Chez les femmes, les muscles du plancher pelvien jouent un rôle clé dans l’organisme pour prévenir des problèmes tels que l’incontinence urinaire ou la prolapsus des organes pelviens, tout en contribuant à la force du tronc et à d’autres aspects de la santé pelvienne et du bien-être. Mais, surtout si leur connaissance provient de la culture populaire, de nombreuses personnes connaissent peut-être mieux ces muscles pour l’un de leurs rôles les plus amusants. Qu’il s’agisse de Cardi B en 2020 ou de Samantha dans Sex and the City (« Chéri, mon vagin “pèse” plus lourd que tous les hommes ! » est une réplique incroyable), les gens parlent depuis des années des bienfaits des exercices de Kegel en matière de meilleures relations sexuelles.
Mais… il n’est pas toujours si évident de savoir exactement comment l’exercice des muscles du plancher pelvien peut avoir un impact sur votre vie sexuelle, ou si ces histoires de « Kegel = sexe magique » ne sont pas une légende urbaine. Alors, aujourd’hui, nous allons nous pencher sur cet aspect de la santé des femmes et essayer d’approfondir un peu le lien entre vos muscles du plancher pelvien et les relations sexuelles.
(Remarque : on parle parfois de savoir si les exercices de Kegel pratiqués par les femmes améliorent l’expérience sexuelle de leur partenaire (homme). Cet article porte exclusivement sur la question de savoir si les exercices du plancher pelvien peuvent mener à de meilleures relations sexuelles pour la femme qui les pratique).
Quel est le rapport entre le plancher pelvien et les relations sexuelles ?
Faisons un petit tour de la physiologie féminine pour comprendre comment vos muscles du plancher pelvien sont liés à la santé sexuelle. Le plancher pelvien est essentiellement une sorte de hamac composé de muscles, de ligaments et de tissus conjonctifs à la base du bassin. Il remplit des fonctions importantes concernant le soutien de vos organes pelviens et le contrôle de votre urètre et de votre rectum, mais il joue également un rôle crucial dans la fonction sexuelle.
Pour être plus précis, le plancher pelvien contient des nerfs utéro-vaginaux qui ont une forte influence sur l’expérience sexuelle, ainsi que des nerfs autonomes qui assurent les changements vasculaires liés à l’excitation. Les muscles du plancher pelvien influencent également l’afflux sanguin vers les organes pelviens tels que le clitoris, les petites lèvres et les bulbes vestibulaires. En résumé, le plancher pelvien contient et/ou soutient plusieurs nerfs et organes qui jouent un rôle majeur dans la fonction sexuelle.
D’accord, alors comment exactement les nerfs/organes/etc. du plancher pelvien affectent-ils les relations sexuelles ?
Vous ne le saviez peut-être pas, mais les hommes ne sont pas les seuls à posséder des tissus érectiles qui se gorgent de sang lorsqu’ils sont excités. Le clitoris est un organe pelvien qui fonctionne de la même manière, et les bulbes du vestibule dans les petites lèvres en sont un autre exemple. Des muscles du plancher pelvien sains favorisent l’afflux sanguin vers ces tissus et peuvent améliorer l’excitation.
Et il n’est probablement pas si surprenant que des nerfs comme le nerf dorsal du clitoris ou le nerf pudendal jouent un rôle clé dans les sensations sexuelles (et ces nerfs ont également besoin d’une bonne circulation sanguine pour bien fonctionner).
L’orgasme est un autre aspect de la réponse sexuelle qui est étroitement lié au plancher pelvien. Tout d’abord, vos muscles du plancher pelvien se contractent pendant l’orgasme, et leur capacité à le faire peut mener à des orgasmes plus intenses. Des muscles du plancher pelvien forts peuvent également faciliter l’atteinte de l’orgasme.
En résumé, le plancher pelvien (et plus particulièrement les muscles du plancher pelvien) peut améliorer l’excitation, les sensations et l’orgasme. Plutôt génial, non ?
Où en est la preuve ?
