Мышцы тазового дна окружают мочеиспускательный канал, влагалище и анус. Активируйте все эти области во время выполнения упражнений. Ниже приведены визуализации, которые помогут вам.
Задание 1
Представьте, что вы подносите холодный предмет к мочеиспускательному каналу (ниже клитора) и теперь пытаетесь поднять его, чтобы «спастись» от холода.
Зеленые стрелки на изображении показывают правильное направление движения мышц тазового дна. Это движение — сжатие и подъем.
Задание 2
Представьте, что у вас вставлен тампон, и вы пытаетесь его сжать и «потянуть» глубже — к пупку. Убедитесь, что вы не давите.
Задание 3
Представьте, что вы пытаетесь сдержать газы. Вероятно, активировать эту область проще, чем предыдущие. Обязательно прилагайте здесь столько же усилий, сколько при работе с мышцами вокруг мочеиспускательного канала и влагалища.
Задание 4
Сядьте и положите руки под ягодицы. Вы сможете почувствовать твердые структуры под ними, называемые седалищными буграми — или седалищными костями. Ваши мышцы тазового дна расположены между ними, как гамак. Представьте, что вы пытаетесь свести их ближе друг к другу. Помните, что ягодицы должны быть расслаблены.