Νιώθετε ποτέ μούδιασμα, πίεση ή ακόμη και μικρή διαρροή ούρων μετά την ποδηλασία;
Η ποδηλασία είναι εξαιρετική για τη φυσική σας κατάσταση — είναι όμως ασφαλής για το πυελικό έδαφος; Πολλοί αναρωτιούνται αν η ποδηλασία είναι ασφαλής για τους μύες του πυελικού εδάφους και αν μπορούν να κάνουν ποδήλατο όταν έχουν ακράτεια ούρων. Εξετάσαμε πώς επηρεάζει η ποδηλασία τους μύες του πυελικού εδάφους και ετοιμάσαμε πρακτικές συμβουλές για εσάς!
Πώς επηρεάζει η ποδηλασία τους μύες του πυελικού εδάφους;
Κατά την ποδηλασία, η περιοχή του περινέου δέχεται συνεχή πίεση από τη σέλα. Αυτό μπορεί να αυξήσει την ένταση των μυών και να συμπιέσει νεύρα και αιμοφόρα αγγεία. Με την πάροδο του χρόνου, η μειωμένη ροή του αίματος μπορεί να επηρεάσει τον τρόπο με τον οποίο συσπώνται και χαλαρώνουν οι μύες του πυελικού εδάφους. Οι συνέπειες μπορεί να περιλαμβάνουν πόνο, μούδιασμα στην περιοχή του περινέου, λοιμώξεις, ακράτεια ούρων και σεξουαλικές δυσλειτουργίες.
Μπορεί να παρατηρήσετε τα εξής:
- νιώθετε μούδιασμα μετά την ποδηλασία
- νιώθετε ενόχληση στην περιοχή της σέλας
- δυσκολεύεστε να χαλαρώσετε το πυελικό έδαφος
- παρατηρείτε διαρροή ούρων κατά τη διάρκεια ή μετά τη δραστηριότητα
Πώς να προστατεύσετε το πυελικό έδαφος κατά την ποδηλασία;
Σέλα
Η επιλογή της κατάλληλης σέλας εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως το μήκος και το είδος των διαδρομών, καθώς και το στιλ οδήγησης. Για ποδηλασία αναψυχής χρησιμοποιούνται συνήθως φαρδύτερες σέλες, ενώ για αθλητική ποδηλασία προτιμώνται οι στενότερες.
Πώς επηρεάζει ο τύπος της σέλας το πυελικό έδαφος; Οι ερευνητές παρατήρησαν την πίεση που ασκείται στο περίνεο κατά την ποδηλασία, συγκρίνοντας διαφορετικούς τύπους σελών. Διαπίστωσαν ότι όσο πιο στενή είναι η σέλα (με ανοίγματα), τόσο μεγαλύτερη είναι η πίεση στο περίνεο.
Σέλα A - χωρίς άνοιγμα, Σέλα B - με ανοίγματα (Guess et al.)
Σήμερα, στην αγορά διατίθενται πολλοί τύποι σελών και οι κατασκευαστές τους φροντίζουν για την άνεσή μας κατά τη διαδρομή. Ακόμη και οι στενές σέλες συχνά διαθέτουν ειδικά ανοίγματα, σχεδιασμένα για να αυξάνουν τη ροή του αίματος στους ιστούς του περινέου.
Να θυμάστε ότι αξίζει να επιλέξετε τη σωστή σέλα, λαμβάνοντας υπόψη ανατομικούς παράγοντες (π.χ. την απόσταση μεταξύ των ισχιακών οστών), τα είδη διαδρομών που θα κάνετε και τα ιδιαίτερα χαρακτηριστικά της σέλας. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό αν κάνετε ποδήλατο συχνά. Επιλέξτε την κατάλληλη σέλα για εσάς, κατά προτίμηση με τη βοήθεια ενός εξειδικευμένου καταστήματος, όπου μπορείτε να δοκιμάσετε πολλούς τύπους σελών.
Ωστόσο, ακόμη και η καλύτερη σέλα δεν εξαλείφει εντελώς την πίεση στο πυελικό έδαφος.
