Боль в пояснице — одна из самых распространённых проблем со здоровьем в мире. По оценкам ВОЗ, более 600 миллионов человек во всём мире страдают от боли в пояснице, и она является основной причиной инвалидности во всём мире. Кроме того, эта проблема становится всё более распространённой (по оценкам, к 2050 году число страдающих увеличится более чем на 30%), и она создаёт огромное экономическое бремя, поскольку часто приводит к значительному снижению качества жизни и производительности труда у тех, кто с ней сталкивается.
Таким образом, очевидно, что есть ОЧЕНЬ много причин стремиться понять лучшие способы лечения и профилактики боли в пояснице. Признавая, что это сложное состояние, которое может иметь множество различных сопутствующих факторов, недавно были опубликованы исследования, рассматривающие упражнения для мышц тазового дна как один из потенциальных инструментов, который может оказаться весьма эффективным. Учитывая наш интерес к тренировке мышц тазового дна, мы хотели бы подробнее изучить эти исследования и поделиться некоторыми соображениями о пользе (и ограничениях) упражнений для мышц тазового дна как средства помощи при боли в пояснице. Читайте далее или перейдите к выводам
Боль в пояснице: основы
Боль в пояснице — это своего рода собирательное название для любой боли, возникающей между нижним краем рёбер и ягодицами сзади — этот участок также называют «поясничным отделом». Как следует из названия, основным симптомом является боль, но даже в этом случае она может принимать множество форм. Некоторые люди испытывают острую / стреляющую / колющую боль, в то время как у других она может ощущаться как тупая ноющая боль. Независимо от формы, боль может вызывать ряд серьёзных побочных эффектов, включая скованность, спазмы или трудности с движениями, такими как стояние, ходьба, сидение или поднятие предметов. Боль также может быть «острой» (то есть длиться от нескольких дней до нескольких недель) или «хронической» (то есть длиться не менее 3 месяцев и часто гораздо дольше).
Что вызывает боль в пояснице?
Существует МНОГО различных причин, которые могут вызывать боль в пояснице, и ещё хуже то, что иногда она может быть идиопатической (то есть возникать спонтанно или, по крайней мере, не иметь причины, которую врачи смогли бы выявить).
В случаях, когда можно выявить какую-либо причину, часто речь идёт о травме, состоянии или заболевании, особенно затрагивающем мышцы и сухожилия спины. К распространённым причинам относятся:
- Перегрузка, включая поднятие слишком большого веса или слишком частое поднятие тяжёлых предметов
- Проблемы с осанкой / эргономики, такие как длительное сидение или лежание в одном положении, сон в неудобных позах и т. д.
- Артрит или другие дегенеративные состояния
- Проблемы с межпозвонковыми дисками, такие как выпячивание, разрывы / грыжи или дегенерация дисков
- Переломы, например, в результате падения или несчастного случая
Вышеприведённый список является лишь частичным, но существует ещё много других факторов, которые могут играть свою роль.
Каковы современные методы лечения (или профилактики) боли в пояснице?
Поскольку боль в пояснице охватывает широкий спектр симптомов и причин, не существует единого подхода к её устранению или профилактике (хотя в вопросах профилактики существуют некоторые проверенные методы, которые в значительной степени применимы универсально).
Упражнения могут быть эффективным инструментом для профилактики или лечения боли в пояснице.
Вместо этого для разных случаев могут быть более эффективны другие инструменты или варианты. Опять же, наша цель здесь не дать исчерпывающий обзор абсолютно всех существующих вариантов лечения, а скорее кратко ознакомить с некоторыми из наиболее распространённых этапов пути пациента. В общих чертах, как правило, существует последовательность, начинающаяся с более щадящих вариантов и переходящая к более мощным, но иногда более проблематичным методам, если «простые» решения не помогают. Эта последовательность может выглядеть следующим образом:
- Отдых: часто активность или даже некоторое количество упражнений могут быть очень полезными, но особенно при острой боли в нижней части спины с конкретным триггером небольшой отдых в начале может дать вашему телу шанс уменьшить воспаление и начать заживление.
