Αν οι άνθρωποι γνωρίζουν έστω και την ύπαρξη του πυελικού εδάφους τους (κάτι που σίγουρα δεν ισχύει για όλους), πιθανότατα γνωρίζουν περισσότερο την ιδέα της άσκησης ή της ενδυνάμωσής του (δηλαδή των ασκήσεων Kegel). Και αυτό είναι λογικό — οι συνηθέστερες μορφές δυσλειτουργίας του πυελικού εδάφους, όπως η ακράτεια ούρων ή η πρόπτωση πυελικών οργάνων, συνδέονται συχνά με αδυναμία του πυελικού εδάφους (το οποίο έχει τη μορφή αιώρας και αποτελείται από μια ομάδα μυών, συνδέσμους και συνδετικό ιστό στη βάση της λεκάνης σας, που συμβάλλει στη συγκράτηση των πυελικών οργάνων στη θέση τους και παίζει καθοριστικό ρόλο σε διάφορες σωματικές λειτουργίες και στην ευεξία). Επιπλέον, η ιδέα των ασκήσεων Kegel έχει αποκτήσει μια ορισμένη θέση στην ποπ κουλτούρα με την πάροδο των χρόνων, από το Sex and the City μέχρι την Cardi B.
Ωστόσο, οι μύες του πυελικού εδάφους δεν διαφέρουν από τους υπόλοιπους μύες του σώματός σας: το «ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΗ ΔΥΝΑΜΗ, ΓΚΡΡΡΡΡ» δεν είναι πάντα η λύση στα προβλήματά σας — ούτε καν κάτι καλό. Δεν είναι καθόλου ασυνήθιστο οι άνθρωποι (ιδίως οι γυναίκες, αν και μπορεί να συμβεί και στους άνδρες) να έχουν μύες του πυελικού εδάφους που χαρακτηρίζονται υπερδραστήριοι (ή υπερτονικοί). Αυτό ουσιαστικά σημαίνει ότι το πυελικό έδαφος είναι υπερβολικά τεταμένο ή σφιγμένο και μπορεί να προκαλέσει διάφορα προβλήματα, όπως πόνο κατά τη σεξουαλική επαφή, πόνο στην πύελο και, γενικότερα, στη μέση, καθώς και διαρροή ούρων ή άλλα προβλήματα εγκράτειας.
Έχουμε γράψει εδώ ένα ολόκληρο άρθρο σχετικά με το τι σημαίνει να έχει κανείς υπερτονικό πυελικό έδαφος σε σύγκριση με ένα υποτονικό (δηλαδή υπερβολικά χαλαρό ή αδύναμο). Με αυτό το άρθρο, όμως, θέλαμε να εστιάσουμε περισσότερο σε πρακτικές συμβουλές για την πρόληψη ή, αν χρειάζεται, την αντιμετώπιση της κατάστασης όταν έχετε υπερδραστήριο πυελικό έδαφος και πρέπει να βρείτε τρόπο να το χαλαρώσετε και να μειώσετε την έντασή του (αυτό συχνά αποκαλείται και «αντίστροφη εκγύμναση»).
(Πρώτα, μια σημείωση σχετικά με την ορολογία. Ιστορικά, έχουν χρησιμοποιηθεί διάφοροι όροι για αυτή την κατάσταση. Παραπάνω αναφέραμε τους όρους «υπερδραστήριο» και «υπερτονικό», ενώ ένας ακόμη είναι το «υψηλός τόνος». Καθώς εξελίσσεται ο τομέας της υγείας του πυελικού εδάφους, εξελίσσεται και η γλώσσα που χρησιμοποιούμε, ενώ ορισμένοι όροι αποκτούν πιο ακριβείς ή συγκεκριμένες σημασίες. Στη συνέχεια θα χρησιμοποιούμε τον όρο «υπερδραστήριο», αλλά να γνωρίζετε πως, αν έχετε ακούσει στο παρελθόν τους όρους «υπερτονικό» ή «υψηλός τόνος», οι όποιες διακρίσεις δεν έχουν ιδιαίτερη σημασία για τους σκοπούς αυτού του άρθρου.)