Στάση σώματος και τεχνική ποδηλασίας
Η χαμηλή θέση του τιμονιού, που αναγκάζει τον κορμό να γέρνει προς τα εμπρός, αυξάνει την πρόσθια κλίση της λεκάνης κατά την ποδηλασία και εντείνει την πίεση στο περίνεο.
Η προσαρμογή του ποδηλάτου γίνεται όλο και πιο δημοφιλής και περιλαμβάνει την ανάλυση της στάσης του σώματός σας κατά την ποδηλασία και τη ρύθμιση διαφόρων εξαρτημάτων του ποδηλάτου, όπως το ύψος της σέλας ή η θέση του τιμονιού.
Γι’ αυτό είναι σημαντικό να βελτιστοποιήσετε τη ρύθμιση του ποδηλάτου σας — είναι όμως μόνο ένα μέρος της λύσης.
Ασκήσεις για τους μύες του πυελικού εδάφους
Δεν χρειάζεται να εγκαταλείψετε δραστηριότητες που απολαμβάνετε. Είναι σημαντικό να γνωρίζετε τι χρειάζονται οι μύες σας, για παράδειγμα, μετά από μια βόλτα με το ποδήλατο. Αμέσως μετά την άσκηση, θα χρειαστούν χαλάρωση, αλλά για να αποκαταστήσουν ή να διατηρήσουν τη σωστή λειτουργία τους, θα χρειαστούν και ασκήσεις ενδυνάμωσης. Σε αυτή την περίπτωση, η στοχευμένη εκγύμναση των μυών του πυελικού εδάφους μπορεί να είναι ιδιαίτερα ωφέλιμη.
Μετά την ποδηλασία, οι μύες του πυελικού εδάφους συχνά χρειάζονται τόσο χαλάρωση όσο και ενεργοποίηση.
Ωστόσο, οι συνηθισμένες ασκήσεις δεν αντιμετωπίζουν πάντα τη μειωμένη ροή του αίματος ή τη μυϊκή δυσκαμψία που προκαλείται από την παρατεταμένη πίεση.
Γι’ αυτό ακριβώς η συνηθισμένη συμβουλή «απλώς κάντε ασκήσεις Kegel» συχνά δεν αποδίδει για τις δραστήριες γυναίκες
Εδώ μπορεί να συμβάλει στην αποκατάσταση μια στοχευμένη προπόνηση χαμηλής έντασης. Για παράδειγμα, σύντομες συνεδρίες με μια συσκευή όπως το Boost σάς επιτρέπουν να ενεργοποιείτε ήπια τους μύες, ενώ παράλληλα βελτιώνετε την κυκλοφορία του αίματος.
Η τρίλεπτη προπόνηση των μυών του πυελικού εδάφους με το Boost δημιουργήθηκε από τη Δρ Ula Herman και έχει ως στόχο να σας βοηθήσει να αναζωογονήσετε τους μύες σας μετά από έντονη σωματική δραστηριότητα. Σε αυτή την άσκηση, προπονείστε σε ατομικό επίπεδο έντασης έως και 30% της τρέχουσας δύναμής σας, όπως υπολογίζεται μετά το μυϊκό τεστ. Καθοδηγείτε το παιχνίδι με τους μύες του πυελικού εδάφους σε μια πολυαισθητηριακή προπόνηση. Επιπλέον, η Ula συμπεριέλαβε στην προπόνηση θεραπευτικές δονήσεις ανακούφισης από τον πόνο με πρωτόκολλο 50 Hz, οι οποίες αυξάνουν τη ροή του αίματος στα αιμοφόρα αγγεία της πυέλου και κάνουν τους ιστούς πιο ελαστικούς.
Αν κάνετε ποδήλατο τακτικά και θέλετε να στηρίξετε το πυελικό σας έδαφος, αξίζει να εντάξετε μια σύντομη ρουτίνα αποκατάστασης μετά τις διαδρομές σας.
Μπορείτε να δείτε εδώ πώς λειτουργεί η προπόνηση με το Boost