Courez pour votre santé
Lorsque nous souhaitons nous remettre en forme, la course à pied est souvent la première activité physique à laquelle nous pensons. Il ne faut cependant pas oublier que toute activité physique nécessite une préparation.
De nombreuses femmes qui s’entraînent à haut niveau souffrent d’incontinence urinaire. Celle-ci peut non seulement être prévenue, mais aussi atténuée grâce à des exercices actifs des muscles du plancher pelvien.
Un plancher pelvien correctement préparé est nécessaire pour maintenir une posture adéquate, ce qui vous permet de pratiquer les sports en toute sécurité. Des muscles du plancher pelvien entraînés réduiront également les douleurs au niveau lombaire de la colonne vertébrale. En effet, les muscles du plancher pelvien ne forment pas un groupe musculaire autonome dans votre corps, car ils sont tous reliés les uns aux autres. Si une partie est plus tendue ou insuffisamment forte, cela peut provoquer des douleurs projetées dans d’autres parties du corps.
Chacun de nous doit entraîner son plancher pelvien afin d’apprendre à contrôler ses muscles, d’accroître leur endurance et leur force. Ces muscles vous protègent contre les fuites d’urine lorsque vous riez, éternuez, faites du sport ou toute autre activité exerçant une pression sur la vessie.
Il convient de noter que les exercices, sans une préparation adéquate, peuvent aggraver les problèmes d’incontinence urinaire. Une respiration efficace est également un aspect très important, car le manque d’oxygène peut affecter le plancher pelvien.
1. Une posture correcte
La posture est le point de départ d’exercices bien réalisés, et c’est également le cas en courant. Vous ne devez pas trop basculer le bassin vers l’arrière afin d’accentuer la lordose lombaire, mais vous ne devez pas non plus trop vous affaisser. La colonne vertébrale doit adopter une position neutre afin que les courbures naturelles de la colonne ne soient pas trop prononcées. Si vous vous entraînez dans une mauvaise posture, ces mauvaises habitudes persisteront. Si vous avez tendance à courir dans une mauvaise position, essayez de la modifier. Si vous ne savez pas si vous courez correctement, demandez peut-être à quelqu’un de vous filmer pendant l’activité ou consultez un physiothérapeute. Un spécialiste vous expliquera comment positionner correctement votre corps, vos genoux et vos membres supérieurs pendant la course. Le plus important : ne vous inquiétez pas, car toutes les habitudes peuvent être modifiées.
2. Ne soyez pas tendue en permanence
Ne contractez pas les muscles de votre plancher pelvien pendant la course. Votre objectif n’est pas de les garder contractés aussi longtemps que possible, mais de les apprendre à réagir automatiquement lorsque nécessaire. Vous y parviendrez en les faisant travailler régulièrement. L’entraînement ne consiste pas à obtenir la contraction la plus longue et la plus forte possible, mais à permettre à votre corps d’apprendre comment et quand les activer correctement. L’application et le dispositif développés par des physiothérapeutes spécialisés dans la santé des femmes vous aident à entraîner les muscles du plancher pelvien en toute sécurité & efficacement >>> en savoir plus
3. Détendez-vous
Vous savez déjà que les muscles du plancher pelvien fonctionnent comme tous les autres, alors n’oubliez pas qu’ils se fatiguent aussi, ce qui signifie que le plancher pelvien a également besoin de se détendre. Après l’entraînement, détendez-vous et laissez à votre corps un moment pour reprendre une activité normale. Respirez calmement et concentrez-vous sur la détente des muscles du plancher pelvien ainsi que de tous les autres muscles qui ont été fortement sollicités pendant votre entraînement.
Quels exercices dois-je faire ?
1. Renforcer les muscles transverses
Des muscles transverses abdominaux correctement toniques stabilisent le bas du dos et contribuent à maintenir un tonus abdominal normal. Leur bon fonctionnement est essentiel pour l’activité physique, en particulier pour la course à pied.
Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et placez vos mains lâchement sur les côtés de votre torse. À l’expiration, sentez lentement votre ventre s’aplatir et votre corps se détacher légèrement de vos mains. C’est ainsi que travaillent les muscles transverses. Il est possible que les muscles obliques les aident dans ce travail, mais ils sont tout aussi importants pour maintenir la tension adéquate de votre corps.
2. Apprendre à activer correctement les muscles du plancher pelvien.
En position allongée, il sera plus facile de commencer à entraîner les muscles de votre plancher pelvien, mais veillez à ne pas contracter vos fessiers, vos cuisses et votre abdomen. Le mouvement à effectuer consiste à contracter en soulevant légèrement, et votre corps doit être capable d’effectuer une contraction isolée du plancher pelvien. Vous devez être capable de contracter simultanément l’urètre, le vagin et l’anus. L’application et le dispositif kGoal développés par des physiothérapeutes spécialisés dans la santé des femmes vous aident à entraîner les muscles du plancher pelvien en toute sécurité & efficacement >>> en savoir plus
3. Respirez
Si vous comprenez les exercices et savez comment les réaliser, passez à l’étape suivante et essayez de vous tenir debout. La gravité rendra l’exercice plus difficile, mais comme vous savez déjà comment le faire, cette position ne blessera pas vos muscles. Le plus important : respirez. Inspirez pendant la contraction des muscles du plancher pelvien, puis expirez pendant leur détente.
Bibliographie :
- Dehghan Manshadi F, Ghanbari Z, Miri ES, Azimi H. Postural and Musculoskeletal Disorders in Women with Urinary Incontinence: A Research Report. J Clin Physio Res. 2017; 1(1): 27-31.
- Nygaard I, Heit M. Stress urinary incontinence. Obstetrics & Gynecology. 2004; 104(3): 607-620.
- Schmitt, J.J., et al., Prospective Outcomes of a Pelvic Floor Rehabilitation Program Including Vaginal Electrogalvanic Stimulation for Urinary, Defecatory, and Pelvic Pain Symptoms. Female Pelvic Med Reconstr Surg, 2017. 23(2): p. 108-113.