Ból krzyża (dolnego odcinka pleców) jest jednym z najczęstszych problemów zdrowotnych na świecie. Światowa Organizacja Zdrowia WHO (ang. World Health Organization) szacuje, że ponad 600 milionów ludzi na całym świecie doświadcza bólu dolnego odcinka pleców, a jest to główna przyczyna niepełnosprawności na całym świecie. Co więcej, liczba osób cierpiących na ból dolnego odcinka pleców ma wzrosnąć o ponad 30% do 2050 roku, co powoduje ogromne obciążenie ekonomiczne, ponieważ często prowadzi do znacznego spadku jakości życia i produktywności u osób dotkniętych tym problemem.
Istnieje więc dużo motywacji do zrozumienia najlepszych sposobów leczenia i zapobiegania bólowi dolnego odcinka pleców. Uznając, że jest to złożony stan, który może mieć wiele różnych czynników przyczynowych, opublikowano niedawno badania dotyczące ćwiczeń mięśni dna miednicy jako potencjalnego narzędzia, które może być dość skuteczne. Mając na uwadze nasze zainteresowanie kondycją mięśni dna miednicy, chcieliśmy zagłębić się w te badania i podzielić się naszymi przemyśleniami na temat wartości (i ograniczeń) ćwiczeń mięśni dna miednicy jako środka pomagającego w bólu dolnego odcinka pleców. Czytaj dalej lub przejdź do wniosków.
Podstawy bólu dolnego odcinka pleców
Ból dolnego odcinka pleców (ból krzyża) to termin obejmujący każdy ból występujący między dolną częścią żeber a pośladkami na tylnej stronie ciała – jest to również nazywane „obszarem lędźwiowym”. Głównym objawem jest ból, ale może on przyjmować różne formy. Niektórzy ludzie doświadczają ostrych, przeszywających lub kłujących bólów, podczas gdy inni odczuwają tępy ból. Niezależnie od formy, ból może mieć wiele problematycznych skutków ubocznych, w tym sztywność, skurcze lub trudności z ruchem, w tym stanie, chodzenie, siedzenie lub podnoszenie przedmiotów. Ból może być również „ostry” (trwa kilka dni do kilku tygodni) lub „przewlekły” (trwa co najmniej 3 miesiące i często znacznie dłużej).
Co powoduje ból dolnego odcinka pleców?
Istnieje WIELE różnych czynników, które mogą powodować ból dolnego odcinka pleców, a jeszcze gorzej jest, gdy jest on idiopatyczny (co oznacza, że pojawia się spontanicznie lub przynajmniej nie ma przyczyny, którą lekarze są w stanie zidentyfikować).
W przypadkach, gdy można zidentyfikować jakąś przyczynę, często jest to jakiś rodzaj urazu, schorzenia lub choroby, zwłaszcza mięśni i ścięgien w plecach. Typowymi przyczynami są:
- Nadmierne obciążenie, w tym podnoszenie zbyt dużej wagi lub podnoszenie ciężkich przedmiotów zbyt często.
- Problemy z postawą / ergonomicznymi, takie jak długotrwałe siedzenie lub leżenie w jednej pozycji, spanie w niewygodnych pozycjach itp.
- Zapalenie stawów lub inne stany zwyrodnieniowe.
- Problemy z dyskami, takie jak wybrzuszenia, przepukliny czy zwyrodnienia.
- Złamania, na przykład z powodu upadku lub wypadku.
Powyższe to tylko część listy, ale istnieje wiele innych czynników, które mogą odgrywać rolę.
Jaki jest obecny stan wiedzy na temat leczenia (lub zapobiegania) bólowi dolnego odcinka pleców?
Ponieważ ból dolnego odcinka pleców obejmuje tak szeroką gamę objawów i przyczyn, nie ma jednego podejścia do jego leczenia lub zapobiegania (choć w przypadku zapobiegania istnieją pewne najlepsze praktyki, które są dość uniwersalne).
Ćwiczenia mięśni głębokich i dolnej części pleców mogą zapobiegać lub redukować ból dolnego odcinka pleców. Ćwiczenia mogą być skutecznym narzędziem do zapobiegania lub leczenia bólu dolnego odcinka pleców.
Zamiast tego różne narzędzia lub opcje mogą być bardziej skuteczne w różnych przypadkach. Naszym celem nie jest przedstawienie kompleksowego podsumowania wszystkich dostępnych opcji leczenia, ale raczej szybki przegląd niektórych z bardziej powszechnych etapów na drodze pacjenta. Ogólnie rzecz biorąc, często istnieje progresja, zaczynająca się od bardziej konserwatywnych opcji i przechodząca do bardziej zaawansowanych, ale czasami bardziej problematycznych narzędzi, jeśli „łatwe” rozwiązania nie działają. Ta progresja może wyglądać następująco:
- Odpoczynek: często aktywność lub nawet pewien poziom ćwiczeń może być bardzo pomocny, ale zwłaszcza w przypadku ostrego bólu dolnego odcinka pleców z określonym wyzwalaczem, odpoczynek na początku może dać ciału szansę na zmniejszenie stanu zapalnego i rozpoczęcie gojenia.
- Fizjoterapia i ćwiczenia: jest to szczególnie skuteczne, gdy ból dolnego odcinka pleców jest spowodowany urazem układu mięśniowo-szkieletowego, ale może być również niezwykle użyteczne w innych scenariuszach (a ćwiczenia mięśni pleców i brzucha/rdzenia są potężnym środkiem zapobiegawczym). Co więcej, generalnie rzecz biorąc, profil skutków ubocznych ćwiczeń i fizjoterapii jest minimalny, co jest kolejną zaletą.
