6 essentiële principes van bekkenbodemooefeningen voor vrouwen

Houd tijdens je oefeningen rekening met een paar regels:

Optimale positie

De juiste houding en een correcte bekkenstand zijn de belangrijkste zaken om rekening mee te houden wanneer je begint met oefenen. Als je oefent met het Boost-apparaat , vind je alle benodigde informatie >hier. 

Knijp en til

Stel je voor dat je met je bekkenbodemspieren een brandweerwagenpijp vasthoudt en dat er een muur voor je staat die je zo hoog mogelijk wilt doordrenken. Activeer je bekkenbodemspieren zachtjes en voel ze terwijl je ze aanspant en optilt. Ontspan ze vervolgens. Maak kennis met meer praktische visualisaties voor mannen of vrouwen. 

Ademhaling

Het is belangrijk om oefenen te combineren met een goede ademhaling, omdat de bekkenbodemspieren samenwerken met het middenrif. 

Adem uit terwijl je je spieren activeert en adem in terwijl je ze ontspant. Als je moeite hebt om je ademhaling te coördineren, zeg dan “hop” of “één” tijdens een aanspanning. 

Adem rustig (inademen-uitademen) tijdens een lange aanspanning. Als je je adem inhoudt, kun je hardop tellen.

Ontspan

Vergeet niet je bekkenbodemspieren na elke aanspanning volledig te ontspannen.

Span niet onnodig aan

Neem een rustige teug en voel je hele lichaam ontspannen: gezicht, schouders, buik, billen, bovenbenen en bekkenbodem. Leg je handen op je onderste ribbenkast en adem in en uit zodat ze zachtjes uitzetten bij het inademen. 

Oefenen voor de bekkenbodemspieren draait om zachte oefeningen. Let erop dat je andere lichaamsdelen niet activeert — zoals je billen, bovenbenen en buikspieren. Activeer je bekkenbodemspieren tot het punt waarop je ze geïsoleerd kunt aanspannen — ontspan de rest van je lichaam. Je kunt een lichte aanspanning van de transversale buikspier voelen.

Span je transversale buikspier aan

De transversale buikspier is ons natuurlijke spier“korset” dat samenwerkt met de bekkenbodemspieren. Leg je handen op je heupen en voel de heupspijntjes aan de voorkant onder je vingers. Stel je voor dat je ze dichter bij elkaar wilt trekken door je transversale buikspier zachtjes aan te spannen. Let erop dat je je buik niet te veel naar binnen trekt. Je kunt meer tips hier vinden.

Raadpleeg je fysiotherapeut als je niet zeker weet of je de oefeningen correct uitvoert of als je problemen met je bekkenbodem ervaart.