Heb je wel eens last van gevoelloosheid, druk of zelfs een beetje urineverlies na het fietsen?
Fietsen is geweldig voor je conditie — maar is het veilig voor je bekkenbodem? Veel mensen vragen zich af of fietsen veilig is voor de bekkenbodemspieren en of je kunt fietsen met urinewechtigheid. We hebben onderzocht hoe fietsen de bekkenbodemspieren beïnvloedt en praktische tips voor je samengesteld!
Hoe beïnvloedt fietsen de bekkenbodemspieren?
Tijdens het fietsen wordt het perineum voortdurend onder druk gezet door het zadel. Dit kan de spierspanning verhogen en zenuwen en bloedvaten beknellen. Na verloop van tijd kan een verminderde bloedtoevoer de manier waarop je bekkenbodemspieren samentrekken en ontspannen beïnvloeden. De gevolgen kunnen onder meer pijn, gevoelloosheid in het perineum, infecties, urinewechtigheid en seksuele disfuncties zijn.
Je kunt dit merken als:
- je gevoelloosheid ervaart na het fietsen
- je ongemak ervaart in het zadelgebied
- je moeite hebt om je bekkenbodem te ontspannen
- je urineverlies merkt tijdens of na een activiteit
Hoe kun je de bekkenbodem beschermen tijdens het fietsen?
Zadel
De keuze voor het juiste zadel hangt af van verschillende factoren, waaronder de lengte en het type routes en de manier van fietsen. Voor recreatief fietsen worden doorgaans bredere zadelbladen gebruikt, terwijl voor sportief fietsen smallere zadelbladen de voorkeur hebben.
Hoe beïnvloedt het type zadel de bekkenbodem? Onderzoekers hebben de druk op het perineum tijdens het fietsen onderzocht door verschillende soorten zadelbladen met elkaar te vergelijken. Er werd geconstateerd dat hoe smaller het zadelblad (met uitsparingen), hoe groter de druk op het perineum.
Zadel A - volledig, Zadel B - met uitsparingen (Guess et al.)
Tegenwoordig zijn er veel soorten zadelbladen op de markt, en de fabrikanten houden zich bezig met ons comfort tijdens het fietsen. Zelfs smalle zadelbladen hebben vaak speciale uitsparingen die zijn ontworpen om de bloedtoevoer in het perineale weefsel te verhogen.
Onthoud dat het de moeite waard is om het juiste zadel te kiezen, rekening houdend met anatomische factoren (bijv. de afstand tussen de zitbeentjes), de soorten routes die je gaat fietsen en de specifieke eigenschappen van het zadel. Dit is vooral belangrijk als je veel fietst. Kies het juiste zadel voor jezelf, bij voorkeur met behulp van een gespecialiseerde winkel waar je veel soorten zadelbladen kunt uitproberen.
Echter, zelfs het beste zadel zal de druk op de bekkenbodem niet volledig wegnemen.
Houding en fietstechniek
Een lage stuurpositie die het bovenlichaam dwingt om naar voren te leunen, vergroot de voorwaartse kanteling van het bekken tijdens het fietsen en verhoogt de druk op het perineum.
Bikefitting wordt steeds populairder en omvat een analyse van je lichaamshouding tijdens het fietsen en het aanpassen van verschillende fietsonderdelen, zoals de zadelhoogte of stuurpositie.
Daarom is het belangrijk om je fietsinstellingen te optimaliseren — maar dat is slechts een deel van de oplossing.
Bekkenbodemspieroefeningen
Je hoeft niet af te zien van activiteiten waar je van geniet. Het is essentieel om te weten wat je spieren nodig hebben, bijvoorbeeld na een fietstocht. Direct na de training hebben ze ontspanning nodig, maar om hun juiste functie te herstellen of te behouden, zijn versterkende oefeningen nodig. In dit geval kan geïsoleerde bekkenbodemspiertraining zeer gunstig zijn.
Na het fietsen hebben je bekkenbodemspieren vaak zowel ontspanning als activering nodig.
Standaardoefeningen pakken echter niet altijd verminderde bloedtoevoer of spierstijfheid aan die wordt veroorzaakt door langdurige druk.
Dit is precies waarom het typische advies 'doe gewoon Kegels' vaak niet werkt voor actieve vrouwen
Dit is waar gerichte, laag-intensieve training het herstel kan ondersteunen. Korte sessies met een apparaat zoals Boost stellen je bijvoorbeeld in staat om de spieren zachtjes te activeren en tegelijkertijd de bloedsomloop te verbeteren.
De 3-minuten bekkenbodemspiertraining met Boost is ontwikkeld door dr. Ula Herman en is bedoeld om je te helpen je spieren te laten herstellen na intensieve lichamelijke activiteit. Tijdens deze oefening werk je met een individuele spanning van maximaal 30% van je huidige kracht, die na de spiertest wordt berekend. Je bestuurt het spel met je bekkenbodemspieren in een multisensorische training. Daarnaast heeft Ula therapeutische en pijnverlichtende trillingen met een 50Hz-protocol aan de training toegevoegd, die de bloedtoevoer in de bloedvaten van het bekken verhogen en het weefsel flexibeler maken.
Als je regelmatig fietst en je bekkenbodem wilt ondersteunen, is het de moeite waard om na je fietstochten een kort herstelritueel op te nemen.
Je kunt hier ontdekken hoe Boost-training werkt