Упражнения — как и почти любая другая деятельность — могут быстро наскучить, если в них нет разнообразия. Это особенно касается упражнений для мышц тазового дна, поскольку во время выполнения упражнений вы практически ничего не видите и обычно остаётесь на одном месте. Как и следовало ожидать, скука обычно приводит к снижению мотивации и менее регулярному выполнению упражнений, что, конечно, мешает достижению целей в области здоровья. 

Поэтому вряд ли кого-то удивит утверждение, что скука во время занятий спортом — это плохо (с этим согласны физиотерапевты и другие специалисты). Всё становится гораздо интереснее, когда вы начинаете искать наиболее эффективные способы борьбы со скукой, но сначала стоит разобраться, почему вам вообще становится скучно во время занятий.

По словам, тренера по фитнесу Лео Фринку, главная причина, по которой людям надоедают упражнения и они прекращают их выполнять, заключается в том, что они не видят прогресса. Большинство людей не хотят заниматься тем, что не приносит результатов. Упражнения Кегеля — не исключение, и поскольку мышцы не видны, заметить изменения особенно сложно. В лучшем случае вы можете наблюдать лишь косвенные эффекты, которые могут усиливаться или ослабевать день ото дня по причинам, не связанным с вашими занятиями. Тот факт, что (1) эти косвенные эффекты (например, контроль над мочевым пузырём) могут быть довольно субъективными, особенно поначалу, и (2) они могут проявляться довольно медленно (не редко прогресс становится заметен лишь через 4–6 недель после начала занятий), тоже не способствует делу.

Так что же можно сделать, чтобы избежать скуки от упражнений Кегеля?

Хотя это слово и стало модным, «геймификация» отлично подходит для описания одного из способов разнообразить программу упражнений и сделать её более увлекательной. Носимые гаджеты (например, Fitbit или Apple Watch), а также появление iPhone и устройств на Android с соответствующими приложениями открыли множество возможностей для геймификации физических упражнений (а также смежных областей, например биологической обратной связи), и этот подход даже проник в сферу упражнений для мышц тазового дна. 

В этой статье мы обсудим геймификацию и то, как она может сделать вашу программу упражнений для мышц тазового дна лучше.

Что такое геймификация?

Геймификация — это внедрение игровых элементов, таких как сюжетные линии, системы баллов и статистика/таблицы лидеров, в уже существующую задачу, выполняемую без использования игровых механизмов. 

Приложения, превращающие упражнения в видеоигру, например «Zombies, Run!», уже делают это в большом масштабе и с большим успехом (более четырёх миллионов загрузок). В этом приложении рассказывается история, в которой пользователи пережили зомби-апокалипсис и пытаются добраться до одного из последних сохранившихся убежищ человечества.

Во время бега они «собирают» припасы (см. скриншоты выше), а иногда им сообщают, что за ними гонятся зомби (что, по понятным причинам, должно побуждать их бежать быстрее). Пользователи могут отслеживать свои пробежки и делиться результатами с другими. Такие приложения отлично подходят для того, чтобы создать новое ощущение достижения цели и сделать довольно скучное занятие (бег) более интересным и разнообразным.

Если говорить конкретнее, к геймификации упражнений применяют несколько типичных подходов: 

1. Превратите сами упражнения в игру. Например, в вышеописанную игру Zombies, Run!

2. Предоставляйте статистику результатов пользователя. Если вернуться к примеру с бегом, зная, как далеко и с какой скоростью вы пробежали каждый раз, гораздо проще понять, «перешли ли вы на следующий уровень», чем если бы вы просто вышли и побежали (неважно, является ли этот «уровень» частью игры или существует только в вашем воображении)

3. Предоставляйте вознаграждения за достижения. Даже что-то такое простое, как виртуальная «дай пять» или поздравление от приложения, может усилить чувство удовлетворения от достигнутого и помочь вам сохранять мотивацию и придерживаться программы упражнений

4. Добавьте элемент соревнования. Таблица лидеров, показывающая результаты других людей, может стать поводом для дружеского соперничества, разжечь азарт и зачастую повысить мотивацию

Ю-Кай Чжоу — специалист по геймификации, который много рассказывал о геймификации в выступлении TED и на своём сайте. Он говорит, что людей побуждает работать усерднее ощущение, что они улучшаются в краткосрочной перспективе, но отмечает, что здоровье — это вопрос долгосрочного благополучия, а наш мозг плохо справляется с осознанием долгосрочных выгод. Мгновенные удовольствия, такие как азарт от победы в игре или установления личного рекорда, могут поддерживать мотивацию даже тогда, когда долгосрочные результаты ещё не достигнуты.

