Mușchii planului pelvian înconjoară uretra, vaginul și anusul. Activează toate aceste zone în timpul exercițiilor. Vizualizările de mai jos te vor ajuta.
Exercițiu 1
Imaginează-ți că ții un obiect rece lângă uretra (sub clitoris) și încerci să îl ridici pentru a „scăpa” de frig.
Săgetile verzi din imagine arată direcția corectă a mișcării mușchilor planului pelvian. Această mișcare implică strângerea și ridicarea.
Exercițiu 2
Imaginează-ți că ai un tampon inserat și încerci să-l strângi și să-l „tragi” mai adânc — spre ombilic. Asigură-te că nu îl împingi.
Exercițiu 3
Imaginează-ți că încerci să-ți reții gazele. Probabil este mai ușor să activezi această zonă decât cele anterioare. Asigură-te că aplici aici la fel de multă forță ca atunci când folosești mușchii din jurul uretrei și vaginului.
Exercițiu 4
Așază-te și pune-ți mâinile sub fund.
Vei putea simți structurile dure de dedesubt, numite tuberosități ischiate — sau oasele de ședere. Mușchii planului pelvian sunt întinși între ele ca o hamac. Imaginează-ți că încerci să le apropie unul de celălalt. Nu uita să-ți ții fundul relaxat.