Simțiți vreodată amorțeală, presiune sau chiar scurgere ușoară de urină după pedalat?
Pedalatul este excelent pentru forma fizică, dar este sigur pentru plancherul pelvian? Multe persoane se întreabă dacă pedalatul este sigur pentru mușchii plancherului pelvian și dacă este posibil să pedalezi având incontinență urinară. Am testat cum afectează pedalatul mușchii plancherului pelvian și am pregătit sfaturi practice pentru voi!
Cum afectează pedalatul mușchii plancherului pelvian?
În timpul pedalatului, zona perineală este expusă unei presiuni constante din partea șaieii. Aceasta poate crește tensiunea musculară și poate comprima nervii și vasele de sânge. În timp, reducerea fluxului sanguin poate afecta modul în care mușchii plancherului pelvian se contractă și se relaxează. Consecințele pot include durere, amorțeală în zona perineală, infecții, incontinență urinară și disfuncții sexuale.
Pot observa acest lucru dacă:
- simt amorțeală după pedalat
- am disconfort în zona șaieii
- am dificultăți în relaxarea plancherului pelvian
- observ scurgere de urină în timpul sau după activitate
Cum să protejezi plancherul pelvian în timpul pedalatului?
Șaieia
Alegerea șaieii potrivite depinde de mai mulți factori, inclusiv de lungimea și tipul rutelor și de stilul de pedalat. Pentru pedalatul recreativ, se folosesc de obicei șaieii mai late, în timp ce cele mai înguste sunt preferate pentru pedalatul sportiv.
Cum afectează tipul de șaie plancherul pelvian? Cercetătorii au observat presiunea exercitată asupra perineului în timpul pedalatului, comparând diferite tipuri de șaieii. S-a observat că cu cât șaieia este mai îngustă (cu decupaje), cu atât presiunea asupra perineului este mai mare.
Șaieia A - integrală, Șaieia B - cu decupaje (Guess et al.)
În prezent, pe piață sunt disponibile multe tipuri de șaieii, iar producătorii lor țin cont de confortul nostru în timpul pedalatului. Chiar și șaieii înguste au adesea decupaje speciale, concepute pentru a îmbunătăți fluxul sanguin în țesuturile perineale.
Reține că merită să alegi șaieia potrivită, care să țină cont de factorii anatomici (de exemplu, distanța dintre oasele de ședere), de tipurile de rute pe care vei pedala și de proprietățile specifice ale șaieii. Acest lucru este deosebit de important dacă pedalezi mult. Alege șaieia potrivită pentru tine, de preferat cu ajutorul unui magazin specializat, unde poți testa multe tipuri de șaieii.
Totuși, nici măcar cea mai bună șaieia nu va elimina complet presiunea asupra plancherului pelvian.
Poziția și tehnica de pedalat
O poziție joasă a ghidoanelor, care forțează o înclinare în față a corpului, crește înclinarea anterioră a bazinului în timpul pedalatului și amplifică presiunea asupra perineului.
Ajustarea bicicletei devine tot mai populară și implică analiza poziției corpului tău în timpul pedalatului și ajustarea mai multor componente ale bicicletei, precum înălțimea șaieii sau poziția ghidoanelor.
De aceea, optimizarea setărilor bicicletei este importantă, dar aceasta este doar o parte din soluție.
Exerciții pentru mușchii plancherului pelvian
Nu trebuie să renunți la activitățile pe care le-iubești. Este esențial să ții cont de nevoile mușchilor tăi, de exemplu, după o plimbare cu bicicleta. Imediat după antrenament, aceștia au nevoie de relaxare, dar pentru a restabili sau menține funcționarea lor corespunzătoare, vor fi necesare exerciții de întărire. În acest caz, antrenamentul izolat al mușchilor plancherului pelvian poate fi foarte benefic.
După pedalat, mușchii plancherului pelvian au adesea nevoie atât de relaxare, cât și de activare.
Totuși, exercițiile standard nu tratează întotdeauna fluxul sanguin redus sau rigiditatea musculară cauzată de presiunea prelungită.
Acesta este exact motivul pentru care recomandarea tipică „fă doar exerciții Kegel” adesea nu funcționează pentru femeile active
Aici antrenamentul țintit, de intensitate scăzută, poate sprijini recuperarea. De exemplu, sesiunile scurte folosind un dispozitiv precum Boost îți permit să activezi delicat mușchii, în timp ce îmbunătățești circulația.
Antrenamentul de 3 minute al mușchilor plancherului pelvian cu Boost a fost creat de dr. Ula Herman și are ca scop să te ajute să îți regenerezi mușchii după o activitate fizică intensă. În acest exercițiu, lucrezi la o tensiune individuală de până la 30% din forța ta actuală, calculată după testul muscular. Controlezi jocul cu mușchii plancherului pelvian într-un antrenament multisenzorial. În plus, Ula a inclus în antrenament vibrații terapeutice și analgezice, cu un protocol de 50 Hz, care vor crește fluxul sanguin în vasele de sânge pelviene și vor face țesuturile mai flexibile.
Dacă pedalezi regulat și vrei să îți sprijini plancherul pelvian, merită să incluzi o rutină scurtă de recuperare după plimbările cu bicicleta.
Poți afla cum funcționează antrenamentul Boost aici
→ Boost: Dispozitiv Kegel pentru femei, cu așezare pe șaieia
sau → Boost: Dispozitiv Kegel pentru bărbați, cu așezare pe șaieia