Τρέξτε για την υγεία σας
Όταν θέλουμε να ξαναβρούμε τη φόρμα μας, το τρέξιμο είναι συχνά η πρώτη σωματική δραστηριότητα που μας έρχεται στο μυαλό. Ωστόσο, πρέπει να θυμόμαστε ότι κάθε σωματική δραστηριότητα απαιτεί προετοιμασία.
Πολλές γυναίκες που προπονούνται επαγγελματικά αντιμετωπίζουν προβλήματα ακράτειας ούρων. Η ακράτεια όχι μόνο μπορεί να προληφθεί, αλλά και να αντιμετωπιστεί με ενεργητικές ασκήσεις των μυών του πυελικού εδάφους.
Ένα σωστά προετοιμασμένο πυελικό έδαφος είναι απαραίτητο για τη διατήρηση της σωστής στάσης του σώματος, η οποία σας επιτρέπει να αθλείστε με ασφάλεια. Οι ενδυναμωμένοι μύες του πυελικού εδάφους μειώνουν επίσης τον πόνο στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Αυτό συμβαίνει επειδή οι μύες του πυελικού εδάφους δεν αποτελούν μια ανεξάρτητη ομάδα μυών στο σώμα σας, καθώς όλοι οι μύες συνδέονται μεταξύ τους. Αν ένα σημείο έχει μεγαλύτερη ένταση ή δεν είναι αρκετά δυνατό, μπορεί να προκαλέσει αντανακλώμενο πόνο σε άλλα σημεία του σώματος.
Όλες μας χρειάζεται να γυμνάζουμε το πυελικό μας έδαφος. Με αυτόν τον τρόπο θα μάθετε να ελέγχετε τους μύες σας, να αυξάνετε την αντοχή και τη δύναμή τους. Αυτοί οι μύες σας προστατεύουν από διαρροές ούρων όταν γελάτε, φταρνίζεστε, αθλείστε ή κάνετε οποιαδήποτε άλλη δραστηριότητα που ασκεί πίεση στην ουροδόχο κύστη.
Αξίζει να σημειωθεί ότι οι ασκήσεις, χωρίς την κατάλληλη προετοιμασία, μπορεί να επιδεινώσουν το πρόβλημα της ακράτειας ούρων. Η αποτελεσματική αναπνοή είναι επίσης πολύ σημαντική, καθώς η έλλειψη οξυγόνου μπορεί να επηρεάσει το πυελικό έδαφος.
1. Σωστή στάση σώματος
Η στάση του σώματος είναι η αφετηρία για τις σωστές ασκήσεις, και το ίδιο ισχύει και για το τρέξιμο. Δεν πρέπει να σπρώχνετε πολύ τους γλουτούς προς τα πίσω, τονίζοντας την οσφυϊκή λόρδωση, αλλά ούτε και να καμπουριάζετε υπερβολικά. Η σπονδυλική στήλη πρέπει να βρίσκεται σε ουδέτερη θέση ώστε οι φυσικές καμπύλες της να μην είναι υπερβολικά έντονες. Αν προπονείστε με λανθασμένη στάση, αυτές οι συνήθειες θα παγιωθούν. Αν έχετε την τάση να τρέχετε με λανθασμένη στάση, προσπαθήστε να την αλλάξετε. Αν δεν ξέρετε αν τρέχετε σωστά, ζητήστε από κάποιον να σας βιντεοσκοπήσει την ώρα της δραστηριότητας ή συμβουλευτείτε έναν φυσικοθεραπευτή. Ένας ειδικός θα σας εξηγήσει πώς να τοποθετείτε σωστά το σώμα, τα γόνατα και τα άνω άκρα σας όταν τρέχετε. Το σημαντικότερο είναι να μην ανησυχείτε, γιατί κάθε συνήθεια μπορεί να αλλάξει.
