Η άσκηση μοιάζει με σχεδόν κάθε δραστηριότητα: αν δεν υπάρχει ποικιλία, μπορεί να βαρεθείτε πολύ γρήγορα. Αυτό ισχύει ακόμη περισσότερο για τις ασκήσεις πυελικού εδάφους, αφού δεν μπορείτε ουσιαστικά να δείτε να συμβαίνει κάτι και συνήθως μένετε στο ίδιο σημείο κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Όπως είναι αναμενόμενο, η βαρεμάρα συνήθως οδηγεί σε μείωση του κινήτρου και σε λιγότερο συστηματική άσκηση, κάτι που φυσικά έχει ως αποτέλεσμα χειρότερα αποτελέσματα σε ό,τι αφορά την επίτευξη των στόχων ευεξίας κάποιου.

Επομένως, σίγουρα δεν εκπλήσσει κανέναν ο ισχυρισμός ότι «η βαρεμάρα = κακό» όσον αφορά την άσκηση (και οι φυσικοθεραπευτές και άλλοι ειδικοί θα συμφωνούσαν). Τα πράγματα γίνονται πολύ πιο ενδιαφέροντα όταν αρχίσετε να αναζητάτε τους αποτελεσματικότερους τρόπους αντιμετώπισης της βαρεμάρας, αλλά πρώτα αξίζει να προσπαθήσετε να κατανοήσετε ορισμένες λεπτομέρειες σχετικά με το γιατί μπορεί να βαριέστε εξαρχής την άσκησή σας.

Σύμφωνα με τον Leo Frincu, γυμναστή, ο κύριος λόγος για τον οποίο οι άνθρωποι βαριούνται και σταματούν να γυμνάζονται είναι ότι δεν βλέπουν πρόοδο. Οι περισσότεροι δεν θέλουν να κάνουν κάτι που δεν αποφέρει αποτελέσματα. Οι ασκήσεις Kegel δεν αποτελούν εξαίρεση και, επειδή οι μύες δεν είναι ορατοί, είναι ιδιαίτερα δύσκολο να αντιληφθείτε τις αλλαγές. Στην καλύτερη περίπτωση, παρατηρείτε έμμεσες επιδράσεις, οι οποίες μπορεί να αυξομειώνονται από μέρα σε μέρα για λόγους άσχετους με το πρόγραμμα άσκησής σας. Δεν βοηθά ούτε το γεγονός ότι (1) αυτές οι έμμεσες επιδράσεις (όπως η απόδοση στον έλεγχο της ουροδόχου κύστης) μπορεί να είναι κάπως υποκειμενικές, ιδίως στην αρχή, και (2) ότι μπορεί να αργήσουν να εμφανιστούν (δεν είναι ασυνήθιστο να χρειαστούν 4–6 εβδομάδες από την έναρξη του προγράμματος άσκησης).

Τι μπορείτε, λοιπόν, να κάνετε για να αποφύγετε τη βαρεμάρα με τις ασκήσεις Kegel;

Αν και μπορεί να είναι κάπως της μόδας ως λέξη, η «παιχνιδοποίηση» είναι ένας εξαιρετικός όρος για να περιγράψει μια προσέγγιση που προσθέτει ποικιλία σε ένα πρόγραμμα άσκησης και το κάνει πιο συναρπαστικό. Οι φορητές συσκευές (όπως το Fitbit ή το Apple Watch) και η εξάπλωση των iPhone / συσκευών Android μαζί με τις εφαρμογές τους έχουν ανοίξει πολλές δυνατότητες για την παιχνιδοποίηση της άσκησης (καθώς και συναφών τομέων, όπως η βιοανάδραση) και έχουν φτάσει πλέον και στον χώρο των ασκήσεων πυελικού εδάφους.

Σε αυτό το άρθρο, θα συζητήσουμε την παιχνιδοποίηση και το πώς μπορεί να βελτιώσει το πρόγραμμα ασκήσεων πυελικού εδάφους σας.

Τι είναι η παιχνιδοποίηση;

Παιχνιδοποίηση είναι η πρακτική της ενσωμάτωσης στοιχείων παιχνιδιού, όπως αφηγηματικές ιστορίες, συστήματα βαθμολόγησης και στατιστικά στοιχεία/πίνακες κατάταξης, σε μια δραστηριότητα που ήδη υπάρχει σε μη παιχνιδοποιημένη μορφή. 

Εφαρμογές που μετατρέπουν την άσκηση σε βιντεοπαιχνίδι, όπως το «Zombies, Run!», το κάνουν ήδη σε μεγάλη κλίμακα και με μεγάλη επιτυχία (πάνω από τέσσερα εκατομμύρια λήψεις). Η εφαρμογή αφηγείται μια ιστορία στην οποία οι χρήστες έχουν επιβιώσει από μια αποκάλυψη ζόμπι και προσπαθούν να φτάσουν σε ένα από τα τελευταία καταφύγια της ανθρωπότητας.