Именно это и пытается сделать геймификация упражнений. Сделав их более увлекательными или интересными, либо предложив более понятное и быстрое ощущение достижения цели («Сегодня я установил новый личный рекорд!»), геймификация упражнений позволяет получать краткосрочные вознаграждения за занятия, чтобы вы сохраняли мотивацию и в конечном итоге достигли и долгосрочных результатов.

Действительно ли геймификация упражнений работает?

Это и есть главный вопрос — многие вещи звучат логично, но всегда полезно попытаться разобраться, есть ли какие-либо доказательства. Как уже упоминалось, возможности геймификации упражнений значительно расширились с появлением смартфонов и носимых устройств с Bluetooth-подключением, но это произошло относительно недавно. Несмотря на это, данная тема уже достаточно хорошо изучена. Например: 

• В этом исследовании использовалось мобильное приложение для отслеживания шагов, и анализировалось, повлияют ли игры на результаты испытуемых. Было обнаружено, что во время соревнований по ходьбе средний пользователь увеличил физическую активность на 23%. Кроме того, наблюдался значительный рост активности как у мужчин, так и у женщин всех возрастов и с разным весом, в том числе и у пользователей, которые ранее были довольно малоактивны
• В другом исследовании, опубликованном в журнале American Heart Association, в течение 10 недель сравнивали 146 малоподвижных офисных работников разного возраста, разделив их на две группы. Участники обеих групп получили Fitbit, но только одна группа использовала носимое устройство вместе с MapTrek — веб-игрой, которая перемещает цифрового аватара человека по Google Картам в зависимости от количества сделанных им шагов. Обе группы соревновались в еженедельных испытаниях, и исследование показало, что группа, игравшая в игру с картой, проходила на 2092 шага больше каждый день и тратила на 11 минут больше времени на активные занятия в день по сравнению с группой, у которой были только Fitbit. 

Хотя исследователи ещё не проводили специальных исследований геймификации именно для упражнений для мышц тазового дна, результаты о её пользе для физических упражнений в целом довольно однозначны. И нет никаких оснований полагать, что мышцы тазового дна или их тренировка обладают чем-то магическим, что не позволило бы сделать те же выводы и в этом случае. 

Как геймифицировать свои упражнения для мышц тазового дна?

Как мы уже говорили, упражнения Кегеля особенно хорошо подходят для геймификации, поскольку (скажем честно) они довольно скучные (вы не видите, что происходит, и вам приходится либо напрягать мышцы, либо расслаблять их).
 
Но не бойтесь! Если вы не против небольшого хвастовства, мы считаем, что наш kGoal тренажёр для упражнений Кегеля — лучший способ геймифицировать ваши занятия. Бесплатное приложение предлагает тренировки с инструкциями в игровой форме (и мы только что запустили новую — Pinball!). А само устройство будет измерять результаты ваших упражнений для мышц тазового дна и позволит отслеживать прогресс с помощью приложения, чтобы вы могли убедиться, что продолжаете двигаться в нужном направлении, даже если вам кажется, что прогресса нет. Кроме того, есть множество других замечательных функций, таких как индивидуальные тренировки (чтобы ваш физиотерапевт или врач мог составить для вас персональный план), биологическая обратная связь в реальном времени и инновационная конструкция с воздушным давлением, обеспечивающая всегда точное измерение сокращений мышц тазового дна. 
 
И даже если вы не считаете, что вам нужно устройство для помощи, мы настоятельно рекомендуем попробовать применить некоторые из этих принципов при тренировке мышц тазового дна (или других мышц). Неважно, бросите ли вы себе вызов, пытаясь выяснить, сколько дней подряд вы сможете выполнять тренировку (в данном случае это игра слов ;-) или создадите для себя награду за достижение определённых целей — всё, что помогает вам сохранять мотивацию, будет хорошим результатом!