2. Μην είστε συνεχώς υπερβολικά σφιγμένες
Μη σφίγγετε τους μύες του πυελικού εδάφους όταν τρέχετε. Στόχος σας δεν είναι να κρατάτε αυτούς τους μύες σφιγμένους για όσο το δυνατόν περισσότερο, αλλά να τους μάθετε να αντιδρούν αυτόματα όταν χρειάζεται. Θα το πετύχετε ασκώντας τους τακτικά. Η προπόνηση δεν αφορά την επίτευξη της μεγαλύτερης δυνατής διάρκειας και έντασης σύσπασης, αλλά το να μάθει το σώμα σας πώς και πότε να τους ενεργοποιεί σωστά. Η εφαρμογή και η συσκευή, που αναπτύχθηκαν από φυσικοθεραπεύτριες με εξειδίκευση στην υγεία των γυναικών, σας βοηθούν να γυμνάζετε τους μύες του πυελικού εδάφους με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα >>> μάθετε περισσότερα
3. Χαλαρώστε
Γνωρίζετε ήδη ότι οι μύες του πυελικού εδάφους λειτουργούν όπως όλοι οι άλλοι, επομένως θυμηθείτε ότι κουράζονται κι αυτοί, πράγμα που σημαίνει ότι χρειάζονται και χαλάρωση. Μετά την προπόνηση, χαλαρώστε και δώστε στο σώμα σας λίγο χρόνο να επιστρέψει στη φυσιολογική του λειτουργία. Αναπνεύστε ήρεμα και συγκεντρωθείτε στη χαλάρωση των μυών του πυελικού εδάφους, καθώς και των υπόλοιπων μυών που δούλεψαν σκληρά κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Τι ασκήσεις πρέπει να κάνω;
1. Ενδυναμώστε τους εγκάρσιους κοιλιακούς μύες
Οι εγκάρσιοι κοιλιακοί μύες, όταν έχουν τη σωστή τάση, σταθεροποιούν τη μέση και βοηθούν στη διατήρηση του φυσιολογικού μυϊκού τόνου της κοιλιάς. Η σωστή λειτουργία αυτών των μυών είναι απαραίτητη για τη σωματική δραστηριότητα, ιδιαίτερα για το τρέξιμο.
Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατα και ακουμπήστε χαλαρά τα χέρια σας στα πλάγια του κορμού. Καθώς εκπνέετε αργά, νιώστε την κοιλιά σας να βυθίζεται και το σώμα σας να απομακρύνεται ελαφρώς από τα χέρια σας. Έτσι λειτουργεί ο εγκάρσιος κοιλιακός μυς. Είναι πιθανό να τον βοηθούν σε αυτή την κίνηση οι πλάγιοι κοιλιακοί μύες, οι οποίοι είναι εξίσου σημαντικοί για τη διατήρηση της σωστής έντασης του σώματός σας.
2. Μάθετε να ενεργοποιείτε σωστά τους μύες του πυελικού εδάφους.
Ξαπλωμένες, θα είναι ευκολότερο να ξεκινήσετε να γυμνάζετε τους μύες του πυελικού εδάφους, αλλά θυμηθείτε να μη σφίγγετε τους γλουτούς, τους μηρούς και την κοιλιά σας. Η κίνηση που πρέπει να κάνετε είναι μια σύσφιξη με ελαφριά ανύψωση και το σώμα σας πρέπει να μπορεί να εκτελέσει μια απομονωμένη σύσπαση του πυελικού εδάφους. Θα πρέπει να μπορείτε να σφίγγετε ταυτόχρονα την ουρήθρα, τον κόλπο και τον πρωκτό. Η εφαρμογή και η συσκευή kGoal, που αναπτύχθηκαν από φυσικοθεραπεύτριες με εξειδίκευση στην υγεία των γυναικών, σας βοηθούν να γυμνάζετε τους μύες του πυελικού εδάφους με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα >>> μάθετε περισσότερα
3. Αναπνεύστε
Αν κατανοείτε τις ασκήσεις και ξέρετε πώς να τις κάνετε, περάστε στο επόμενο επίπεδο και δοκιμάστε τις σε όρθια θέση. Η βαρύτητα θα τις κάνει πιο δύσκολες, αλλά αφού ξέρετε ήδη πώς να τις κάνετε, αυτή η θέση δεν θα καταπονήσει τους μύες σας. Το σημαντικότερο είναι να αναπνέετε. Εισπνεύστε κατά τη σύσπαση των μυών του πυελικού εδάφους και εκπνεύστε καθώς χαλαρώνουν.
Βιβλιογραφία:
- Dehghan Manshadi F, Ghanbari Z, Miri ES, Azimi H. Διαταραχές της στάσης και του μυοσκελετικού συστήματος σε γυναίκες με ακράτεια ούρων: Ερευνητική έκθεση. J Clin Physio Res. 2017; 1(1): 27-31.
- Nygaard I, Heit M. Ακράτεια ούρων από προσπάθεια. Obstetrics & Gynecology. 2004; 104(3): 607-620.
- Schmitt, J.J., et al., Προοπτική αξιολόγηση των αποτελεσμάτων προγράμματος αποκατάστασης του πυελικού εδάφους, το οποίο περιλαμβάνει ενδοκολπική ηλεκτρογαλβανική διέγερση για συμπτώματα από το ουροποιητικό και το πεπτικό σύστημα, καθώς και για πυελικό πόνο. Female Pelvic Med Reconstr Surg, 2017. 23(2): p. 108-113.