Als mensen überhaupt weten wat hun bekkenbodem is (wat zeker niet iedereen weet), dan zijn ze waarschijnlijk vooral bekend met het idee om deze te oefenen of te versterken (d.w.z. Kegeloefeningen). En dat is logisch -- de meest voorkomende vormen van bekkenbodemdisfunctie, zoals urine-incontinentie of prolaas van bekkenorganen, worden vaak geassocieerd met een zwakke bekkenbodem (die een soort hangmat is, bestaande uit een groep spieren, banden en bindweefsel aan de basis van je bekken die helpen je bekkenorganen op hun plaats te houden en een belangrijke rol spelen bij diverse lichaamsfuncties en welzijn). Bovendien heeft het idee van Kegeloefeningen in de loop der jaren een zekere mate van prominentie in de popcultuur gekregen, van Sex And The City tot Cardi B.
Echter, de bekkenbodemspieren verschillen niet van de andere spieren in je lichaam: MEER KRACHT GRRRRRR is niet altijd het antwoord op je problemen, of zelfs helemaal niet een goed idee. Het is helemaal niet ongebruikelijk dat mensen (met name vrouwen, hoewel het ook een probleem voor mannen kan zijn) bekkenbodemspieren hebben die zo genaamd overactief (of hypertoon) zijn. Dit betekent in de basis dat de bekkenbodem te gespannen of te strak is, en dat het een aantal problemen kan veroorzaken, waaronder pijnlijke seks, bekken- en onderrugpijn in het algemeen, en urinelekkage of andere continentieproblemen.
We hebben hier een heel artikel geschreven waarin we kijken naar wat het betekent om een hypertoone bekkenbodem te hebben versus een hypotone (wat betekent dat deze te los / zwak is). Maar met dit artikel wilden we iets dieper ingaan op praktische adviezen om de situatie te voorkomen of, indien nodig, aan te pakken als je een overactieve bekkenbodem hebt en een manier moet vinden om deze te ontspannen en de spanning te verminderen (dit wordt ook vaak downtraining genoemd).
(Eerst even een opmerking over de terminologie. Er zijn een aantal termen die mensen historisch gezien hebben gebruikt om over deze aandoening te praten. We hebben hierboven "overactief" en "hypertoon" genoemd, en "hoge spanning" is er nog een. Naarmate het veld van bekkenbodemgezondheid zich ontwikkelt, evolueert de taal ook, en sommige termen krijgen steeds nauwkeurigere / specifiekere betekenissen; voortaan gebruiken we hier "overactief", maar houd er gewoon rekening mee dat als je in het verleden "hypertoon" of "hoge spanning" hebt gehoord, de verschillen niet bijzonder belangrijk zijn voor de doeleinden van dit artikel.)
Wat zijn risicofactoren voor een overactieve bekkenbodem?
Ten eerste is het belangrijk om te begrijpen dat overactiviteit van de bekkenbodem vele verschillende oorzaken kan hebben. Daarom is het goed om op de hoogte te zijn van enkele veelvoorkomende omstandigheden die kunnen samenhangen met de ontwikkeling van een overactieve bekkenbodem -- het aanpakken van deze risicofactoren kan een goede manier zijn om problemen bij de worteloorzaak op te lossen. (Je moet er echter ook rekening mee houden dat mensen een overactieve bekkenbodem kunnen ontwikkelen zonder duidelijke reden; de lichamen van sommige mensen neigen gewoon in die richting).- Musculoskeletaal: overmatige lichaamsbeweging (inclusief Kegel of bekkenbodemoefeningen, maar ook beweging in het algemeen) of een van een aantal verschillende blessures (voornamelijk gerelateerd aan je heupen, bekken en core) kan het risico op overactiviteit van de bekkenbodem verhogen
- Urogynaecologisch: een aantal urogynaecologische disfuncties, waaronder endometriose, bekkenontsteking, bepaalde SOA's, interstitiële cystitis of prostatitis (bij mannen), kan het risico ook verhogen
- Rectaal/gastrologisch: wederom, een aantal verschillende problemen, waaronder maar niet beperkt tot het prikkelbare darmsyndroom, aambeien en colitis ulcerosa, kan het risico verhogen
Hoe ontspan je een overactieve bekkenbodem (of voorkom je de ontwikkeling ervan in de eerste plaats)
Ten eerste, een opmerking over preventie versus behandeling. Goed nieuws voor ons die het graag eenvoudig houden: in de basis kunnen dezelfde dingen helpen bij zowel preventie als behandeling, althans voor zover het gaat om conservatieve therapieën (in feite alles wat hieronder wordt genoemd, behalve de "laatste redmiddelen").
Ten tweede, laten we kort ingaan op wat je niet moet doen. Hoewel sommigen van mening zijn dat bekkenbodemspiertraining(of Kegeloefeningen) de oplossing is voor elk bekkenbodemprobleem, is dat niet waar. Sterker nog, als je bekkenbodemspieren te strak zijn, kunnen versterkingsoefeningen hooguit nutteloos zijn en in het ergste geval zelfs averechts werken. (Het is mogelijk dat de bekkenbodemspieren overactief zijn en tegelijkertijd te zwak, waardoor ze uiteindelijk versterking nodig hebben, maar dat is een scenario waar je waarschijnlijk samen met een bekkenbodem- fysiotherapeut aan de slag moet gaan).
