Αυτό το άρθρο εξετάζει τις ασκήσεις πυελικού εδάφους για άνδρες: τι είναι, γιατί έχουν σημασία και ποια στοιχεία υπάρχουν ότι μπορούν να προσφέρουν οφέλη; Με λίγα λόγια, έχουν πράγματι αποτέλεσμα οι ασκήσεις Kegel για τους άνδρες;
Τι είναι το πυελικό έδαφος;
Στους άνδρες, όπως και στις γυναίκες, το πυελικό έδαφος είναι ένα είδος αιώρας από μύες, συνδέσμους, νεύρα και συνδετικό ιστό στη βάση της λεκάνης (φαίνεται με μπλε χρώμα στο παρακάτω διάγραμμα).
Επιτελεί διάφορες λειτουργίες στο ανδρικό σώμα. Μερικές από τις σημαντικότερες είναι οι εξής:
- Στυτική λειτουργία και έλεγχος: οι μύες του πυελικού εδάφους διαδραματίζουν καίριο ρόλο στον έλεγχο της ροής του αίματος προς το πέος, και η έρευνα έχει δείξει ότι επηρεάζουν σημαντικά τη στυτική λειτουργία
- Παροχή στήριξης: βοηθούν να διατηρούνται τα πυελικά όργανα στη σωστή θέση και στηρίζουν τη μέση και τον κορμό
- Εγκράτεια: βοηθούν στον έλεγχο της ροής των ούρων (και των κοπράνων), επιτρέποντας τον έλεγχο της ουρήθρας και του σφιγκτήρα
Γιατί έχουν σημασία οι ασκήσεις Kegel για τους άνδρες;
Η σύντομη απάντηση είναι ότι η δυσλειτουργία του πυελικού εδάφους είναι συχνή και επηρεάζει σε μεγάλο βαθμό την ποιότητα ζωής. Και, όπως συμβαίνει με κάθε πρόβλημα που έχει σημαντικό αντίκτυπο και είναι ευρέως διαδεδομένο, οι πιθανές λύσεις έχουν μεγάλη σημασία.Πιο συγκεκριμένα:
- Η πρόωρη εκσπερμάτιση εκτιμάται ότι επηρεάζει περίπου το 30% των ανδρών όλων των ηλικιών. Επιπλέον, λόγω, μεταξύ άλλων, της αμηχανίας και των κοινωνικών ταμπού, «οι περισσότεροι πάσχοντες δεν ζητούν βοήθεια από τον γιατρό τους, ενώ οι περισσότεροι από όσους ζητούν βοήθεια δεν μένουν ικανοποιημένοι από τα αποτελέσματα.»
- Η στυτική δυσλειτουργία είναι ακόμη συχνότερη: σύμφωνα με εκτιμήσεις μελετών, περίπου το 50% των ανδρών στις ΗΠΑ εμφανίζουν κάποιον βαθμό στυτικής δυσλειτουργίας. Και παρότι είναι συχνότερη με την αύξηση της ηλικίας, δεν είναι σπάνια ούτε στους νεότερους και μεσήλικες άνδρες.
- Η ακράτεια ούρων (ΑΟ) είναι επίσης απροσδόκητα συχνή, καθώς μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι πάνω από το 70% των ανδρών θα εμφανίσουν κάποια μορφή της (π.χ. ακράτεια ούρων από προσπάθεια, υπερδραστήρια ουροδόχος κύστη ή μικτή ακράτεια) κάποια στιγμή στη ζωή τους. Τα προβλήματα διαρροής γίνονται επίσης πολύ συχνότερα με την ηλικία και αφορούν ιδιαίτερα όσους αντιμετωπίζουν προβλήματα με τον προστάτη.
Όπως ισχύει για όλους τους μύες του σώματος, οι μύες του πυελικού εδάφους πρέπει να διατηρούν ένα ορισμένο επίπεδο δύναμης (και ευλυγισίας) για να μπορούν να επιτελούν τις λειτουργίες τους. Επίσης, όπως όλοι οι άλλοι μύες σας, τείνουν να εξασθενούν αν δεν ασκούνται σωστά (και αυτή η τάση αυξάνεται με την ηλικία). Τα καλά νέα, όμως, είναι ότι ένα καλό πρόγραμμα ασκήσεων για το πυελικό έδαφος δεν απαιτεί καθόλου πολύ χρόνο (ακόμη κι αν ενταχθεί στην καθημερινή σας ρουτίνα) και μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά. Είτε εξετάζετε τις ασκήσεις Kegel για προληπτικούς λόγους είτε ως θεραπεία για ένα πρόβλημα που έχει ήδη εμφανιστεί, μπορεί να αξίζουν τον κόπο. Με λίγα λόγια, αν φροντίζετε τους μύες του πυελικού εδάφους, συνήθως θα φροντίζουν κι εκείνοι εσάς.
