Dacă oamenii sunt măcar conștienți de existența planului pelvian (ceea ce nu este cazul tuturor, cu siguranță), probabil sunt mai familiarizați cu ideea de a-l exercita sau de a-l întări (adicât Kegel). Și asta are sens -- cele mai frecvente tipuri de disfuncții ale planului pelvian, precum incontinența urinară sau prolapsoarea organelor pelviene, tind să fie asociate cu slăbiciunea planului pelvian (care este un fel de hamacformat dintr-un grup de mușchi, ligamente și țesut conjunctiv la baza pelvisului care ajută la menținerea organelor pelviene în locul lor și are un rol esențial în diverse funcții ale corpului și în starea de bine). În plus, ideea de Kegel a acumulat în timp o anumită importanță în cultura pop, de la Sex And The City până la Cardi B.
Totuși, mușchii planului pelvian nu sunt diferiți de celelalte mușchi ale corpului: MAI MULTĂ FORȚĂ GRRRRRR nu este întotdeauna răspunsul la problemele tale, sau chiar poate fi o chestie bună. Nu este deloc neobișnuit ca oamenii (în special femeile, deși poate fi și o problemă pentru bărbați) să aibă mușchi ai planului pelvian ce sunt ceea ce se numește hiperactive (sau hipertonici). Acest lucru înseamnă, în esență, că planul pelvian este prea tensionat sau prea strâns, iar acest lucru poate cauza o serie de probleme, inclusiv dureri la copula, dureri pelviene și, mai general, dureri în partea de jos a spatulor, precum și scăldări de urină sau alte probleme de continență.
Am scris un articol întreg aici care analizează ce înseamnă să ai un plan pelvian hipertonic vs. unul hipotonic (ceea ce înseamnă că este prea lax / slab). Dar prin intermediul acestui articol, am vrut să aprofundăm puțin mai mult sfaturile practice pentru a preveni sau, dacă este necesar, a gestiona situația dacă ai un plan pelvian hiperactiv și trebuie să găsești o modalitate de a-l relaxa și de a reduce tensiunea din el (aceasta este, de asemenea, numită adesea downtraining).
(Mai întâi, o observație despre terminologie. Există o serie de termeni pe care oamenii i-au folosit istoric pentru a vorbi despre această afecțiune. Am menționat „hiperactiv” și „hipertonic” mai sus, iar „tonus ridicat” este încă unul. Pe măsură ce domeniul sănătății planului pelvian evoluează, evoluează și limbajul, iar unele dintre vocabularul utilizat încep să capete semnificații mai precise / specifice; de acum înainte vom folosi „hiperactiv”, dar trebuie să știi că, dacă ai auzit „hipertonic” sau „tonus ridicat” în trecut, diferențele nu sunt foarte importante pentru scopul acestui articol.)
Care sunt factorii de risc pentru un plan pelvian hiperactiv?
În primul rând, este important să înțelegi că hiperactivitatea planului pelvian poate avea multe cauze diferite. Prin urmare, este bine să fii conștient de câteva circumstanțe comune care pot corela cu dezvoltarea unui plan pelvian hiperactiv -- abordarea acestor factori de risc poate fi o modalitate bună de a rezolva problemele la rădăcina lor. (Totuși, ar trebui să fii conștient de faptul că oamenii pot dezvolta un plan pelvian hiperactiv fără niciun motiv evident; la unele persoane, corpul tinde pur și simplu în acea direcție).- Musculo-scheletral: exercițiile fizice excesive (inclusiv Kegel sau exercițiile pentru planul pelvian, dar și exercițiile fizice în general) sau oricare dintre o serie de leziuni (în special cele legate de șolduri, pelvis și zona centrală) pot crește riscul de hiperactivitate a planului pelvian
- Uroginecologic: o serie de disfuncții uroginecologice, inclusiv endometrioza, boala inflamatorie pelviană, anumite infecții sexuale, cistita interstială sau prostatită (la bărbați), pot crește, de asemenea, riscul
- Rectal/gastrologic: din nou, oricare dintre o serie de probleme, inclusiv, dar fără a se limita la, sindromul iritabil intestinal, hemoroidele și colita ulcerativă, poate crește riscul
Cum să relaxezi un plan pelvian hiperactiv (sau să previi dezvoltarea lui încă de la început)
În primul rând, o observație despre prevenție vs. tratament. La bunele vesti pentru cei dintre noi care ne place să simplificăm lucrurile, în esență, aceleași lucruri pot fi utile atât pentru prevenție, cât și pentru tratament, cel puțin în ceea ce privește terapiile conservatoare (practic tot ce este menționat mai jos, cu excepția „Măsurilor de ultimă instanță”).
În al doilea rând, să abordăm pe scurt ce nu trebuie să faci. Deși unii oameni sunt sub impresia că antrenamentul mușchilor planului pelvian(sau exercițiile Kegel) este soluția oricărei probleme ale planului pelvian, acest lucru nu este adevărat. De fapt, dacă mușchii planului pelvian sunt prea tensionați, exercițiile de întărire pot fi, cel mai mult, inutile și, în cel mai rău caz, activ contraproductive. (Este posibil ca mușchii planului pelviansă fie hiperactivi, dar în același timp să fie prea slabi și să necesite întărire în cele din urmă, însă acesta este un scenariu pe care probabil ar trebui să îl abordezi cu un fizioterapeutspecializat pe planul pelvian).
