6 основных принципов упражнений для мышц тазового дна у женщин

Помните о нескольких правилах во время тренировки:

Оптимальное положение

Правильное положение и правильное выравнивание таза — это основные моменты, которые необходимо учитывать при начале упражнений. Если вы тренируетесь с устройством Boost, вы найдете всю необходимую информацию >здесь. 

Сжимайте и поднимайте

Представьте, что вы держите пожарный шланг мышцами тазового дна и перед вами стена, которую вы хотите залить водой, целя как можно выше. Мягко активируйте мышцы тазового дна и почувствуйте их, когда вы напрягаете и поднимаете их. Затем расслабьтесь. Ознакомьтесь с дополнительными практическими визуализациями для мужчин или женщин. 

Дышите

Важно сочетать упражнения с правильным дыханием, потому что мышцы тазового дна работают вместе с диафрагмой. 

Выдыхайте при активации мышц и вдыхайте при их расслаблении. Если вам трудно координировать дыхание, скажите «хоп» или «раз» во время сокращения. 

Спокойно дышите (вдох-выдох) во время длительного сокращения. Если вы задерживаете дыхание, вы можете считать вслух.

Расслабляйтесь

Помните, что нужно полностью расслаблять мышцы тазового дна после каждого сокращения.

Не напрягайтесь

Сделайте спокойный вдох и почувствуйте, как расслабляется все ваше тело: лицо, плечи, живот, ягодицы, бедра и тазовое дно. Положите руки на нижнюю часть грудной клетки и дышите так, чтобы они мягко расширялись на вдохе. 

Тренировка мышц тазового дна — это прежде всего мягкие упражнения. Будьте осторожны, чтобы не активировать другие области тела — такие как ягодицы, бедра и мышцы живота. Активируйте мышцы тазового дна до такой степени, чтобы вы могли делать это изолированно — расслабьте остальное тело. Вы можете почувствовать небольшое напряжение поперечной мышцы живота.

Задействуйте поперечную мышцу живота

Поперечная мышца живота — это наш естественный мышечный «корсет», который работает вместе с мышцами тазового дна. Положите руки на бедра и почувствуйте под пальцами подвздошные ости спереди. Представьте, что вы пытаетесь подтянуть их ближе друг к другу, мягко активируя поперечную мышцу живота. Убедитесь, что вы не втягиваете живот слишком сильно. Вы можете найти больше советов здесь.

Обратитесь к своему физиотерапевту, если вы не уверены, правильно ли вы тренируетесь, или если у вас возникают какие-либо проблемы с тазовым дном.