Κατά τη διάρκεια του τρεξίματος «συλλέγουν» προμήθειες (δείτε τα στιγμιότυπα οθόνης παραπάνω) και μερικές φορές ενημερώνονται ότι τους κυνηγούν ζόμπι (κάτι που, όπως είναι λογικό, υποτίθεται ότι τους ενθαρρύνει να τρέξουν πιο γρήγορα). Οι χρήστες μπορούν να καταγράφουν τις διαδρομές τους και να μοιράζονται την πρόοδό τους με άλλους. Τέτοιες εφαρμογές είναι ιδανικές για να δημιουργήσουν μια νέα αίσθηση επιτυχίας και να κάνουν μια δραστηριότητα που μπορεί να είναι αρκετά βαρετή (το τρέξιμο) πιο ενδιαφέρουσα και ποικιλόμορφη.

Πιο συγκεκριμένα, ορισμένες από τις συνηθισμένες προσεγγίσεις που χρησιμοποιούνται για την παιχνιδοποίηση της άσκησης είναι οι εξής: 

1. Μετατρέψτε την ίδια την άσκηση σε παιχνίδι. Για παράδειγμα, το παιχνίδι Zombies, Run! που περιγράφηκε παραπάνω

2. Παρέχετε στατιστικά στοιχεία για τις επιδόσεις του χρήστη. Συνεχίζοντας με το παράδειγμα του τρεξίματος, αν γνωρίζετε πόσο μακριά και πόσο γρήγορα τρέξατε κάθε φορά, είναι πολύ ευκολότερο να καταλάβετε αν «ανεβαίνετε στο επόμενο επίπεδο» απ’ ό,τι αν απλώς βγαίνατε για τρέξιμο (είτε αυτό το «επίπεδο» αποτελεί πράγματι μέρος ενός παιχνιδιού είτε υπάρχει μόνο στο μυαλό σας)

3. Επιβραβεύστε τα επιτεύγματα. Ακόμη και κάτι τόσο απλό όσο ένα εικονικό «κόλλα πέντε» ή ένα συγχαρητήριο μήνυμα από μια εφαρμογή μπορεί να ενισχύσει την αίσθηση επιτυχίας και να σας βοηθήσει να παραμείνετε συνεπείς στο πρόγραμμα άσκησής σας

4. Προσθέστε λίγη ανταγωνιστικότητα. Ένας πίνακας κατάταξης που δείχνει τις επιδόσεις άλλων στην άσκηση μπορεί να προσφέρει φιλικές συγκρίσεις, να ξυπνήσει το ανταγωνιστικό σας πνεύμα και συχνά να ενισχύσει το κίνητρό σας

Ο Yu-kai Chou είναι ειδικός στην παιχνιδοποίηση και έχει μιλήσει εκτενώς για αυτήν σε μια ομιλία TED και στον ιστότοπό του. Υποστηρίζει ότι οι άνθρωποι παρακινούνται να προσπαθήσουν περισσότερο όταν αισθάνονται ότι βελτιώνονται βραχυπρόθεσμα, αλλά επισημαίνει ότι η υγεία αφορά τη μακροπρόθεσμη ευεξία και ότι ο εγκέφαλός μας δυσκολεύεται πολύ να επεξεργαστεί τα μακροπρόθεσμα οφέλη. Η άμεση ικανοποίηση, όπως η έξαψη της νίκης σε ένα παιχνίδι ή η επίτευξη ενός προσωπικού ρεκόρ, μπορεί να κρατήσει τους ανθρώπους παρακινημένους ακόμη κι όταν δεν έχουν ακόμη επιτευχθεί τα μακροπρόθεσμα οφέλη.

Αυτό ακριβώς επιδιώκει η παιχνιδοποίηση της άσκησης. Είτε την κάνει πιο διασκεδαστική ή ενδιαφέρουσα είτε προσφέρει μια πιο άμεση ή ξεκάθαρη αίσθηση επιτυχίας («Σήμερα έκανα νέο προσωπικό ρεκόρ!»), η ιδέα πίσω από την παιχνιδοποίηση της άσκησης είναι να προσφέρει βραχυπρόθεσμες ανταμοιβές για την άσκηση, ώστε να διατηρείτε το κίνητρό σας και τελικά να αποκομίσετε και τα μακροπρόθεσμα οφέλη.

Λειτουργεί πράγματι η παιχνιδοποίηση της άσκησης;

Αυτό είναι το πραγματικό ερώτημα — πολλά πράγματα ακούγονται λογικά, αλλά είναι πάντα καλή ιδέα να διερευνάτε αν υπάρχουν αποδείξεις. Όπως αναφέρθηκε, οι δυνατότητες για την παιχνιδοποίηση της άσκησης έχουν διευρυνθεί σημαντικά από τότε που τα smartphone και οι φορετές συσκευές που συνδέονται μέσω Bluetooth άρχισαν να γίνονται πιο δημοφιλή, κάτι που, φυσικά, συνέβη σχετικά πρόσφατα. Παρ’ όλα αυτά, το θέμα έχει ήδη μελετηθεί αρκετά. Για παράδειγμα: 