Ποια στοιχεία υπάρχουν υπέρ ή κατά των ασκήσεων Kegel για άνδρες;
Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, η υγεία του πυελικού εδάφους σχετίζεται με διάφορα ζητήματα και παθήσεις στους άνδρες. Υπάρχουν όμως αποδείξεις ότι ειδικά οι ασκήσεις πυελικού εδάφους μπορούν να προσφέρουν οφέλη σε αυτούς τους τομείς; Θα παραθέσουμε τα στοιχεία ορισμένων ερευνητών που γνωρίζουν πολύ περισσότερα από εμάς, παραπέμποντας παρακάτω στις μελέτες και τα συμπεράσματά τους.Μπορούν οι ασκήσεις πυελικού εδάφους να βοηθήσουν όσους αντιμετωπίζουν πρόωρη εκσπερμάτιση;
Ναι.
«[Οι συγγραφείς] θεράπευσαν 40 άνδρες με διά βίου πρόωρη εκσπερμάτιση… στο τέλος ενός προγράμματος αποκατάστασης των μυών του πυελικού εδάφους διάρκειας 12 εβδομάδων, το 82,5% των 40 ασθενών είχε αποκτήσει έλεγχο του αντανακλαστικού της εκσπερμάτισης.» (Pastore 2014)Μπορεί η εκγύμναση των μυών του πυελικού εδάφους να βελτιώσει τη σεξουαλική ζωή ανδρών χωρίς σεξουαλική δυσλειτουργία;
Ναι.
Μια μελέτη του 2014 διαπίστωσε ότι «αυτή η τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή ενεργητικής και με αντίσταση εκγύμνασης των μυών του πυελικού εδάφους σε άνδρες χωρίς στυτική δυσλειτουργία… έδειξε αύξηση της δύναμης των μυών του πυελικού εδάφους, της σκληρότητας και της διάρκειας της στύσης, καθώς και του ελέγχου και της δύναμης της εκσπερμάτισης. Επιπλέον, βελτιώθηκαν η σεξουαλική αυτοπεποίθηση και η σεξουαλική απόλαυση.» (Siegel 2014)Μπορούν οι ασκήσεις των μυών του πυελικού εδάφους να αποτελέσουν αποτελεσματική θεραπεία για τη στυτική δυσλειτουργία;
Ναι.
«Η εκγύμναση των μυών του πυελικού εδάφους φαίνεται αποτελεσματική στη θεραπεία της στυτικής δυσλειτουργίας.» (Myers 2019)Μπορούν οι ασκήσεις των μυών του πυελικού εδάφους να αντιμετωπίσουν την ακράτεια ούρων στους άνδρες;
Ναι.
«Τα στοιχεία δείχνουν ότι οι ασκήσεις των μυών του πυελικού εδάφους αποτελούν μια ρεαλιστική συντηρητική προσέγγιση πρώτης γραμμής για την αντιμετώπιση της ακράτειας ούρων στους άνδρες.» (Dorey 2003)Μπορούν οι ασκήσεις πυελικού εδάφους να βοηθήσουν στην ανάρρωση μετά από επέμβαση στον προστάτη;
Ναι.
«Ο καρκίνος του προστάτη είναι ο συχνότερος καρκίνος στους άνδρες στο Ηνωμένο Βασίλειο. Η ριζική προστατεκτομή ενδέχεται να συνοδεύεται από παράγοντες κινδύνου που περιλαμβάνουν συχνά την ακράτεια ούρων και τη στυτική δυσλειτουργία. Τα στοιχεία έχουν δείξει ότι αυτές οι ενοχλητικές παθήσεις μπορούν να αντιμετωπιστούν με επιτυχία με ασκήσεις πυελικού εδάφους πριν και μετά την επέμβαση.» (Dorey 2013)Πώς κάνουν οι άνδρες ασκήσεις Kegel;
Το πρώτο βήμα είναι να εντοπίσετε τους σωστούς μύες, κάτι που μπορεί να είναι δύσκολο, αφού δεν μπορείτε να τους δείτε άμεσα. Υπάρχουν μερικοί τρόποι να το κάνετε:- Φανταστείτε ότι ουρείτε και σκεφτείτε πώς θα προσπαθούσατε να σταματήσετε τη ροή των ούρων στη μέση (χωρίς να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας!). Οι μύες που μόλις σφίξατε για να σταματήσετε την ούρηση είναι οι μύες του πυελικού εδάφους, και μόλις κάνατε μια σύσπαση των μυών του πυελικού εδάφους. Μπορείτε επίσης να φανταστείτε ότι προσπαθείτε να συγκρατήσετε τα αέρια.
