6 principii esențiale ale exercițiilor pentru mușchii planului pelvian la femei

Țineți cont de câteva reguli în timpul antrenamentului:

Poziția optimă

Poziția adecvată și alinierea corectă a bazinului sunt principalele elemente de care trebuie să țineți cont atunci când începeți să faceți exerciții. Dacă vă antrenați cu dispozitivul Boost , veți găsi toate informațiile necesare aici. 

Strângeți și ridicați

Imaginați-vă că țineți un furtun de incendiu cu mușchii planului pelvian și că în fața dumneavoastră se află un perete pe care doriți să-l udați, vizând cât mai sus posibil. Activați ușor mușchii planului pelvian și simțiți-i pe măsură ce îi strângeți și ridicați. Apoi relaxați-i. Familiarizați-vă cu alte vizualizări practice pentru bărbați sau femei. 

Respirați

Este important să combinați exercițiile cu o respirație adecvată, deoarece mușchii planului pelvian lucrează împreună cu diafragma. 

Expirați în timp ce vă activați mușchii și inspirați în timp ce îi relaxați. Dacă aveți probleme să vă coordonați respirația, spuneți „hop” sau „o dată” în timpul unei contracții. 

Respirați calm (inspirați-expirați) în timpul unei contracții lungi. Dacă vă țineți respirația, puteți număra cu voce tare.

Relaxați-i

Nu uitați să vă relaxați complet mușchii planului pelvian după fiecare contracție.

Nu vă încordați

Respirați calm și simțiți cum se relaxează întregul corp: fața, umerii, abdomenul, fundul, coapsele și planul pelvian. Așezați mâinile pe partea inferioară a toracului și respirați astfel încât acestea să se extindă ușor la inspir. 

Antrenamentul mușchilor planului pelvian presupune exerciții ușoare. Fiți atenți să nu activați alte zone ale corpului — precum fundul, coapsele și mușchii abdominali. Activați mușchii planului pelvian până când puteți să o faceți în mod izolat — relaxați restul corpului. Puteți simți o ușoară strângere a mușchiului transvers abdominal.

Activați mușchiul transvers abdominal

Mușchiul transvers abdominal este „corsetul” nostru muscular natural, care lucrează împreună cu mușchii planului pelvian. Așezați mâinile pe șolduri și simțiți epinele iliacale în față, sub degete. Imaginați-vă că încercați să le aduceți mai aproape unul de celălalt prin activarea ușoară a mușchiului transvers abdominal. Asigurați-vă că nu vă aduceți abdomenul prea mult în interior. Puteți găsi mai multe sfaturi aici.

Consultați-vă fizioterapeutul dacă nu sunteți siguri dacă faceți exercițiile corect sau dacă întâmpinați probleme legate de planul pelvian.