Ποιοι είναι οι παράγοντες κινδύνου για υπερδραστήριο πυελικό έδαφος;
Αρχικά, είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι η υπερδραστηριότητα του πυελικού εδάφους μπορεί να έχει πολλές και διαφορετικές αιτίες. Επομένως, είναι καλό να γνωρίζετε ορισμένες συνήθεις περιστάσεις που μπορεί να σχετίζονται με την εμφάνιση υπερδραστήριου πυελικού εδάφους — η αντιμετώπιση αυτών των παραγόντων κινδύνου μπορεί να είναι ένας καλός τρόπος να επιλυθούν τα προβλήματα στη ρίζα τους. (Ωστόσο, πρέπει επίσης να γνωρίζετε ότι μπορεί να εμφανιστεί υπερδραστήριο πυελικό έδαφος χωρίς προφανή λόγο· το σώμα ορισμένων ανθρώπων απλώς έχει την τάση προς αυτή την κατεύθυνση).- Μυοσκελετικοί παράγοντες: η υπερβολική άσκηση (συμπεριλαμβανομένων των ασκήσεων Kegel ή της γυμναστικής του πυελικού εδάφους, αλλά και της άσκησης γενικότερα) ή οποιοσδήποτε από τους διάφορους τραυματισμούς (κυρίως στην περιοχή των ισχίων, της λεκάνης και του κορμού) μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο υπερδραστηριότητας του πυελικού εδάφους
- Ουρογυναικολογικοί παράγοντες: διάφορες ουρογυναικολογικές δυσλειτουργίες, όπως η ενδομητρίωση, η φλεγμονώδης νόσος της πυέλου, ορισμένα σεξουαλικώς μεταδιδόμενα νοσήματα, η διάμεση κυστίτιδα ή η προστατίτιδα (στους άνδρες), μπορούν επίσης να αυξήσουν τον κίνδυνο
- Ορθικοί/γαστρεντερολογικοί παράγοντες: και πάλι, διάφορα προβλήματα, όπως το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, οι αιμορροΐδες και η ελκώδης κολίτιδα, μεταξύ άλλων, μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο
Πώς να χαλαρώσετε ένα υπερδραστήριο πυελικό έδαφος (ή να προλάβετε την εμφάνισή του εξαρχής)
Καταρχάς, μια σημείωση σχετικά με την πρόληψη και τη θεραπεία. Ευχάριστα νέα για όσους από εμάς προτιμούν την απλότητα: ουσιαστικά, τα ίδια πράγματα μπορούν να βοηθήσουν τόσο στην πρόληψη όσο και στη θεραπεία, τουλάχιστον όσον αφορά τις συντηρητικές θεραπείες (δηλαδή σχεδόν όλα όσα αναφέρονται παρακάτω, εκτός από τις «έσχατες λύσεις»).
Δεύτερον, ας αναφέρουμε εν συντομία τι δεν πρέπει να κάνετε. Αν και ορισμένοι πιστεύουν ότι η μυϊκή εκγύμναση του πυελικού εδάφους(ή οι ασκήσεις Kegel) αποτελούν τη λύση για κάθε πρόβλημα του πυελικού εδάφους, αυτό δεν ισχύει. Στην πραγματικότητα, αν οι μύες του πυελικού εδάφους σας είναι υπερβολικά σφιγμένοι, οι ασκήσεις ενδυνάμωσης μπορεί στην καλύτερη περίπτωση να είναι άχρηστες και στη χειρότερη να επιδεινώσουν ενεργά την κατάσταση. (Είναι δυνατό οι μύες του πυελικού εδάφους να είναι υπερδραστήριοι και ταυτόχρονα πολύ αδύναμοι, οπότε να χρειάζονται τελικά ενδυνάμωση· πρόκειται, όμως, για μια κατάσταση που καλό είναι να αντιμετωπίσετε με τη βοήθεια φυσικοθεραπευτή πυελικού εδάφους).
