6 βασικές αρχές των ασκήσεων των μυών του πυελικού εδάφους για γυναίκες

Έχετε υπόψη μερικούς κανόνες κατά τη διάρκεια της άσκησής σας:

Βέλτιστη θέση

Η σωστή θέση και η σωστή ευθυγράμμιση της λεκάνης είναι τα βασικά στοιχεία που πρέπει να έχετε υπόψη όταν ξεκινάτε να ασκείστε. Αν γυμνάζεστε με τη συσκευή Boost , θα βρείτε όλες τις απαραίτητες πληροφορίες >εδώ. 

Σφίξτε και ανασηκώστε

Φανταστείτε ότι κρατάτε ένα λάστιχο πυρόσβεσης με τους μύες του πυελικού εδάφους σας και μπροστά σας υπάρχει ένας τοίχος που θέλετε να καταβρέξετε, στοχεύοντας όσο πιο ψηλά μπορείτε. Ενεργοποιήστε απαλά τους μύες του πυελικού εδάφους και νιώστε τους καθώς τους σφίγγετε και τους ανασηκώνετε. Στη συνέχεια, χαλαρώστε. Ανακαλύψτε επιπλέον πρακτικούς τρόπους οπτικοποίησης για άνδρες ή γυναίκες. 

Αναπνεύστε

Είναι σημαντικό να συνδυάζετε την άσκηση με τη σωστή αναπνοή, επειδή οι μύες του πυελικού εδάφους συνεργάζονται με το διάφραγμα. 

Εκπνεύστε καθώς ενεργοποιείτε τους μύες σας και εισπνεύστε καθώς τους χαλαρώνετε. Αν δυσκολεύεστε να συντονίσετε την αναπνοή σας, πείτε «χοπ» ή «μια» κατά τη σύσπαση. 

Αναπνέετε ήρεμα (εισπνοή-εκπνοή) κατά τη διάρκεια μιας παρατεταμένης σύσπασης. Αν κρατάτε την αναπνοή σας, μπορείτε να μετράτε φωναχτά.

Χαλαρώστε

Θυμηθείτε να χαλαρώνετε πλήρως τους μύες του πυελικού εδάφους μετά από κάθε σύσπαση.

Μην σφίγγεστε

Πάρτε μια ήρεμη ανάσα και νιώστε όλο σας το σώμα να χαλαρώνει: το πρόσωπο, οι ώμοι, η κοιλιά, οι γλουτοί, οι μηροί και το πυελικό έδαφος. Τοποθετήστε τα χέρια σας στα κάτω πλευρά και αναπνεύστε έτσι ώστε να ανοίγουν απαλά κατά την εισπνοή. 

Η εκγύμναση των μυών του πυελικού εδάφους βασίζεται σε ήπιες ασκήσεις. Προσέξτε να μην ενεργοποιείτε άλλες περιοχές του σώματος — όπως τους γλουτούς, τους μηρούς και τους κοιλιακούς μύες. Ενεργοποιήστε τους μύες του πυελικού εδάφους μόνο στον βαθμό που μπορείτε να το κάνετε μεμονωμένα — χαλαρώστε το υπόλοιπο σώμα. Μπορεί να νιώσετε ένα ελαφρύ σφίξιμο του εγκάρσιου κοιλιακού μυός.

Ενεργοποιήστε τον εγκάρσιο κοιλιακό μυ

Ο εγκάρσιος κοιλιακός μυς είναι ο φυσικός μυϊκός «κορσές» του σώματός μας, ο οποίος συνεργάζεται με τους μύες του πυελικού εδάφους. Τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς και ψηλαφήστε με τα δάχτυλά σας τις πρόσθιες άνω λαγόνιες άκανθες. Φανταστείτε ότι προσπαθείτε να τις φέρετε πιο κοντά, ενεργοποιώντας απαλά τον εγκάρσιο κοιλιακό μυ. Προσέξτε να μην τραβάτε υπερβολικά την κοιλιά προς τα μέσα. Θα βρείτε περισσότερες συμβουλές εδώ.

Συμβουλευτείτε τον φυσικοθεραπευτή σας αν δεν είστε σίγουροι ότι ασκείστε σωστά ή αν αντιμετωπίζετε προβλήματα με το πυελικό έδαφος.