Если люди вообще хоть немного знают о своем тазовом дне (хотя это далеко не все), то, вероятно, они больше всего знакомы с идеей его тренировки или укрепления (т. е. упражнений Кегеля). И это логично, ведь самые распространенные виды дисфункции тазового дна, таких как недержание мочи или пролапс тазовых органов, обычно связаны с слабостью мышц тазового дна (которое представляет собой своего рода гамак, состоящий из группы мышц, связок и соединительной ткани в основании таза, которые помогают удерживать ваши тазовые органы на месте и играют ключевую роль в различных физиологических функциях и здоровье). Кроме того, идея упражнений Кегеля за многие годы приобрела определенную популярность в массовой культуре — от «Секса в большом городе» до Cardi B.
Однако мышцы тазового дна ничем не отличаются от других мышц вашего тела: БОЛЬШЕ СИЛЫ ГРРРРРР не всегда является ответом на ваши проблемы и даже может не принести никакой пользы. Вполне нередко у людей (особенно у женщин, хотя это может быть проблемой и для мужчин) наблюдаются мышцы тазового дна, которые называют гиперактивными (или гипертонусными). По сути, это означает, что мышцы тазового дна слишком напряжены или зажаты, и это может вызвать ряд проблем, включая болезненный секс, тазовую и боль в пояснице в целом, а также подтекание мочи или другие проблемы с удержанием мочи и кала.
Мы написали целую статью о том, что означает наличие гипертонусного тазового дна по сравнению с гипотонусным (то есть слишком расслабленным / слабым). Но в этой статье мы хотели подробнее рассмотреть практические советы по предотвращению или, при необходимости, решению проблемы, если у вас гиперактивное тазовое дно и вам нужно найти способ расслабить его и уменьшить напряжение (это также часто называют даунтрейнингом).
(Для начала небольшое замечание о терминологии. Существует ряд терминов, которые исторически использовались для описания этого состояния. Выше мы упомянули «гиперактивный» и «гипертонусный», а «высокий тонус» — еще один из них. По мере развития области здоровья тазового дна меняется и язык, и некоторые термины приобретают более точные / специфические значения; в дальнейшем мы будем использовать термин «гиперактивный», но имейте в виду, что если вы раньше слышали «гипертонусный» или «высокий тонус», то какие-либо различия не имеют большого значения для целей этой статьи.)
Каковы факторы риска гиперактивного тазового дна?
Во-первых, важно понимать, что гиперактивность тазового дна может иметь множество различных причин. Поэтому полезно знать некоторые распространенные обстоятельства, которые могут быть связаны с развитием гиперактивного тазового дна — устранение этих факторов риска может стать хорошим способом решить проблему в ее первопричине. (Однако следует также учитывать, что у людей может развиться гиперактивное тазовое дно без видимой причины; у некоторых людей организм просто склонен к этому).- Опорно-двигательный аппарат: чрезмерные физические нагрузки (включая упражнения Кегеля или упражнения для тазового дна, а также физические нагрузки в целом) или любые травмы (в основном связанные с бедрами, тазом и мышцами кора) могут повысить риск гиперактивности тазового дна
- Урогинекологические: различные урогинекологические дисфункции, включая эндометриоз, воспаление органов малого таза, некоторые инфекции, передающиеся половым путем, интерстициальный цистит или простатит (у мужчин), также могут повысить риск
- Прямокишечные / гастроэнтерологические: опять же, любые проблемы, включая, помимо прочего, синдром раздраженного кишечника, геморрой и язвенный колит, могут повысить риск
Как расслабить гиперактивное тазовое дно (или предотвратить его развитие в первую очередь)
Прежде всего, небольшое замечание о профилактике и лечении. Для тех из нас, кто любит все упрощать, есть хорошая новость: по сути, одни и те же методы могут быть полезны как для профилактики, так и для лечения, по крайней мере, в отношении консервативной терапии (по сути, все перечисленное ниже, за исключением «крайних мер»).
Во-вторых, давайте кратко обсудим, чего не следует делать. Хотя некоторые люди ошибочно полагают, что тренировка мышц тазового дна(или упражнения Кегеля) является решением любой проблемы с тазовым дном, это не так. На самом деле, если ваши мышцы тазового дна слишком зажаты, упражнения на укрепление в лучшем случае могут оказаться бесполезными, а в худшем — активно вредными. (Возможно, что мышцы тазового дна одновременно гиперактивны и слишком слабы, и со временем их все же нужно будет укреплять, но в такой ситуации, вероятно, следует обратиться к физиотерапевту, специализирующемуся на тазовом дне).