- Σταθείτε γυμνοί μπροστά σε έναν καθρέφτη. Όταν κάνετε σωστά μια σύσπαση των μυών του πυελικού εδάφους, θα πρέπει να δείτε το όσχεό σας να ανασηκώνεται και το πέος σας να τραβιέται ελαφρώς προς τα μέσα και συχνά να ανασηκώνεται σαν προβοσκίδα ελέφαντα.
Αφού εντοπίσετε τους σωστούς μύες και μάθετε πώς να τους ενεργοποιείτε, μπορείτε να αρχίσετε τις ασκήσεις. Σε κάθε σύσπαση θα πρέπει να νιώθετε ένα «σφίξιμο και ανασήκωμα». Οι συγκεκριμένες ασκήσεις ποικίλλουν, αλλά η γενική αρχή είναι να επαναλαμβάνετε σετ μυϊκών συσπάσεων (και διατήρησης της σύσπασης). Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα βοήθημα άσκησης, όπως το kGoal Boost, το οποίο παρέχει βιοανάδραση για να σας βοηθήσει να εντοπίσετε τους μύες, καθώς και καθοδηγούμενα παιχνίδια και προγράμματα άσκησης που καταγράφουν την πρόοδό σας.
Μπορούν οι ασκήσεις Kegel να διορθώσουν όλα τα προβλήματα του πυελικού εδάφους στους άνδρες;
Όχι.
Γενικά, υπάρχουν δύο βασικές κατηγορίες δυσλειτουργίας των μυών του πυελικού εδάφους: όταν οι μύες είναι πολύ αδύναμοι και όταν είναι υπερβολικά σφιγμένοι. Οι υπερβολικά σφιγμένοι μύες ονομάζονται υπερτονικοί. Οι υπερτονικοί μύες του πυελικού εδάφους δυσκολεύονται να χαλαρώσουν, να επιμηκυνθούν και να διαταθούν, και μπορεί να προκαλέσουν πυελικό πόνο ή άλλες μορφές δυσλειτουργίας του πυελικού εδάφους.
Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης του πυελικού εδάφους, όπως οι ασκήσεις Kegel, γενικά δεν είναι κατάλληλες για την αντιμετώπιση ενός υπερτονικού πυελικού εδάφους. Αν δεν είστε βέβαιοι αν το πυελικό σας έδαφος μπορεί να είναι υπερτονικό, απευθυνθείτε σε έναν φυσικοθεραπευτή με ειδίκευση στο πυελικό έδαφος, έναν ουρολόγο ή άλλον επαγγελματία υγείας για ιατρική συμβουλή. Έτσι θα βρείτε την κατάλληλη φυσικοθεραπεία ή άλλο πρόγραμμα φροντίδας για το σώμα σας.
Μπορείτε να μου συνοψίσετε τα παραπάνω;
Οι μύες του πυελικού εδάφους επιτελούν στο ανδρικό σώμα ένα εντυπωσιακά ευρύ φάσμα λειτουργιών, από τον έλεγχο της ουροδόχου κύστης έως διάφορες πτυχές της σεξουαλικής λειτουργίας. Έρευνες έχουν δείξει ότι οι ασκήσεις των μυών του πυελικού εδάφους μπορούν να βοηθήσουν τη σεξουαλική σας ζωή και/ή τον έλεγχο της ουροδόχου κύστης. Δεν αποτελούν πανάκεια, αλλά ως αρχική προσέγγιση με ελάχιστες παρενέργειες, είναι ένα εξαιρετικό σημείο εκκίνησης για την αντιμετώπιση ή την πρόληψη πολλών τύπων δυσλειτουργίας του πυελικού εδάφους.