Γενικότερα, μια καλή αρχή είναι να μιλήσετε με έναν φυσικοθεραπευτή πυελικού εδάφους — ή, ιδανικά, να συνεργαστείτε μαζί του — καθώς θα μπορέσει να αξιολογήσει τη δική σας περίπτωση και να σας καθοδηγήσει σχετικά με τη φυσικοθεραπεία ή άλλα βήματα που θα βοηθήσουν. Υπάρχουν, όμως, διάφορα εργαλεία για τα οποία πιθανότατα θα ακούσετε, καθώς χρησιμοποιούνται συχνά για να βοηθήσουν τους ανθρώπους να μάθουν να χαλαρώνουν τους μύες του πυελικού εδάφους τους (και να εξασκούνται σε αυτό). Λοιπόν, χωρίς άλλη καθυστέρηση...
Θεραπεία βιοανάδρασης
Η θεραπεία βιοανάδρασης σημαίνει ουσιαστικά τη χρήση κάποιου είδους αισθητήρα που σας βοηθά να μάθετε να ελέγχετε πτυχές της σωματικής λειτουργίας σας τις οποίες συνήθως δυσκολεύεστε να ελέγξετε συνειδητά. Θα μπορούσε να είναι κάτι τόσο απλό όσο η χρήση ενός καθρέφτη, ώστε να βλέπετε πότε ενεργοποιείτε τους σωστούς μύες, με τον σωστό τρόπο, για να κουνήσετε τα αυτιά σας.
Επειδή οι μύες του πυελικού εδάφους βρίσκονται μέσα στο σώμα σας και είναι δύσκολο να εντοπίσετε οπτικά πότε τους συσπάτε ή τους χαλαρώνετε (τεχνικά, το περίνεό σας κινείται, αλλά δεν είναι εύκολο να το δείτε), η βιοανάδραση μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για να μάθετε να τους αναγνωρίζετε και να τους ελέγχετε σωστά (πολλοί άνθρωποι, όταν προσπαθούν για πρώτη φορά να εντοπίσουν τους μύες του πυελικού εδάφους τους, ενεργοποιούν κατά λάθος τους γλουτούς, τους κοιλιακούς ή ακόμη και τους έσω μηριαίους).
Παραδείγματα «αισθητήρων» που χρησιμοποιούνται για τη βιοανάδραση του πυελικού εδάφους είναι από ένα δάχτυλο (του φυσικοθεραπευτή πυελικού εδάφους ή δικό σας) μέχρι ηλεκτρονικούς αισθητήρες που ανιχνεύουν την κατάσταση των μυών σας και σας μεταφέρουν τις σχετικές πληροφορίες μέσω μιας οθόνης ή άλλου είδους διεπαφής.
Αυτή η προσέγγιση μπορεί να βοηθήσει σημαντικά τους ανθρώπους να καταλάβουν πώς αισθάνονται όταν κάνουν μια σύσπαση του πυελικού εδάφους ή όταν χαλαρώνουν τους μύες τους, καθώς και να εξασκούνται τακτικά στη χαλάρωσή τους.
Διατάσεις
Όπως ισχύει για όλους τους μύες του σώματός σας, οι διατάσεις μπορούν να αποτελέσουν έναν καλό τρόπο για να χαλαρώσουν οι μύες του πυελικού εδάφους και να βελτιωθεί η ευλυγισία. Υπάρχουν διάφορες διατάσεις και προγράμματα διατάσεων που έχουν σχεδιαστεί για να σας βοηθήσουν να εξασκηθείτε στην απελευθέρωση ή τη χαλάρωση ενός σφιγμένου πυελικού εδάφους. Οι στάσεις στον σύνδεσμο είναι στάσεις γιόγκα, και η γιόγκα μπορεί να είναι εξαιρετικά ωφέλιμη και αποτελεσματική δραστηριότητα για το πυελικό έδαφος (και για το υπόλοιπο σώμα σας!). Να έχετε, όμως, υπόψη ότι πολλοί ασκούμενοι στη γιόγκα προσέχουν πολύ να ενεργοποιούν το πυελικό τους έδαφος (ή τη μουλαμπάντα) κατά τη διάρκεια της πρακτικής, αλλά δίνουν λιγότερη σημασία στη χαλάρωσή του. Αυτή η συνεχής ενεργοποίηση χωρίς επαρκή χαλάρωση μπορεί συχνά να οδηγήσει σε υπερδραστήριους μύες του πυελικού εδάφους και πυελικό πόνο. Παρομοίως, το πιλάτες μπορεί ασφαλώς να σας κάνει πολύ καλό, αλλά θα πρέπει να προσέχετε ιδιαίτερα το πυελικό σας έδαφος όταν ασκείστε.