- Opieka wellness, w tym masaż, akupunktura, chiropraktyka itp.: podobnie jak w przypadku fizjoterapii/ćwiczeń, tego typu zabiegi mogą być zarówno prewencyjne, jak i reaktywne i również mają niski profil skutków ubocznych.
- Lekkie leki: bez recepty dostępne niesteroidowe leki przeciwzapalne (znane również jako NLPZ – np. ibuprofen) są kolejnym bardzo powszechnym i dość konserwatywnym podejściem. Nie robią zbyt wiele w kierunku rozwiązania podstawowych przyczyn, ale mogą pomóc złagodzić ból, podczas gdy ciało się goi.
- Bardziej agresywne leczenie farmakologiczne: silniejsze, dostępne na receptę środki przeciwbólowe mogą być również stosowane, lub zastrzyki steroidowe w celu zmniejszenia podrażnienia korzeni nerwowych i stanu zapalnego w plecach.
- Operacja: najodpowiedniejsza jako ostateczność, ponieważ istnieją potencjalnie niebagatelne skutki uboczne, istnieje wiele typów operacji mających na celu rozwiązanie różnych podstawowych przyczyn bólu dolnego odcinka pleców.
Szczególnie w przypadku przewlekłego bólu dolnego odcinka pleców, leczenie może być równie dużą sztuką, co nauką, ponieważ każde ciało może w inny sposób reagować na różne interwencje, a ból dolnego odcinka pleców może być niezwykle złożonym i wieloczynnikowym stanem.
Jaką rolę odgrywa dno miednicy?
Istnieją silne dowody na związek między bólem dolnego odcinka pleców, a dnem miednicy z wielu perspektyw.
Anatomia
Mięśnie i więzadła dna miednicy przyczepiają się bezpośrednio lub pośrednio do kości ogonowej, która jest punktem połączenia z anatomią dolnego odcinka pleców. Ponadto mięśnie dna miednicy w znacznym stopniu przyczyniają się do siły, stabilności i funkcji rdzenia, co również może mieć związek z bólem dolnego odcinka pleców (słaby rdzeń wymaga silniejszej pracy pleców, co może powodować problemy). W szczególności mięśnie dna miednicy, które są zbyt napięte lub hipertoniczne (czasami nazywane również wysokotonowymi lub nadaktywnymi), mogą powodować przemieszczenie stawów krzyżowo-biodrowych, co może powodować ból dolnego odcinka pleców.
Badania
Na początek, wiele badań wykazało sugestie, że ból dolnego odcinka pleców i funkcjonowanie dna miednicy mogą być powiązane. Na przykład, badanie z 2018 roku wykazało, że 95% badanych, którzy doświadczali bólu krzyża, miało również dysfunkcję dna miednicy.
Jednak dodatkowe badania poszły jeszcze dalej, próbując ustalić związek przyczynowo-skutkowy (nie tylko korelację) i sprawdzając, czy ćwiczenia dna miednicy mogą pomóc w bólu dolnego odcinka pleców.
Ćwiczenia mięśni dna miednicy mogą pomóc w redukcji bólu dolnego odcinka pleców
Na przykład, badanie z 2020 roku stwierdziło, że „ćwiczenia wzmacniające mięśnie dna miednicy w połączeniu z konwencjonalnym leczeniem... mogą przynieść lepsze wyniki w porównaniu z samym konwencjonalnym leczeniem u pacjentów z przewlekłym bólem dolnego odcinka pleców”. (Co ciekawe, stwierdzili również, że ćwiczenia na kontrolę postawy w połączeniu z konwencjonalnym leczeniem były bardziej skuteczne niż samo konwencjonalne leczenie).
Z kolei meta-analiza z 2023 roku, która przeanalizowała wyniki 19 innych badań, doszła do wniosku, że „ćwiczenia wzmacniające mięśnie dna miednicy znacząco zmniejszają intensywność bólu dolnego odcinka pleców” i że ćwiczenia dna miednicy mogą być uznane za część planu zarządzania bólem dolnego odcinka pleców.
Co to wszystko oznacza?
Istnieją wyraźne dowody na to, że ćwiczenia dna miednicy mogą być częścią układanki, jeśli chodzi o próbę rozwiązania problemu bólu dolnego odcinka pleców i jego przyczyn. Ważne jest jednak, aby nie mylić tego z wnioskiem, że ćwiczenia dna miednicy są jakimś magicznym eliksirem lub jedynym/najlepszym narzędziem do dyspozycji.
Omówiliśmy powyżej, jak ból dolnego odcinka pleców (zwłaszcza przewlekły ból dolnego odcinka pleców) jest skomplikowany i może mieć wiele różnych przyczyn lub czynników przyczyniających się. Oznacza to, że różnorodny arsenał narzędzi i technik do radzenia sobie z bólem dolnego odcinka pleców prawdopodobnie zawsze będzie konieczny. Ale szczególnie w świetle faktu, że dno miednicy i jego zarządzanie nie są najpowszechniej znanymi aspektami zdrowia, warto podkreślić, że dodanie ćwiczeń dna miednicy do swojego planu może być warte rozważenia, jeśli jesteś zainteresowany zapobieganiem lub leczeniem bólu dolnego odcinka pleców.