Bonne question ! Plusieurs études ont été publiées pour examiner le lien entre le plancher pelvien (et plus précisément le renforcement des muscles du plancher pelvien) et les relations sexuelles. En voici quelques-unes intéressantes, avec leurs conclusions :
Fonction sexuelle globale :
« Nos résultats suggèrent que les femmes ayant des muscles du plancher pelvien plus forts ont une meilleure fonction sexuelle. » (Martinez 2014)
Orgasme (et autres dimensions de la fonction sexuelle) :
« L’amélioration des scores dans chaque domaine (désir, excitation, lubrification, orgasme, satisfaction sexuelle et douleur) après la fin de la rééducation du plancher pelvien était statistiquement significative. » (Rivalta 2010)
Effet qualitatif sur la sexualité :
« Les exercices des muscles du plancher pelvien ont eu un effet positif sur la sexualité. Le plaisir sexuel, l’image corporelle, la confiance en soi et la sexualité ont été améliorés. » (Kao 2015)
Super ! Que dois-je faire avec mon plancher pelvien pour avoir de meilleures relations sexuelles ?
Vous l’aviez probablement déjà deviné grâce au reste de cet article (ou au titre), mais l’exercice des muscles du plancher pelvien (alias les Kegels) est un excellent point de départ.
Il existe plusieurs façons de s’y prendre. La plus économique et la plus simple consiste à faire des Kegels par soi-même. L’idée de base consiste à contracter (et à relâcher — cet aspect est essentiel !) vos muscles du plancher pelvien à plusieurs reprises. Si vous ne savez pas quels sont ces muscles, imaginez que vous essayez d’arrêter le flux d’urine pendant que vous urinez. Les muscles que vous utiliseriez pour cela sont vos muscles du plancher pelvien (mais ne faites pas d’exercices du plancher pelvien pendant que vous urinez vraiment).
Contractez vos muscles et maintenez la contraction pendant un moment (5 à 10 secondes est une bonne durée), puis relâchez-les : vous avez terminé une répétition ! Une série de 10 répétitions est un bon point de départ, et vous pouvez varier la durée de maintien et le temps d’attente entre les répétitions.
Sinon, certaines femmes essaient également des balles de Kegel. Ce sont de petites balles insérées dans le vagin ; vous devez ensuite contracter vos muscles du plancher pelvien pour les maintenir en place. Cependant, elles ne permettent pas vraiment de relâcher vos muscles du plancher pelvien et ne fournissent aucun retour d’information.
Vous avez peut-être remarqué que le programme de rééducation du plancher pelvien utilisé dans l’étude de Rivalta citée ci-dessus comprenait un biofeedback (qui aide à identifier les bons muscles et à s’assurer que vous faites correctement les exercices). Une excellente option pour soutenir un exercice efficace du plancher pelvien avec un biofeedback consiste à utiliser un appareil intravaginal d’exercice du plancher pelvien comme kGoal Classic, ou une option à poser sur le périnée (sans insertion) comme Boost, qui peuvent tous deux fournir un biofeedback, un suivi des progrès, des séances d’entraînement guidées et des jeux pour rendre l’exercice plus intéressant.
Y a-t-il un « mais… » ?
Oui (n’y a-t-il pas toujours ?). L’exercice de Kegel est un moyen de renforcer vos muscles du plancher pelvien, surtout si vous commencez avec un plancher pelvien faible. Mais les muscles du plancher pelvien de certaines personnes peuvent être trop tendus au départ, pour l’une quelconque de plusieurs raisons (cela s’appelle avoir des muscles du plancher pelvien hyperactifs, à tonus élevé ou hypertoniques). Cela est souvent associé à des douleurs lors des rapports sexuels (ou de tout autre type d’insertion vaginale) ou à des douleurs pelviennes en général.
Si vous êtes dans ce cas, le renforcement du plancher pelvien n’est pas ce par quoi vous devez commencer et risque d’aggraver vos problèmes. Au lieu de cela, vous devriez d’abord apprendre à relâcher vos muscles du plancher pelvien (c’est-à-dire faire un entraînement de relâchement).
Mais notez que, parfois, même des planchers pelviens hyperactifs peuvent être faibles (être hyperactif/avoir un tonus élevé a davantage à voir avec la tension de vos muscles qu’avec leur force ou leur faiblesse). Ainsi, une fois que vous aurez durablement relâché ces muscles, vous pourrez envisager des exercices de renforcement. C’est une excellente conversation à avoir avec un kinésithérapeute spécialisé dans le plancher pelvien, un gynécologue ou un autre professionnel de santé pelvienne qui pourra vous fournir des conseils personnalisés, qu’il s’agisse de kinésithérapie ou d’une autre approche (et en réalité, les kinésithérapeutes spécialisés dans le plancher pelvien sont d’excellents interlocuteurs pour toute question ou tout problème concernant votre région pelvienne).