Alterne pentru sănătatea ta
Când vrem să ne revenim la forma fizică, alergarea este adesea prima activitate fizică la care ne gândim, însă trebuie să-ți amintești că orice activitate fizică necesită pregătire.
Multe femei care se antrenează profesional au probleme de incontinență urinară. Aceasta nu doar că poate fi prevenită, dar poate fi și ameliorată prin exerciții active pentru musculatura pelviană.
O musculatură pelviană pregătită corespunzător este necesară pentru menținerea unei posturi corecte, care îți permite să practici sportul în siguranță. Musculatura pelviană antrenată va reduce, de asemenea, durerea în zona lombară a coloanei vertebrale. Acest lucru se datorează faptului că musculatura pelviană nu este un grup muscular autonom din corpul tău, deoarece toate componentele sunt conectate între ele. Dacă o parte este mai tensionată sau nu este suficient de puternică, poate provoca durere referită în alte părți ale corpului.
Fiecare dintre noi trebuie să-și antreneze musculatura pelviană, prin care vei învăța să-ți controlezi mușchii, să-ți crești rezistența și forța lor. Acești mușchi te protejează împotriva scurgerii de urină în timp ce râzi, șmuchești, faci sport sau orice altă activitate care pune presiune pe vezica.
Merită menționat faptul că exercițiile, fără o pregătire adecvată, pot agrava problema incontinenței urinare. Respirarea eficientă este, de asemenea, un aspect foarte important, deoarece lipsa oxigenului poate afecta musculatura pelviană.
1. Postura corectă
Postura este punctul de plecare pentru exercițiile corecte și este similară în alergare. Nu ar trebui să îți arde fundul prea mult pentru a-ți adânci lordoza lombară, dar nici să nu te apleci prea mult. Coloana vertebrală trebuie să fie într-o poziție neutră astfel încât curburile naturale ale coloanei vertebrale să nu fie prea accentuate. Dacă te antrenezi într-o postură greșită, aceste obiceiuri vor persista. Dacă ai tendința de a alerga în poziții incorecte, încearcă să o schimbi. Dacă nu știi dacă alergi corect, poate o să-l ceară cineva să te filme în timpul activității sau să consulți un fizioterapeut. Un specialist îți va explica cum să-ți poziționezi corpul, genunchii și membrele superioare corect în timpul alergării. Cel mai important, nu te îngrijora, deoarece orice obicei poate fi schimbat.
2. Nu fi prea tensionată tot timpul
Nu-ți contracta musculatura pelviană în timp ce alergi. Scopul tău nu este să-ți ții acești mușchi contractați cât mai mult timp, ci să îi înveți să reacționeze automat atunci când este necesar. Vei reuși acest lucru prin exerciții regulate; antrenamentul nu ține de obținerea celei mai lungi și puternice contractii posibile, ci de a-ți lăsa corpului să învețe cum și când să o activeze corespunzător. Aplicația și dispozitivul dezvoltate de fizioterapeuți specializați pe sănătatea femeilor te ajută să-ți antrenezi musculatura pelviană în siguranță și eficient aici
3. Relaxarea
Știi deja că musculatura pelviană funcționează ca orice altă musculatură, așa că amintește-ți că și ea se obosește, ceea ce înseamnă că musculatura pelviană are nevoie și de relaxare. După antrenament, relaxează-te și oferă-ți corpului un moment să revină la activitatea normală. Respiră calm, concentrează-te pe relaxarea musculaturii pelviane și a oricăror alte mușchi care au lucrat intens în timpul antrenamentului.
Ce exerciții ar trebui să fac?
1. Întărește mușchii transversi
Mușchiul transversal abdominal corect tensionat stabilizează zona lombară și ajută la menținerea tonusului normal al mușchilor abdominali. Funcționarea corectă a acestor mușchi este esențială pentru activitatea fizică – în special pentru alergare.
Acuite pe spate, îndoi genunchii și pune-ți mâinile ușor pe părțile laterale ale trunchiului. Lent, în timpul expirației, simte cum abdomenul se aplatizează și corpul se desprinde ușor de mâini. Așa funcționează mușchiul transversal. Este posibil ca mușchii obliqui să le ajute în această activitate, dar sunt la fel de importanți pentru menținerea tensiunii corecte a corpului.
2. Învață să-ți activezi corespunzător musculatura pelviană.
Când te aflați într-o poziție culcată, va fi mai ușor să începi să-ți antrenezi musculatura pelviană, dar amintește-ți să nu-ți contracti fundul, coapsele și abdomenul. Mișcarea pe care trebuie să o faci este o contractie cu o ușoară ridicare și corpul tău trebuie să fie capabil să execute o contractie izolată a musculaturii pelviane. Trebuie să fii capabilă să strângi uretra, vaginul și anusul în același timp. Aplicația și dispozitivul kGoal, dezvoltate de fizioterapeuți specializați pe sănătatea femeilor, te ajută să-ți antrenezi musculatura pelviană în siguranță și eficient aici
3. Respiră
Dacă înțelegi exercițiile și știi cum să le faci, treci la nivelul următor și încearcă o poziție în picioare. Gravitația va face ca acest lucru să fie mai greu, dar deoarece știi deja cum să le faci, această poziție nu-ți va afecta mușchii. Cel mai important – respiră. Inspira în timpul contractiei musculaturii pelviane și apoi expiră în timpul relaxării musculaturii.
Bibliografie:
- Dehghan Manshadi F, Ghanbari Z, Miri ES, Azimi H. Postural and Musculoskeletal Disorders in Women with Urinary Incontinence: A Research Report. J Clin Physio Res. 2017; 1(1): 27-31.
- Nygaard I, Heit M. Stress urinary incontinence. Obstetrics & Gynecology. 2004; 104(3): 607-620.
- Schmitt, J.J., et al., Prospective Outcomes of a Pelvic Floor Rehabilitation Program Including Vaginal Electrogalvanic Stimulation for Urinary, Defecatory, and Pelvic Pain Symptoms. Female Pelvic Med Reconstr Surg, 2017. 23(2): p. 108-113.