6 principes essentiels des exercices des muscles du plancher pelvien chez les femmes

Gardez à l'esprit quelques règles pendant votre entraînement :

Position optimale

Une bonne position et un alignement pelvien correct sont les principaux éléments à garder à l'esprit au début de l'exercice. Si vous vous entraînez avec le dispositif Boost, vous trouverez toutes les informations nécessaires ici. 

Contractez et soulevez

Imaginez que vous tenez un tuyau d'incendie avec les muscles du plancher pelvien et qu'il y a un mur devant vous que vous voulez arroser en visant le plus haut possible. Activez doucement les muscles du plancher pelvien et sentez-les en les contractant et en les soulevant. Puis relâchez. Familiarisez-vous avec d'autres visualisations pratiques pour les hommes ou les femmes. 

Respirez

Il est important de combiner l'exercice avec une bonne respiration car les muscles du plancher pelvien travaillent avec le diaphragme. 

Expirez en activant vos muscles, et inspirez en les relâchant. Si vous avez du mal à coordonner votre respiration, dites « hop » ou « une » pendant une contraction. 

Respirez calmement (inspirez-expirez) pendant une longue contraction. Si vous retenez votre souffle, vous pouvez compter à voix haute.

Relâchez

N'oubliez pas de complètement relâcher vos muscles du plancher pelvien après chaque contraction.

Ne vous crispez pas

Prenez une respiration calme et sentez tout votre corps se détendre : visage, épaules, abdomen, fessiers, cuisses et plancher pelvien. Placez vos mains sur votre cage thoracique inférieure et respirez de manière à ce qu'elles s'étendent doucement à l'inspiration. 

L'entraînement des muscles du plancher pelvien repose entièrement sur un exercice doux. Faites attention à ne pas activer d'autres zones du corps — comme les fessiers, les cuisses et les muscles abdominaux. Activez vos muscles du plancher pelvien jusqu'au point où vous pouvez le faire de manière isolée — relâchez le reste du corps. Vous pouvez ressentir un léger resserrement du muscle transverse de l'abdomen.

Engagez votre muscle transverse de l'abdomen

Le muscle transverse de l'abdomen est notre « corset » musculaire naturel qui travaille avec les muscles du plancher pelvien. Placez vos mains sur vos hanches et sentez les épines iliaques à l'avant sous vos doigts. Imaginez que vous essayez de les rapprocher en activant doucement le muscle transverse de l'abdomen. Assurez-vous de ne pas rentrer trop l'abdomen. Vous pouvez trouver plus de conseils ici.

Consultez votre physiothérapeute si vous n'êtes pas sûr de vous entraîner correctement ou si vous rencontrez des problèmes de plancher pelvien.