Для женщин мышцы тазового дна играют ключевую роль в организме с точки зрения предотвращения таких проблем, как недержание мочи или пролапс органов тазового дна, а также поддержания силы мышц кора и других аспектов здоровья тазового дна и благополучия. Но, особенно если информация о них исходит из массовой культуры, многие люди могут быть более знакомы с этими мышцами благодаря одной из их более забавных ролей. Будь то Карди Би в 2020 году или Саманта из «Секса в большом городе» («Дорогой, моя вагина «весит» не для кого!» — это потрясающая цитата), люди годами говорят о пользе упражнений Кегеля для лучшего секса.
Но… не всегда так очевидно, как именно упражнения для мышц тазового дна могут повлиять на вашу сексуальную жизнь, или являются ли эти истории о том, что «Кегели = волшебный секс», городской легендой. Поэтому сегодня мы собираемся погрузиться в эту тему женского здоровья и попытаться немного глубже изучить связь между вашими мышцами тазового дна и сексом.
(Примечание: иногда говорят о том, улучшают ли упражнения Кегеля для женщин сексуальный опыт для (мужского) партнёра. Эта статья полностью посвящена тому, могут ли упражнения для тазового дна привести к лучшему сексу для женщины, которая их выполняет).
Какое отношение тазовое дно имеет к сексу?
Давайте ненадолго обратимся к женской физиологии, чтобы понять, как ваши мышцы тазового дна связаны с сексуальным здоровьем. Тазовое дно по сути представляет собой своего рода гамак из мышц, связок и соединительной ткани в основании таза. Оно выполняет важные функции, связанные с поддержкой ваших органов тазового дна и контролем вашей мочеиспускательной и прямой кишки, но также играет важнейшую роль в сексуальной функции.
Если говорить более конкретно, тазовое дно содержит уретровагинальные нервы, которые сильно влияют на сексуальный опыт, а также вегетативные нервы, которые опосредуют сосудистые изменения, возникающие при возбуждении. Мышцы тазового дна также влияют на кровоток к органам тазового дна, таким как клитор, малые половые губы и вестибулярные луковицы. Короче говоря, тазовое дно содержит и/или поддерживает множество нервов и органов, которые играют важную роль в сексуальной функции.
Итак, как именно нервы/органы/и т. д. тазового дна влияют на секс?
Возможно, вы этого не знали, но мужчины — не единственные, у кого есть эректильные ткани, которые наполняются кровью при возбуждении. Клитор — это тазовой орган, в котором это и происходит, а луковицы вестибуля в малых половых губах — еще один пример. Здоровые мышцы тазового дна способствуют кровотоку к этим тканям и могут улучшить возбуждение.
И, вероятно, не так уж удивительно, что такие нервы, как клиторальный спинномозговой нерв или половой нерв, играют ключевую роль в сексуальных ощущениях (и этим нервам также нужна хорошая кровообращение, чтобы они функционировали должным образом).
Оргазм — еще одна часть сексуального ответа, тесно связанная с тазовым дном. Прежде всего, ваши мышцы тазового дна сокращаются во время оргазма, и способность делать это может привести к более хорошим, более сильным оргазмам. Сильные мышцы тазового дна также могут облегчить достижение оргазма.
Подведем итог: тазовое дно (и, в частности, мышцы тазового дна) может улучшить возбуждение, ощущения и оргазм. Здорово, правда?
Где доказательства?
Хороший вопрос! Было опубликовано несколько исследований, изучающих связь между тазовым дном (а точнее, укреплением мышц тазового дна) и сексом. Вот несколько интересных из них с их выводами:
Общая сексуальная функция:
«Наши результаты показывают, что у женщин с более сильными мышцами тазового дна лучше сексуальная функция.» (Martinez 2014)
Оргазм (и другие аспекты сексуальной функции):
«Улучшение показателей в каждой области (желание, возбуждение, смазка, оргазм, сексуальная удовлетворенность и боль) после завершения реабилитации тазового дна было статистически значимым.» (Rivalta 2010)
Качественное влияние на сексуальность:
«Упражнения для мышц тазового дна оказали положительное влияние на сексуальность. Сексуальное удовольствие, образ тела, уверенность в себе и сексуальность улучшились.» (Kao 2015)
Отлично! Что мне делать со своим тазовым дном, чтобы секс стал лучше?
Вы, вероятно, уже догадались об этом из остальной части этой статьи (или из заголовка), но упражнения для мышц тазового дна (также известные как Кегели) — отличное начало.
Есть несколько способов. Самый дешевый и простой — выполнять Кегели самостоятельно. Основная идея заключается в том, чтобы повторять сокращение (и расслабление — это очень важно!) ваших мышц тазового дна. Если вы не знаете, какие это мышцы, представьте, что пытаетесь остановить поток мочи во время мочеиспускания. Мышцы, которые вы бы использовали для этого, — это ваши мышцы тазового дна (но не выполняйте упражнения для тазового дна во время мочеиспускания).
Сократите мышцы и подержите их немного (5–10 секунд — хороший диапазон), затем расслабьте мышцы — вы выполнили одно повторение! Начать с 10 повторений — хорошая идея, и вы можете варьировать продолжительность удержания и время отдыха между повторениями.
В качестве альтернативы некоторые женщины также пробуют кегелевские шарики. Это маленькие шарики, которые вводятся во влагалище; затем вам нужно сокращать мышцы тазового дна, чтобы удерживать их на месте. Однако они не дают возможности расслабить мышцы тазового дна и не обеспечивают никакой обратной связи.
Вы могли заметить, что программа реабилитации тазового дна, использованная в вышеупомянутом исследовании Ривалты, включала биологическую обратную связь (которая помогает определить правильные мышцы и убедиться, что вы правильно выполняете упражнения). Отличным вариантом для продуктивной тренировки тазового дна с биологической обратной связью является использование интравагинального тренажера для мышц тазового дна, такого как kGoal Classic, или варианта, который сидит сверху (без введения), такого как Boost, который может обеспечивать биологическую обратную связь, отслеживание прогресса, управляемые тренировки и игры, чтобы поддерживать интерес.
Есть ли «но»?
Да (разве всегда не так?). Упражнения Кегеля — это способ укрепить ваши мышцы тазового дна, особенно если вы начинаете с слабым тазовым дном. Но у некоторых людей мышцы тазового дна могут быть слишком напряжены изначально по самым разным причинам (это называется гипертонией или гипертонусом мышц тазового дна). Это часто коррелирует с болью при половом сношении (или любом виде вагинального введения) или тазовой болью в целом.
Если вы относитесь к этой категории, то укрепление тазового дна — не то, с чего вам нужно начинать, и это, скорее всего, усугубит ваши проблемы. Вместо этого вам сначала следует поработать над тем, чтобы научиться расслаблять свои мышцы тазового дна (также известное как даунтренинг).
Но имейте в виду, что иногда даже гипертонус тазового дна может сочетаться со слабостью (гипертонус/высокий тонус больше связан с тем, насколько напряжены ваши мышцы, чем с тем, сильные они или слабые). Поэтому, как только вы сможете устойчиво расслаблять эти мышцы, вы можете подумать об упражнениях для их укрепления. Это отличная тема для разговора с физиотерапевтом тазового дна, гинекологом или другим специалистом по тазовому здоровью, который может предоставить индивидуальные рекомендации, будь то физиотерапия или другой подход (и, на самом деле, физиотерапевты тазового дна — отличные специалисты, с которыми можно поговорить по любым вопросам или проблемам с вашей тазовой областью).