Si les gens sont au moins vaguement au courant de l’existence de leur plancher pelvien (ce qui n’est absolument pas le cas de tous), ils connaissent probablement surtout l’idée de l’exercer ou de le renforcer (c’est-à-dire les exercices de Kegel). Et c’est compréhensible : les types les plus fréquents de dysfonctionnements du plancher pelvien, comme l’incontinence urinaire ou le descente des organes pelviens, sont souvent associés à une faiblesse du plancher pelvien (qui est une sorte de hamac composé d’un ensemble de muscles, de ligaments et de tissus conjonctifs à la base du bassin qui aide à maintenir les organes pelviens en place et joue un rôle essentiel dans diverses fonctions corporelles et dans votre bien-être). De plus, l’idée des exercices de Kegel a acquis une certaine notoriété dans la culture populaire au fil des ans, de Sex And The City à Cardi B.
Cependant, les muscles du plancher pelvien ne sont pas différents des autres muscles de votre corps : PLUS DE FORCE GRRRRRR n’est pas toujours la solution à vos problèmes, ni même une bonne chose. Il n’est pas rare que certaines personnes (les femmes en particulier, bien que cela puisse également concerner les hommes) aient des muscles du plancher pelvien ce qu’on appelle hyperactifs (ou hypertoniques). Cela signifie essentiellement que le plancher pelvien est trop tendu ou trop contracté, et cela peut provoquer de nombreux problèmes, notamment des rapports sexuels douloureux, des douleurs pelviennes et lombaires en général, ainsi que des fuites urinaires ou d’autres problèmes de continence.
Nous avons écrit un article complet ici qui explique ce que signifie avoir un plancher pelvien hypertonique par rapport à un plancher pelvien hypotonique (ce qui signifie qu’il est trop relâché / faible). Mais avec cet article, nous souhaitions approfondir les conseils pratiques pour prévenir ou, si nécessaire, gérer la situation si vous avez un plancher pelvien hyperactif et que vous devez trouver un moyen de le détendre et de réduire sa tension (cela s’appelle aussi souvent le réentraînement à la détente).
(Tout d’abord, une petite remarque sur la terminologie. Plusieurs termes ont été utilisés au fil du temps pour parler de cet état. Nous avons mentionné « hyperactif » et « hypertonique » ci-dessus, et « hypertonie » en est un autre. À mesure que le domaine de la santé du plancher pelvien évolue, le langage évolue également, et certains termes prennent des significations plus précises / spécifiques ; à l’avenir, nous utiliserons « hyperactif », mais sachez que si vous avez entendu parler d’« hypertonique » ou d’« hypertonie » par le passé, les distinctions ne sont pas très importantes aux fins du présent article.)
Quels sont les facteurs de risque d’un plancher pelvien hyperactif ?
Tout d’abord, il est important de comprendre que l’hyperactivité du plancher pelvien peut avoir de nombreuses causes différentes. Il est donc utile de connaître certaines situations courantes qui peuvent être associées au développement d’un plancher pelvien hyperactif — s’attaquer à ces facteurs de risque peut être un bon moyen de résoudre les problèmes à leur cause profonde. (Cependant, vous devez également savoir que certaines personnes peuvent développer un plancher pelvien hyperactif sans raison apparente ; le corps de certaines personnes a simplement tendance à évoluer dans ce sens).- Musculo-squelettique : un exercice excessif (y compris les exercices de Kegel ou les exercices du plancher pelvien, mais aussi l’exercice en général, ou toute blessure parmi une variété d’autres (principalement au niveau des hanches, du bassin et de la sangle abdominale) peut augmenter le risque d’hyperactivité du plancher pelvien
- Urogynécologique : divers dysfonctionnements urogynécologiques, notamment l’endométriose, les maladies inflammatoires pelviennes, certaines infections sexuellement transmissibles, la cystite interstitielle ou la prostatite (chez les hommes), peuvent également augmenter le risque
- Rectal/gastro-intestinal : encore une fois, divers problèmes, notamment le syndrome du côlon irritable, les hémorroïdes et la rectocolite ulcéreuse, peuvent augmenter le risque
Comment détendre un plancher pelvien hyperactif (ou prévenir son apparition au départ)
Tout d’abord, une remarque sur la prévention par rapport au traitement. Bonne nouvelle pour ceux d’entre nous qui aiment faire simple : les mêmes méthodes peuvent être utiles aussi bien pour la prévention que pour le traitement, du moins en ce qui concerne les thérapies conservatrices (essentiellement tout ce qui est mentionné ci-dessous, à l’exception des « Derniers recours »).
Ensuite, parlons brièvement de ce qu’il ne faut pas faire. Bien que certaines personnes soient convaincues que l’entraînement des muscles du plancher pelvien (ou les exercices de Kegel) est la solution à tout problème du plancher pelvien, ce n’est pas vrai. En fait, si vos muscles du plancher pelvien sont trop tendus, les exercices de renforcement peuvent être au mieux inutiles et au pire contre-productifs. (Il est possible que les muscles du plancher pelvien soient à la fois hyperactifs et trop faibles, nécessitant ainsi un renforcement à terme, mais c’est une situation que vous devriez probablement aborder avec un kinésithérapeute spécialisé dans le plancher pelvien).
