В этой статье мы подробно рассмотрим упражнения для мышц тазового дна у мужчин: что это такое, почему они важны и какие доказательства подтверждают их пользу? Короче говоря, действительно ли упражнения Кегеля для мужчин работают?

Что такое тазовое дно?

У мужчин, как и у женщин, тазовое дно представляет собой своего рода гамак из мышц, связок, нервов и соединительной ткани в основании таза (на схеме ниже выделено синим цветом). 

Оно выполняет в мужском организме ряд важных функций. К основным относятся:

1. Эректильная функция и контроль: мышцы тазового дна играют ключевую роль в контроле притока крови к пенису, и исследования показали, что они оказывают значительное влияние на эректильную функцию
2. Обеспечение поддержки: помогают удерживать органы таза на своем месте и поддерживать поясницу и мышцы кора
3. Контроль мочеиспускания: помогают контролировать отток мочи (и кала), обеспечивая контроль над мочеиспускательным каналом и сфинктером

Почему упражнения Кегеля важны для мужчин?

Короткий ответ: дисфункция мышц тазового дна встречается довольно часто и сильно влияет на качество жизни. А поскольку любая серьезная и распространенная проблема требует внимания, возможные способы ее решения имеют большое значение.
Если говорить более конкретно:

• Преждевременная эякуляция затрагивает, по оценкам, около 30% мужчин всех возрастов. Кроме того, по ряду причин, включая смущение и социальные табу, «большинство страдающих этим не обращаются за помощью к врачу, а большинство тех, кто обращается, остаются недовольны результатами.»
• Эректильная дисфункция встречается еще чаще: исследования оценивают распространенность хотя бы легкой степени эректильной дисфункции в США примерно в 50%. И хотя с возрастом она становится более распространенной, даже среди мужчин молодого и среднего возраста она не является редкостью.
• Недержание мочи (НМ) также встречается пугающе часто: исследования показали, что в какой-то момент жизни более 70% мужчин сталкиваются с той или иной формой (например, стрессовым недержанием мочи, гиперактивностью мочевого пузыря или смешанной формой). Проблемы с недержанием также становятся гораздо более распространенными с возрастом и особенно актуальны для мужчин с проблемами простаты.

Как и все мышцы в организме, мышцы тазового дна должны сохранять определенный уровень силы (и гибкости), чтобы выполнять свои функции. И, как и все остальные мышцы, они склонны ослабевать, если их не тренировать должным образом (а с возрастом эта склонность только усиливается). Но хорошая новость заключается в том, что регулярные упражнения для мышц тазового дна не требуют много времени (даже если они станут частью вашей ежедневной рутины) и могут принести значительную пользу. Независимо от того, рассматриваете ли вы упражнения Кегеля как средство профилактики или способ лечения уже возникшей проблемы, они могут оказаться весьма полезными. В общем, если вы будете заботиться о своих мышцах тазового дна, они в свою очередь позаботятся о вас.

Какие доказательства подтверждают (или опровергают) пользу упражнений Кегеля для мужчин?

Как упоминалось выше, существует ряд областей / состояний, при которых здоровье мышц тазового дна имеет для мужчин значение. Но есть ли доказательства того, что упражнения для мышц тазового дна могут принести пользу именно в этих областях? Мы обратимся к выводам более опытных исследователей, ссылки на их исследования и заключения приведены ниже.
 
Могут ли упражнения для мышц тазового дна помочь людям с проблемами преждевременной эякуляции?

Да. 

«[Авторы] проводили лечение 40 мужчин с хронической преждевременной эякуляцией… по завершении 12-недельной программы реабилитации мышц тазового дна 82,5% из 40 пациентов восстановили контроль над эякуляторным рефлексом».Пасторе 2014)
 
Может ли тренировка мышц тазового дна улучшить качество секса у мужчин без сексуальной дисфункции? 

Да. 