Algemeen gesproken is het een goed begin om met een bekkenbodem- fysiotherapeut te praten of idealiter mee samen te werken, aangezien deze persoon je specifieke situatie kan beoordelen en je kan adviseren over fysiotherapie of andere stappen om te helpen. Maar er zijn een aantal hulpmiddelen waar je waarschijnlijk over zult horen, omdat ze vaak worden gebruikt om mensen te helpen leren hoe ze hun bekkenbodemspieren kunnen ontspannen (en dit te oefenen). Dus, zonder verdere inleiding...
Biofeedbacktherapie
Biofeedbacktherapie betekent in de basis het gebruik van een soort sensor om je te helpen leren hoe je aspecten van je lichaamsfuncties kunt beheersen waar je normaal gesproken moeite mee hebt om bewust controle over te krijgen. Het kan iets simpels zijn als een spiegel gebruiken om te zien wanneer je de juiste spieren op de juiste manier activeert om je oren te laten bewegen.
Omdat de bekkenbodemspieren zich in je lichaam bevinden en het moeilijk is om visueel te zien wanneer je ze aanspant (of ontspant) (technisch gezien zal je perineum bewegen, maar dat is niet gemakkelijk te zien), kan biofeedback bijzonder nuttig zijn om te leren hoe je ze correct kunt identificeren en beheersen (veel mensen activeren per ongeluk hun bilspieren, buikspieren of zelfs hun binnenbenen wanneer ze voor het eerst proberen hun bekkenbodemspieren te identificeren).
Voorbeelden van de soorten "sensoren" die voor bekkenbodem-biofeedback worden gebruikt, variëren van een vinger (van een bekkenbodem- fysiotherapeut of je eigen vinger) tot elektronische sensoren die de toestand van je spieren kunnen detecteren en deze via een display of ander type interface aan je kunnen doorgeven.
Dit type aanpak kan mensen echt helpen te begrijpen hoe het voelt wanneer ze een bekkenbodemcontractie maken of wanneer ze hun spieren ontspannen, en hen helpen om regelmatig te oefenen met het ontspannen van de spieren.
Rekken
Net als alle spieren in je lichaam kan rekken een goede manier zijn om de bekkenbodemspieren te ontspannen en de flexibiliteit te verbeteren. En er zijn een aantal rekoefeningen / rekroutines die zijn ontworpen om je te helpen oefenen met het loslaten of ontspannen van een strakke bekkenbodem. De houdingen op de link zijn yogahoudingen, en yoga kan een enorm waardevolle en krachtige activiteit zijn voor je bekkenbodem (en de rest van je lichaam!). Maar wees je ervan bewust -- veel yogabeoefenaars zijn erg bewust van het aanspannen van hun bekkenbodem (of mulabandha) tijdens het beoefenen van yoga, maar minder bewust van het loslaten ervan. Dit voortdurende aanspannen zonder voldoende ontspanning kan vaak daadwerkelijk leiden tot overactieve bekkenbodemspieren en bekkenpijn. Op dezelfde manier kan Pilates natuurlijk erg goed voor je zijn, maar je zult erg bewust moeten zijn van je bekkenbodem tijdens het beoefenen.
Ademhalingsoefeningen
Het middenrif en de bekkenbodem zijn met elkaar verbonden, waardoor juiste ademhaling een verrassend krachtig hulpmiddel is wanneer je wilt oefenen met het ontspannen van je bekkenbodemspieren. Middenrifademhaling is een goede manier om bewuster en doelgerichter te worden in het ontspannen van je bekkenbodemspieren, en er een gewoonte van te maken om dit consequent te doen (na alles, er is niet veel in je lichaam dat meer regelmatig of consequent is dan ademhalen!).
Mindfulness-technieken
Terugkomend op bewust en doelgericht zijn, brengt dat ons bij de volgende techniek: mindfulness en andere mentale technieken die je kunnen helpen om verbinding te maken met en beter controle te krijgen over je lichaam. Er zijn een aantal hulpmiddelen beschikbaar (zoals deze) die je kunnen helpen om te oefenen met het cultiveren van een bewust bewustzijn van je bekkenbodem. Dit kan het makkelijker maken om te herkennen wanneer je bekkenbodemspieren gespannen zijn -- en wanneer je dat merkt, te proberen een stap terug te doen, je spanning los te laten en ze te ontspannen.
Houding
Een slechte houding kan bijdragen aan strakke bekkenbodemspieren, aangezien sommige houdingen je bekkenbodem kunnen dwingen om overuren te draaien om je core en bekkenorganen te ondersteunen. Dus het verbeteren van je houdingsgewoontes kan helpen om je bekkenbodem meer ontspannen te houden.
En daadwerkelijk werken aan het verbeteren van je houding is ook vanuit psychologisch oogpunt nuttig -- het is gemakkelijk om je te laten afleiden door wat je ook al doet en te stoppen met aandacht te besteden aan je houding (of bekkenbodem). Maar als je erin kunt slagen om regelmatig op een manier naar je lichaam te luisteren, kun je dat als springplank gebruiken om de andere gewoonte aan je routine toe te voegen.
Laatste redmiddelen
In sommige gevallen (over het algemeen NA het proberen van conservatieve therapieën zoals die hierboven besproken zijn), kunnen medicijnen zoals spierverslappers of zelfs een operatie deel uitmaken van een behandelplan. Echter, dieper ingaan op die opties valt buiten de reikwijdte van dit artikel en is absoluut iets om te bespreken met je arts en bekkenbodem- fysiotherapeut.