De manière plus générale, parler à un kinésithérapeute spécialisé dans le plancher pelvien ou, idéalement, consulter, est un excellent point de départ, car il pourra évaluer votre situation spécifique et vous orienter sur la kinésithérapie ou sur d’autres mesures pour vous aider. Mais vous entendrez probablement parler de plusieurs outils, car ils sont souvent utilisés pour aider les personnes à apprendre à détendre leurs muscles du plancher pelvien (et à s’entraîner à le faire). Alors, sans plus attendre...
La thérapie par biofeedback
La thérapie par biofeedback consiste essentiellement à utiliser un capteur pour vous aider à apprendre à contrôler certains aspects de vos fonctions corporelles que vous avez habituellement du mal à contrôler consciemment. Cela peut être aussi simple que d’utiliser un miroir pour voir quand vous activez les bons muscles, de la bonne manière, pour faire bouger vos oreilles.
Parce que les muscles du plancher pelvien se trouvent à l’intérieur de votre corps et qu’il est difficile de détecter visuellement quand vous les contractez (ou les détendez) (techniquement, votre périnée bougera, mais ce n’est pas facile à voir), le biofeedback peut être particulièrement utile pour apprendre à les identifier et à les contrôler correctement (beaucoup de personnes activent par erreur leurs fessiers, leurs abdominaux ou même leurs cuisses lorsqu’elles essaient d’identifier leurs muscles du plancher pelvien).
Les types de « capteurs » utilisés pour le biofeedback du plancher pelvien peuvent aller d’un doigt (celui d’un kinésithérapeute spécialisé dans le plancher pelvien ou le vôtre) à des capteurs électroniques capables de détecter l’état de vos muscles et de vous le communiquer à l’aide d’un écran ou d’un autre type d’interface.
Ce type d’approche peut être vraiment utile pour permettre aux personnes de comprendre ce que l’on ressent lorsqu’on effectue une contraction du plancher pelvien ou lorsqu’on détend ses muscles, et pour les aider à s’entraîner à détendre régulièrement ces muscles.
Les étirements
Comme pour tous les muscles de votre corps, les étirements peuvent être un bon moyen de détendre les muscles du plancher pelvien et d’améliorer leur souplesse. Il existe de nombreux étirements / routines d’étirements conçus pour vous aider à vous entraîner à relâcher ou à détendre un plancher pelvien tendu. Les postures présentées dans le lien sont des postures de yoga, et le yoga peut être une activité extrêmement précieuse et efficace pour votre plancher pelvien (et pour le reste de votre corps !). Mais soyez vigilant : de nombreux pratiquants de yoga sont très attentifs à engager leur plancher pelvien (ou mulabandha) pendant la pratique, mais moins déterminés à le relâcher. Cet engagement continu sans relâche suffisante peut souvent en réalité entraîner des muscles du plancher pelvien hyperactifs et des douleurs pelviennes. De même, le Pilates peut bien sûr vous faire beaucoup de bien, mais vous devrez être très attentif à votre plancher pelvien pendant la pratique.
Les exercices de respiration
Le diaphragme et le plancher pelvien sont étroitement liés, ce qui fait de la respiration appropriée un outil étonnamment puissant lorsque vous souhaitez vous entraîner à détendre vos muscles du plancher pelvien. La respiration diaphragmatique est un bon moyen d’être plus conscient et intentionnel dans la détente de vos muscles du plancher pelvien et de prendre l’habitude de le faire régulièrement (après tout, il n’y a pas grand-chose dans votre corps qui soit plus régulier ou plus constant que la respiration !).
Les techniques de pleine conscience
En parlant de conscience et d’intentionnalité, nous en venons à la technique suivante : la pleine conscience et d’autres techniques mentales qui peuvent vous aider à vous connecter à votre corps et à mieux le contrôler. Il existe de nombreuses ressources (comme celle-ci) qui peuvent vous aider à vous entraîner à développer une connexion consciente avec votre plancher pelvien. Cela peut vous aider à reconnaître plus facilement quand vos muscles du plancher pelvien sont tendus — et, lorsque vous le remarquez, à essayer de prendre du recul, de relâcher votre tension et à les détendre.
La posture
Une mauvaise posture peut contribuer à la tension des muscles du plancher pelvien, car certaines positions peuvent obliger votre plancher pelvien à travailler davantage pour soutenir votre sangle abdominale et vos organes pelviens. Améliorer vos habitudes posturales peut donc aider à maintenir votre plancher pelvien plus détendu.
Et travailler activement à améliorer votre posture est également utile d’un point de vue psychologique : il est facile d’être distrait par ce que vous faites et de ne plus prêter attention à votre posture (ou à votre plancher pelvien). Mais si vous prenez l’habitude de vérifier régulièrement l’état de votre corps d’une certaine manière, vous pouvez en profiter pour ajouter l’autre à votre routine.
Derniers recours
Dans certains cas (généralement APRÈS avoir essayé des thérapies conservatrices comme celles évoquées ci-dessus), des médicaments tels que des relaxants musculaires ou même une intervention chirurgicale peuvent faire partie d’un plan de traitement. Cependant, approfondir ces options va au-delà du cadre de cet article et relève certainement d’une démarche à entreprendre avec votre médecin et votre kinésithérapeute spécialisé dans le plancher pelvien.