- Физиотерапия и упражнения: это особенно эффективно, когда боль в пояснице вызвана скелетно-мышечной травмой, но также может быть чрезвычайно полезно и в других ситуациях (а упражнения для мышц спины и живота / кора являются мощной профилактической мерой). Кроме того, как правило, упражнения и физиотерапия имеют минимальный профиль побочных эффектов, что является ещё одним преимуществом.
- Велнес-процедуры, включая массаж, иглоукалывание, хиропрактику и т. д.: как и в случае с физиотерапией / упражнениями, эти виды лечения могут быть как профилактическими, так и реактивными, а также иметь низкий профиль побочных эффектов.
- «Легкие» лекарства: безрецептурные нестероидные противовоспалительные препараты (также известные как НПВП — например, ибупрофен) являются ещё одним чрезвычайно распространённым и довольно щадящим подходом. Они не делают много в плане устранения основных причин, но могут помочь уменьшить боль, пока организм восстанавливается.
- Более агрессивные фармацевтические методы лечения: также можно использовать более сильные обезболивающие препараты по рецепту или инъекции стероидов, чтобы попытаться уменьшить раздражение нервных корешков и воспаление в спине.
- Хирургия: наиболее подходящий вариант в качестве крайней меры, поскольку существуют потенциально серьёзные побочные эффекты; существует несколько видов операций, направленных на устранение различных основных причин боли в пояснице.
Какую роль здесь играет тазовое дно?
Существуют веские доказательства связи между болью в пояснице и тазовым дном с различных точек зрения.Анатомия
Мышцы и связки тазового дна все крепятся, прямо или косвенно, к копчику, который является точкой соединения с анатомией нижней части спины. Кроме того, мышцы тазового дна вносят значительный вклад в силу, стабильность и функцию кора, что также может быть связано с болью в пояснице (слабый кор требует большей нагрузки на спину, что может вызвать проблемы).
В частности, слишком напряжённые или гипертоничные мышцы тазового дна (иногда также называемые высокотонусными или гиперактивными) могут выводить крестцово-подвздошные сочленения из правильного положения, что может вызвать боль в пояснице.
Исследования
Начнём с того, что ряд исследований обнаружил предположения о том, что боль в пояснице и функция тазового дна могут быть связаны. Например, это исследование 2018 года обнаружило, что у 95% участников, испытывавших пояснично-тазовую боль, также наблюдались нарушения функции тазового дна.
Однако дополнительные исследования зашли ещё дальше в установлении причинно-следственной связи (не просто корреляции) и даже рассмотрели, может ли упражнение для мышц тазового дна помочь уменьшить боль в пояснице.
Например, это исследование 2020 года сделало вывод, что «упражнения для укрепления мышц тазового дна в сочетании с традиционным лечением… могут обеспечить лучшие результаты по сравнению с традиционным лечением в одиночку у пациентов с хронической болью в пояснице». (Интересно, что они также обнаружили, что упражнения для контроля осанки в сочетании с традиционным лечением были более эффективными, чем традиционное лечение в одиночку).
И это метаанализ 2023 года , который изучил результаты 19 других отдельных исследований, пришёл к выводу, что «упражнения для укрепления мышц тазового дна значительно уменьшают интенсивность боли в пояснице» и что упражнения для мышц тазового дна можно считать частью плана лечения боли в пояснице.
Итак, что всё это значит?
Существуют убедительные доказательства того, что упражнения для мышц тазового дна могут быть *одной* из составляющих при попытке устранить боль в пояснице и её основные причины. Однако важно не путать это с выводом о том, что упражнения для мышц тазового дна являются своего рода волшебным зельем или единственным/лучшим/и т. д. оружием в вашем распоряжении.
Выше мы говорили о том, что боль в пояснице (особенно хроническая боль в пояснице) сложна и может иметь множество различных причин или сопутствующих факторов. Это означает, что разнообразный арсенал инструментов и методов для борьбы с болью в пояснице, вероятно, навсегда останется необходимым. Но особенно в свете того факта, что тазовое дно и методы управления им не являются самыми известными аспектами здоровья, стоит отметить, что добавление упражнений для мышц тазового дна в ваш режим может быть заслуживающим внимания вариантом, если вы заинтересованы в профилактике или лечении боли в пояснице.