Ressentez-vous parfois des engourdissements, une sensation de pression ou même de légères fuites urinaires après une sortie à vélo ?
Le cyclisme est excellent pour votre forme physique, mais est-il sans danger pour votre plancher pelvien ? De nombreuses personnes se demandent si le cyclisme est sans danger pour les muscles du plancher pelvien et s’il est possible de faire du vélo en cas d’incontinence urinaire. Nous avons étudié les effets du cyclisme sur les muscles du plancher pelvien et préparé des conseils pratiques pour vous !
Comment le cyclisme affecte-t-il les muscles du plancher pelvien ?
Pendant le cyclisme, la zone périnéale est soumise à une pression constante exercée par la selle. Cela peut augmenter la tension musculaire et comprimer les nerfs et les vaisseaux sanguins. Au fil du temps, une diminution de la circulation sanguine peut affecter la contraction et le relâchement de vos muscles du plancher pelvien. Les conséquences peuvent inclure des douleurs, des engourdissements dans la zone périnéale, des infections, une incontinence urinaire et des dysfonctions sexuelles.
Vous pourriez remarquer cela si :
- vous ressentez des engourdissements après une sortie à vélo
- vous ressentez un inconfort au niveau de la selle
- vous avez des difficultés à relâcher votre plancher pelvien
- vous remarquez des fuites urinaires pendant ou après l’activité
Comment protéger le plancher pelvien pendant le cyclisme ?
La selle
Le choix de la bonne selle dépend de plusieurs facteurs, notamment de la longueur et du type d’itinéraires, ainsi que du style de cyclisme. Pour le cyclisme de loisir, des selles plus larges sont généralement utilisées, tandis que des selles plus étroites sont préférées pour la pratique sportive.
Comment le type de selle affecte-t-il le plancher pelvien ? Des chercheurs ont étudié la pression exercée sur le périnée pendant le cyclisme en comparant différents types de selles. Ils ont constaté que plus la selle était étroite (avec des découpes), plus la pression exercée sur le périnée était importante.
Selle A - pleine, Selle B - avec découpes (Guess et al.)
Actuellement, de nombreux types de selles sont disponibles sur le marché, et leurs fabricants se soucient de notre confort pendant la sortie. Même les selles étroites présentent souvent des découpes spéciales conçues pour améliorer la circulation sanguine dans les tissus périnéaux.
N’oubliez pas qu’il vaut mieux choisir la bonne selle en tenant compte des facteurs anatomiques (par exemple, l’écartement des ischions), des types d’itinéraires que vous emprunterez et des caractéristiques spécifiques de la selle. C’est particulièrement important si vous roulez beaucoup. Choisissez la selle qui vous convient, de préférence avec l’aide d’un magasin spécialisé où vous pourrez essayer différents types de selles.
Cependant, même la meilleure des selles ne peut pas éliminer complètement la pression exercée sur le plancher pelvien.
Position et technique de pédalage
Une position basse du guidon qui oblige à incliner le torse vers l’avant augmente l’inclinaison antérieure du bassin pendant le cyclisme et accroît la pression exercée sur le périnée.
Le réglage du vélo devient de plus en plus populaire et implique une analyse de votre position pendant le cyclisme ainsi que l’ajustement de divers composants du vélo, tels que la hauteur de la selle ou la position du guidon.
C’est pourquoi il est important d’optimiser le réglage de votre vélo, mais ce n’est qu’une partie de la solution.
Exercices pour les muscles du plancher pelvien
Vous n’avez pas à renoncer aux activités que vous aimez. Il est essentiel de savoir ce dont vos muscles ont besoin, par exemple après une sortie à vélo. Juste après l’effort, ils auront besoin de se relâcher, mais des exercices de renforcement seront nécessaires pour restaurer ou maintenir leur bon fonctionnement. Dans ce cas, un entraînement ciblé des muscles du plancher pelvien peut être très bénéfique.
Après le cyclisme, vos muscles du plancher pelvien ont souvent besoin à la fois de se relâcher et de s’activer.
Cependant, les exercices classiques ne permettent pas toujours de remédier à la diminution de la circulation sanguine ou à la raideur musculaire causée par une pression prolongée.
C’est précisément pourquoi le conseil classique « faites simplement des Kegels » ne fonctionne souvent pas pour les femmes actives
C’est là qu’un entraînement ciblé et de faible intensité peut favoriser la récupération. Par exemple, de courtes séances utilisant un appareil comme Boost vous permettent d’activer doucement les muscles tout en améliorant la circulation sanguine.
L’entraînement des muscles du plancher pelvien de 3 minutes avec Boost a été créé par la Dre Ula Herman et vise à vous aider à régénérer vos muscles après une activité physique intense. Lors de cet exercice, vous travaillez à une intensité personnalisée allant jusqu’à 30 % de votre force actuelle, calculée après le test musculaire. Vous contrôlez le jeu avec vos muscles du plancher pelvien dans le cadre d’un entraînement multisensoriel. De plus, Ula a intégré à l’entraînement des vibrations thérapeutiques et antidouleur selon un protocole de 50 Hz, qui augmenteront la circulation sanguine dans les vaisseaux pelviens et rendront les tissus plus souples.
Si vous faites régulièrement du vélo et souhaitez soutenir votre plancher pelvien, il vaut la peine d’inclure une courte routine de récupération après vos sorties.
Vous pouvez découvrir comment fonctionne l’entraînement Boost ici
→ Boost : appareil de Kegel sur lequel s’asseoir pour les femmes
ou → Boost : appareil de Kegel sur lequel s’asseoir pour les hommes