В 2014 году исследование показало, что «это рандомизированное контролируемое испытание активных и резистивных тренировок мышц тазового дна у мужчин без эректильной дисфункции… продемонстрировало увеличение силы мышц тазового дна, жесткости и продолжительности эрекции, а также контроля над эякуляцией и силы ее выброса. Кроме того, улучшились уверенность в сексуальной сфере и сексуальное удовольствие».Сигель 2014)
 
Могут ли упражнения для мышц тазового дна стать эффективным средством лечения эректильной дисфункции? 

Да. 

«Тренировка мышц тазового дна оказывается эффективной при лечении эректильной дисфункции».Майерс 2019)
 
Могут ли упражнения для мышц тазового дна лечить недержание мочи у мужчин? 

Да. 

«Доказательства свидетельствуют о том, что упражнения для мышц тазового дна являются реалистичным методом консервативной терапии первой линии при лечении мужского недержания мочи».Дорей 2003)
 
Могут ли упражнения для мышц тазового дна помочь в восстановлении после операции на простате? 

Да. 

«Рак простаты является самым распространенным видом рака у мужчин в Великобритании. Лечение методом радикальной простатэктомии может привести к развитию факторов риска, среди которых часто встречаются недержание мочи и эректильная дисфункция. Доказано, что эти неприятные состояния можно успешно лечить с помощью дооперационных и послеоперационных упражнений для мышц тазового дна».Дорей 2013)

Как мужчинам выполнять упражнения Кегеля?

Первый шаг — найти / определить правильные мышцы, что может быть непросто, поскольку увидеть их напрямую невозможно. Есть несколько способов это сделать:

1. Представьте, что вы мочитесь, и подумайте, как бы вы попытались остановить поток мочи посреди мочеиспускания (не используя руки!). Те мышцы, которые вы только что напрягли, чтобы остановить мочу, и есть ваши мышцы тазового дна, и вы только что выполнили сокращение мышц тазового дна. Также можно представить, что вы пытаетесь не выпустить газы. 
2. Встаньте голыми перед зеркалом. Когда вы правильно выполняете сокращение мышц тазового дна, вы должны увидеть, как поднимается мошонка, а пенис слегка втягивается внутрь и часто приподнимается, как хобот слона.

Как только вы определите правильные мышцы и поймете, как их активировать, можно приступать к упражнениям. При каждом сокращении вы должны чувствовать ощущение «сжатия и подъема». Специфические комплексы упражнений различаются, но общий принцип заключается в выполнении повторяющихся серий сокращений (и удержаний) мышц. Также можно использовать тренажер, такой как kGoal Boost, который может обеспечивать биологическую обратную связь для помощи в определении мышц, а также предлагать игры и тренировки с подсказками (и отслеживанием).

Могут ли упражнения Кегеля устранить все проблемы с мышцами тазового дна у мужчин?

Нет. 

Если говорить обобщенно, существует два основных вида дисфункции мышц тазового дна: когда мышцы слишком слабы и когда они слишком напряжены. Слишком напряженные мышцы называются гипертониками. Гипертоникам мышцы тазового дна трудно расслабляться, удлиняться и сокращаться, и они могут вызывать боль в области таза или другие виды дисфункции мышц тазового дна.

Укрепляющие мышцы тазового дна упражнения, такие как упражнения Кегеля, обычно не подходят для гипертоников тазового дна. Если вы не уверены, может ли ваше тазовое дно быть гипертоником, медицинская консультация у физиотерапевта, уролога или другого медицинского специалиста — отличный способ подобрать подходящую физиотерапию или другую программу оздоровления для вашего организма. 

Можете ли вы кратко изложить вышесказанное?

У мышц тазового дна удивительно широкий спектр функций в мужском организме — от контроля мочевого пузыря до различных аспектов сексуальной функции. Исследования показали, что упражнения для мышц тазового дна могут улучшить вашу сексуальную жизнь и/или контроль мочевого пузыря. Они не обладают безграничной силой, но как метод первой линии с минимальными побочными эффектами они являются отличной отправной точкой для борьбы с многими видами дисфункции мышц тазового дна или ее профилактики.