните, что не нужно напрягать ягодицы, бёдра и мышцы живота. Вы должны выполнить движение, сочетающее напряжение с лёгким подъёмом, и ваше тело должно уметь изолированно сокращать мышцы тазового дна. Вы должны уметь одновременно напрягать уретру, влагалище и анус. Приложение и устройство kGoal, разработанные физиотерапевтами, специализирующимися на женском здоровье, помогут вам безопасно и эффективно тренировать мышцы тазового дна & эффективно >>> подробнее
3. Дыхание
Если вы понимаете упражнения и знаете, как их выполнять, переходите на следующий уровень и попробуйте выполнить их стоя. Гравитация усложнит задачу, но, поскольку вы уже знаете, как их делать, это положение не навредит вашим мышцам. Самое главное — дышите. Вдыхайте во время сокращения мышц тазового дна, а затем выдыхайте во время их расслабления.
Библиография:
- Dehghan Manshadi F, Ghanbari Z, Miri ES, Azimi H. Postural and Musculoskeletal Disorders in Women with Urinary Incontinence: A Research Report. J Clin Physio Res. 2017; 1(1): 27-31.
- Nygaard I, Heit M. Stress urinary incontinence. Obstetrics & Gynecology. 2004; 104(3): 607-620.
- Schmitt, J.J., et al., Prospective Outcomes of a Pelvic Floor Rehabilitation Program Including Vaginal Electrogalvanic Stimulation for Urinary, Defecatory, and Pelvic Pain Symptoms. Female Pelvic Med Reconstr Surg, 2017. 23(2): p. 108-113.