Ασκήσεις αναπνοής
Το διάφραγμα και το πυελικό έδαφος συνδέονται στενά, γι’ αυτό και η σωστή αναπνοή μπορεί να αποτελέσει ένα απροσδόκητα ισχυρό εργαλείο όταν θέλετε να εξασκηθείτε στη χαλάρωση των μυών του πυελικού εδάφους. Η διαφραγματική αναπνοή είναι ένας καλός τρόπος να χαλαρώνετε τους μύες του πυελικού εδάφους σας με περισσότερη επίγνωση και πρόθεση, καθώς και να αποκτήσετε τη συνήθεια να το κάνετε συστηματικά (άλλωστε, ελάχιστες λειτουργίες του σώματός σας είναι τόσο τακτικές και σταθερές όσο η αναπνοή!).
Τεχνικές ενσυνειδητότητας
Μιας και μιλάμε για επίγνωση και συνειδητή πρόθεση, περνάμε στην επόμενη τεχνική: την ενσυνειδητότητα και άλλες νοητικές τεχνικές που μπορούν να σας βοηθήσουν να συνδεθείτε με το σώμα σας και να το ελέγχετε καλύτερα. Υπάρχουν πολλοί διαθέσιμοι πόροι (όπως αυτός) που μπορούν να σας βοηθήσουν να εξασκηθείτε στην καλλιέργεια μιας συνειδητής σύνδεσης με το πυελικό σας έδαφος. Έτσι, μπορεί να αναγνωρίζετε πιο εύκολα πότε οι μύες του πυελικού εδάφους σας είναι σφιγμένοι και, όταν το αντιληφθείτε, να κάνετε ένα βήμα πίσω, να αφήνετε την ένταση και να τους χαλαρώνετε.
Στάση του σώματος
Η κακή στάση του σώματος μπορεί να συμβάλει στο σφίξιμο των μυών του πυελικού εδάφους, καθώς ορισμένες στάσεις μπορεί να αναγκάζουν το πυελικό έδαφος να καταβάλλει υπερβολική προσπάθεια για να στηρίζει τον κορμό και τα πυελικά όργανα. Επομένως, η βελτίωση των συνηθειών που σχετίζονται με τη στάση του σώματος μπορεί να βοηθήσει να διατηρείται το πυελικό έδαφος πιο χαλαρό.
Και η προσπάθεια βελτίωσης της στάσης του σώματός σας είναι επίσης ωφέλιμη από ψυχολογικής άποψης — είναι εύκολο να απορροφηθείτε από ό,τι κάνετε και να πάψετε να προσέχετε τη στάση του σώματός σας (ή το πυελικό σας έδαφος). Αν, όμως, συνηθίσετε να ελέγχετε τακτικά πώς αισθάνεται το σώμα σας με έναν τρόπο, μπορείτε να αξιοποιήσετε αυτή τη συνήθεια και να εντάξετε στην καθημερινότητά σας και την άλλη.
Έσχατες λύσεις
Σε ορισμένες περιπτώσεις (γενικά, ΑΦΟΥ δοκιμαστούν συντηρητικές θεραπείες όπως αυτές που αναφέρθηκαν παραπάνω), φάρμακα όπως τα μυοχαλαρωτικά ή ακόμη και η χειρουργική επέμβαση μπορεί να αποτελούν μέρος ενός θεραπευτικού πλάνου. Ωστόσο, η διερεύνηση αυτών των επιλογών ξεπερνά το πεδίο αυτού του άρθρου και είναι κάτι που σίγουρα πρέπει να συζητήσετε με τον γιατρό σας και τον φυσικοθεραπευτή πυελικού εδάφους.