В более общем смысле разговор с физиотерапевтом, специализирующимся на тазовом дне, или, в идеале, работа с ним — отличный первый шаг, поскольку он сможет оценить вашу конкретную ситуацию и дать рекомендации по физиотерапии или другим мерам. Но есть ряд средств, о которых вы наверняка услышите, поскольку их часто используют, чтобы помочь людям научиться расслаблять свои мышцы тазового дна (и практиковать это). Итак, без лишних слов...
Биоуправление
Биоуправление по сути означает использование какого-либо датчика, который поможет вам научиться контролировать аспекты физиологических функций, которыми вам обычно трудно управлять сознательно. Это может быть чем-то таким простым, как использование зеркала, чтобы увидеть, когда вы правильно сокращаете нужные мышцы, например, чтобы шевелить ушами.
Поскольку мышцы тазового дна находятся внутри тела и их трудно увидеть при сокращении (или расслаблении) (технически ваше лоно будет двигаться, но это не всегда легко заметить), биоуправление может быть особенно полезным для того, чтобы научиться правильно распознавать их и контролировать (многие ошибочно сокращают ягодичные, брюшные мышцы или даже внутреннюю поверхность бедер, когда только пытаются определить свои мышцы тазового дна).
Примеры «датчиков», используемых для биоуправления тазовым дном, могут варьироваться от пальца ( физиотерапевта, специализирующегося на тазовом дне, или вашего собственного) до электронных датчиков, которые могут определять состояние ваших мышц и передавать эту информацию вам с помощью дисплея или другого типа интерфейса.
Такой подход может действительно помочь людям понять, как ощущается сокращение мышц тазового дна или их расслабление, и научиться регулярно расслаблять мышцы.
Растяжка
Как и все мышцы вашего тела, растяжка может помочь расслабить мышцы тазового дна и улучшить гибкость. Существует множество упражнений на растяжку / комплексов упражнений, разработанных для того, чтобы помочь вам научиться расслаблять зажатое тазовое дно. Позы по ссылке — это позы йоги, а йога может быть чрезвычайно полезной и эффективной практикой для вашего тазового дна (и всего остального тела!). Но имейте в виду, что многие практикующие йогу очень осознанно задействуют свое тазовое дно (или мулабандху) во время занятий, но не всегда так же осознанно его расслабляют. Продолжительное напряжение без достаточного расслабления часто может привести к гиперактивности мышц тазового дна и боли в тазу. Аналогично, пилатес, конечно, тоже может принести вам большую пользу, но во время занятий вам нужно будет очень внимательно следить за своим тазовым дном.
Дыхательные упражнения
Диафрагма и тазовое дно тесно взаимосвязаны, поэтому правильное дыхание является удивительно мощным инструментом, если вы хотите научиться расслаблять свои мышцы тазового дна. Диафрагмальное дыхание помогает более осознанно и целенаправленно расслаблять мышцы тазового дна и привить себе привычку делать это регулярно (в конце концов, дыхание — это то, что в вашем теле происходит более регулярно и последовательно, чем что-либо другое!).
Методы осознанности
Говоря об осознанности и целенаправленности, мы переходим к следующему методу: осознанности и другим ментальным техникам, которые помогут вам лучше чувствовать свое тело и контролировать его. Существует множество ресурсов (например, это видео), которые помогут вам научиться осознанно чувствовать свое тазовое дно. Это поможет легче распознавать, когда ваши мышцы тазового дна напряжены, и, заметив это, сделать шаг назад, отпустить напряжение и расслабить их.
Осанка
Плохая осанка может способствовать зажатости мышц тазового дна, поскольку некоторые позы заставляют мышцы тазового дна работать с перегрузкой, чтобы поддерживать мышцы кора и тазовые органы. Поэтому улучшение привычек осанки поможет поддерживать мышцы тазового дна более расслабленными.
И на самом деле работа над улучшением осанки полезна и с психологической точки зрения — легко отвлечься на то, чем вы занимаетесь, и перестать следить за осанкой (или тазовым дном). Но если вы сможете привить себе привычку регулярно проверять состояние своего тела одним способом, вы сможете использовать это как основу для добавления в свой распорядок и другого способа.
Крайние меры
В некоторых случаях (как правило, ПОСЛЕ попыток консервативной терапии, подобной описанной выше) в план лечения могут быть включены такие препараты, как миорелаксанты, или даже операция. Однако подробное рассмотрение этих вариантов выходит за рамки данной статьи и определенно требует обсуждения с вашим врачом и физиотерапевтом, специализирующимся на тазовом дне.