• Αυτή η μελέτη χρησιμοποίησε μια εφαρμογή για κινητά που σχεδιάστηκε για την καταγραφή βημάτων και εξέτασε αν τα παιχνίδια επηρέαζαν τις επιδόσεις των συμμετεχόντων. Διαπίστωσε ότι κατά τη διάρκεια διαγωνισμών βάδισης, ο μέσος χρήστης αύξησε τη σωματική δραστηριότητά του κατά 23%. Επιπλέον, παρατηρήθηκε μεγάλη αύξηση της δραστηριότητας τόσο στους άνδρες όσο και στις γυναίκες, ανεξαρτήτως ηλικίας και βάρους, ακόμη και σε χρήστες που προηγουμένως ήταν αρκετά αδρανείς
• Μια άλλη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of the American Heart Association εξέτασε 146 εργαζομένους γραφείου με καθιστική ζωή και διαφορετικές ηλικίες, οι οποίοι χωρίστηκαν σε δύο ομάδες για διάστημα 10 εβδομάδων. Οι συμμετέχοντες και στις δύο ομάδες έλαβαν Fitbit, αλλά μόνο η μία ομάδα χρησιμοποίησε τη φορετή συσκευή μαζί με το MapTrek, ένα διαδικτυακό παιχνίδι που μετακινεί το ψηφιακό είδωλο του χρήστη στους Χάρτες Google ανάλογα με τον αριθμό των βημάτων του. Οι δύο ομάδες διαγωνίζονταν μεταξύ τους σε εβδομαδιαίες προκλήσεις και η μελέτη διαπίστωσε ότι η ομάδα που έπαιζε το παιχνίδι με τον χάρτη περπατούσε 2.092 περισσότερα βήματα κάθε μέρα και έκανε 11 περισσότερα λεπτά δραστηριότητας ημερησίως από την ομάδα που χρησιμοποιούσε μόνο τα Fitbit.

Αν και οι ερευνητές δεν έχουν ακόμη μελετήσει ειδικά την παιχνιδοποίηση των ασκήσεων πυελικού εδάφους, τα ευρήματα σχετικά με τα οφέλη της για την άσκηση γενικά είναι αρκετά σαφή. Και δεν υπάρχει λόγος να πιστεύουμε ότι υπάρχει κάτι το μαγικό στους μύες του πυελικού εδάφους ή στην εκγύμνασή τους, που θα σήμαινε ότι αυτά τα συμπεράσματα δεν ισχύουν και εδώ. 

Πώς μπορώ να παιχνιδοποιήσω τις ασκήσεις πυελικού εδάφους;

Αναφέραμε στην αρχή ότι οι ασκήσεις Kegel προσφέρονται ιδιαίτερα για παιχνιδοποίηση, επειδή (ας είμαστε ειλικρινείς) είναι ιδιαίτερα βαρετές (δεν μπορείτε να δείτε τι συμβαίνει και το μόνο που κάνετε είναι να συσπάτε ή να χαλαρώνετε τους μύες σας).
 
Μην ανησυχείτε, όμως! Αν μας συγχωρείτε που παινευόμαστε λίγο, πιστεύουμε ότι η συσκευή kGoal για ασκήσεις Kegel είναι ο καλύτερος τρόπος να παιχνιδοποιήσετε τις ασκήσεις Kegel. Η δωρεάν εφαρμογή περιλαμβάνει καθοδηγούμενες προπονήσεις με τη μορφή παιχνιδιών (και μόλις κυκλοφορήσαμε ένα καινούργιο: το Pinball!). Η ίδια η συσκευή μετρά την απόδοσή σας στις ασκήσεις πυελικού εδάφους και σας επιτρέπει να παρακολουθείτε την πρόοδό σας μέσω της εφαρμογής, ώστε να βεβαιώνεστε ότι παραμένετε συνεπείς και προοδεύετε — ακόμη κι όταν μπορεί να μη σας φαίνεται. Υπάρχουν επίσης πολλές άλλες εξαιρετικές λειτουργίες, όπως οι Εξατομικευμένες Προπονήσεις (ώστε ο φυσικοθεραπευτής ή ο γιατρός σας να μπορεί να σας δώσει ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα), η βιοανάδραση σε πραγματικό χρόνο και ένας καινοτόμος σχεδιασμός με πίεση αέρα, που διασφαλίζει ότι οι μετρήσεις των συσπάσεων των μυών του πυελικού εδάφους σας είναι πάντα ακριβείς.
 
Και ακόμη κι αν πιστεύετε ότι δεν χρειάζεστε συσκευή για βοήθεια, σας προτείνουμε οπωσδήποτε να δοκιμάσετε μερικές από αυτές τις αρχές στις ασκήσεις πυελικού εδάφους (ή σε άλλες ασκήσεις). Είτε βάλετε στον εαυτό σας την πρόκληση να δείτε για πόσες συνεχόμενες ημέρες μπορείτε να κάνετε μια προπόνηση (το λογοπαίγνιο είναι ηθελημένο ;-) είτε ορίσετε μια ανταμοιβή για τον εαυτό σας όταν πετύχετε συγκεκριμένους στόχους, οτιδήποτε σας βοηθά να διατηρείτε το κίνητρό σας είναι κέρδος!