Mai general, a vorbi cu un fizioterapeutspecializat pe planul pelvian sau, ideal, să lucrezi cu unul, este un foarte bun punct de plecare, deoarece acesta va putea să-ți evalueze situația specifică și să-ți ofere îndrumare cu privire la fizioterapie sau alte pași care să te ajute. Dar există o serie de instrumente despre care te poți aștepta să auzi, deoarece sunt adesea folosite pentru a ajuta oamenii să învețe cum să-și relaxeze mușchii planului pelvian (și să se exerseze în acest sens). Așadar, fără mai multe târâțe...
Terapia prin biofeedback
Terapia prin biofeedback înseamnă, în esență, utilizarea unui anumit tip de senzor pentru a te ajuta să înveți să controlezi aspecte ale funcțiilor corpului tale pe care de obicei te lupți să le controlezi conștient. Poate fi ceva atât de simplu precum utilizarea unei oglinzi pentru a vedea când activezi mușchii corecți, în modul corect, pentru a-ți mișca urechile.
Deoarece mușchii planului pelvianse află în interiorul corpului și este greu să detectezi vizual când îi contracti (sau relaxezi) (tehnic, perineulse va mișca, dar acest lucru nu este ușor de observat), biofeedback poate fi deosebit de util pentru a învăța cum să-i identifici și să-i controlezi corect (mulți oameni activează greșit mușchii fesierilor, abdominali sau chiar mușchii interiori ai coapselor atunci când încearcă pentru prima dată să-și identifice mușchii planului pelvian).
Exemplele de tipuri de „senzori” utilizați pentru biofeedback-ul planului pelvian pot varia de la un deget (al unui fizioterapeutspecializat pe planul pelvian, sau al tău) până la senzori electronici care pot detecta starea mușchilor tăi și să-ți comunice această stare folosind un ecran sau alt tip de interfață.
Acest tip de abordare poate fi cu adevărat util pentru a ajuta oamenii să înțeleagă cum se simte atunci când fac o contracție a planului pelviansau când își relaxează mușchii, și pentru a-i ajuta să se exerseze în relaxarea mușchilor în mod regulat.
Întinderea
La fel ca toate mușchii corpului tău, întinderea poate fi o modalitate bună de a relaxa mușchii planului pelvian și de a-i îmbunătăți flexibilitatea. Și există o serie de întinderi / rutine de întindere care sunt concepute pentru a te ajuta să te exersezi în eliberarea sau relaxarea unui plan pelvian tensionat. Pozele din link sunt poze de yoga, iar yoga poate fi o activitate de o valoare și o putere imensă pentru planul tău pelvian (și pentru restul corpului!). Dar fii conștient -- mulți practicieni de yoga sunt foarte atenți la activarea planului pelvian (sau mulabandha) în timp ce fac yoga, dar mai puțin atenți la eliberarea acestuia. Această activare continuă fără o eliberare suficientă poate adesea duce, de fapt, la mușchi ai planului pelvian hiperactivi și durere pelviană. În mod similar, Pilates poate, desigur, fi foarte bun pentru tine, dar va trebui să fii foarte atent la planul tău pelvian atunci când te exersezi.
Exerciții de respirație
Diafragma și planul pelvian sunt interconectate, ceea ce face ca respirația corectă să fie un instrument surprinzător de puternic atunci când vrei să te exersezi în relaxarea mușchilor planului pelvian. Respirația diafragmatică este o modalitate bună de a fi mai conștient și mai intenționat în relaxarea mușchilor planului pelvian și de a-ți crea obiceiul de a o face constant (până la urmă, nu există prea multe lucruri în corpul tău care să fie mai regulate sau mai constante decât respirația!).
Tehnici de mindfulness
Vorbind despre a fi conștient și intenționat, acest lucru ne aduce la următoarea tehnică: mindfulness și alte tehnici mentale care te pot ajuta să te conectezi și să-ți controlezi mai bine corpul. Există o serie de resurse (precum acesta) care te pot ajuta să te exersezi în cultivarea unei conexiuni conștiente cu planul tău pelvian. Acest lucru poate face mai ușor să recunoști când mușchii planului pelvian sunt tensionați -- și când observi, să încerci să faci un pas înapoi, să te eliberezi de tensiune și să-i relaxezi.
Postura
Postura deficitară poate contribui la mușchii tensionați ai planului pelvian, deoarece unele poziții pot forța planul tău pelvian să lucreze excesiv pentru a-ți susține zona centrală și organele pelviene. Așadar, îmbunătățirea obiceiilor posturale poate ajuta la menținerea planului pelvian mai relaxat.
Și lucrul efectiv la îmbunătățirea posturii este util și din punct de vedere psihologic -- este ușor să fii distras de orice ai făcut și să încetezi să-ți acorzi atenție posturii (sau planului pelvian). Dar dacă poți intra în obiceiul de a-ți verifica corpul regulat într-un mod, poți adăuga și celălalt la rutina ta.
Măsurile de ultimă instanță
În unele cazuri (de regulă DUPĂ ce ai încercat terapii conservatoare, precum cele discutate mai sus), medicamente precum relaxante musculare sau chiar chirurgia pot face parte dintr-un plan de tratament. Totuși, aprofundarea acestor opțiuni depășește sfera acestui articol și este cu siguranță ceva ce trebuie explorat cu medicul tău și cu fizioterapeutulspecializat pe planul pelvian.