Voor vrouwen spelen de bekkenbodemspieren een belangrijke rol in het lichaam voor het voorkomen van zaken als urine-incontinentie of prolaps van bekkenorganen, naast het ondersteunen van de core-kracht en andere aspecten van bekkengezondheid en welzijn. Maar, vooral als hun bewustzijn voortkomt uit de popcultuur, zijn veel mensen misschien meer bekend met deze spieren vanwege een van hun leukere rollen. Of het nu gaat om Cardi B in 2020 of Samantha in Sex and the City ("Honey, my vagina 'weights' for no man!" is een geweldige quote), mensen praten al jaren over de voordelen van Kegel-oefeningen in termen van beter seks.
Maar... het is niet altijd zo duidelijk hoe bekkenbodemspieroefeningen je seksleven kunnen beïnvloeden, of dat die "Kegels = magische seks"-verhalen een stadslegende zijn. Dus, vandaag gaan we dieper in op dit stukje vrouwen gezondheid en proberen we de link tussen je bekkenbodemspieren en seks wat beter te begrijpen.
(Opmerking: soms praten mensen over of het doen van Kegels door vrouwen de seksuele ervaring voor een (mannelijke) partner verbetert. Dit artikel gaat er helemaal over of bekkenbodemoefeningen kunnen leiden tot beter seks voor de vrouw die ze doet).
Wat heeft de bekkenbodem te maken met seks?
Laten we even snel in de vrouwelijke fysiologie duiken om te begrijpen hoe je bekkenbodemspieren gerelateerd zijn aan seksuele gezondheid. De bekkenbodem is in essentie een soort hangmat van spieren, banden en bindweefsel aan de basis van je bekken. Het heeft belangrijke taken met betrekking tot de ondersteuning van je bekkenorganen en de controle over je urinebuis en endeldarm, maar het speelt ook een cruciale rol in seksuele functie.
Om specifieker te zijn, bevat de bekkenbodem uterovaginaal zenuwen die een sterke impact hebben op de seksuele ervaring, evenals autonome zenuwen die de vasculaire veranderingen bemiddelen die optreden bij opwinding. De bekkenbodemspierenhebben ook invloed op de bloedstroom naar bekkenorganen zoals de clitoris, labia minora en vestibulaire bollen. Kortom, de bekkenbodem bevat en/of ondersteunt meerdere zenuwen en organen die een grote rol spelen in seksuele functie.
Oké, dus hoe beïnvloeden de zenuwen/organen/etc. in de bekkenbodem precies seks?
Je wist dit misschien niet, maar mannen zijn niet de enige die edematiestof hebben die wordt volgestopt met bloed wanneer ze opgewonden zijn. De clitoris is een bekkenorgaan waar dit het geval is, en de bollen van het vestibulum in de labia minora zijn een ander voorbeeld. Gezonde bekkenbodemspieren bevorderen de bloedstroom naar deze weefsels en kunnen opwinding verbeteren.
En het is waarschijnlijk minder verrassend dat zenuwen zoals de dorsale zenuw van de clitoris of de pudendaalzenuw een belangrijke rol spelen in seksuele sensatie (en die zenuwen hebben ook een goede bloedcirculatie nodig om goed te functioneren).
Orgasme is een ander deel van de seksuele respons dat nauw verbonden is met de bekkenbodem. Om te beginnen, trekken je bekkenbodemspieren samen tijdens het orgasme, en hun vermogen om dat te doen kan leiden tot betere, sterkere orgasmes. Sterke bekkenbodemspieren kunnen het ook makkelijker maken om orgasme te bereiken.
Als je alles bij elkaar brengt, dan kan de bekkenbodem (en specifiek de bekkenbodemspieren) opwinding, sensatie en orgasme verbeteren. Best geweldig, toch?
Waar is het bewijs?
Goede vraag! Er zijn een aantal studies gepubliceerd die de link onderzoeken tussen de bekkenbodem (en meer specifiek, de versterking van de bekkenbodemspieren) en seks. Hier zijn er een paar interessante, met hun conclusies:
Algemene seksuele functie:
“Onze bevindingen suggereren dat vrouwen met sterkere bekkenbodemspieren een betere seksuele functie hebben.” (Martinez 2014)
Orgasme (en andere dimensies van seksuele functie):
“De verbetering van de scores in elk domein (verlangen, opwinding, smering, orgasme, seksuele tevredenheid en pijn) na afronding van de bekkenbodemrevalidatie was statistisch significant.” (Rivalta 2010)
Kwalitatief effect op seksualiteit:
“Bekkenbodemspieroefeningen hadden een positief effect op seksualiteit. Seksueel genot, lichaamsbeeld, zelfvertrouwen en seksualiteit werden versterkt.” (Kao 2015)
Geweldig! Wat moet ik doen met mijn bekkenbodem om beter seks te hebben?
Je hebt het waarschijnlijk al geraden uit de rest van dit artikel (of de titel), maar bekkenbodemspieroefeningen (ook wel Kegels genoemd) zijn een geweldige plek om te beginnen.
Er zijn een paar manieren om dit aan te pakken. De goedkoopste en eenvoudigste is om gewoon zelf Kegels te doen. Het basisidee is om herhaaldelijk je bekkenbodemspieren aan te spannen (en te ontspannen -- dat deel is cruciaal!) . Als je niet bekend bent met welke spieren dit zijn, stel je voor dat je de urine-stroom wilt stoppen terwijl je aan het plassen bent. De spieren die je daarvoor zou gebruiken zijn je bekkenbodemspieren(maar doe geen bekkenbodemoefeningen terwijl je daadwerkelijk aan het plassen bent).
Span je spieren aan en houd een beetje vast (5-10 seconden is een goed bereik) en ontspan je spieren dan -- je hebt één herhaling voltooid! Een set van 10 herhalingen is een goed beginpunt, en je kunt dingen variëren zoals hoe lang je vasthoudt en hoe lang de pauze tussen herhalingen is.
Als alternatief proberen sommige vrouwen ook Kegelballen. Dit zijn kleine ballen die vaginaal worden ingebracht; je moet je bekkenbodemspieren vervolgens aanspannen om ze op hun plaats te houden. Echter, ze bieden niet echt de mogelijkheid om je bekkenbodemspieren te ontspannen, en ze geven geen feedback.
Je hebt misschien opgemerkt dat het bekkenbodemrevalidatieregime dat in de Rivalta-studie werd gebruikt, biofeedback omvatte (wat helpt om de juiste spieren te identificeren en ervoor te zorgen dat je de oefeningen correct uitvoert). Een geweldige optie om productieve bekkenbodemoefeningen met biofeedback te ondersteunen is om te gebruiken een intravaginaal bekkenbodemoefenapparaat zoals kGoal Classic, of een sit-on-top (zonder inbrengen) optie zoals Boost, die beide biofeedback, voortgangsbewaking, begeleide workouts en games kunnen bieden om dingen interessant te houden.
Is er een 'maar...?'
Dat is er (is dat er niet altijd?). Kegel-oefeningen zijn een manier om je bekkenbodemspieren te versterken, vooral als je begint met een zwakke bekkenbodem. Maar de bekkenbodemspieren van sommige mensen kunnen te beginnend te gespannen zijn, om een van een aantal redenen (dit wordt genoemd als het hebben van overactieve, hoogtoonige of hypertonische bekkenbodemspieren). Dit wordt vaak geassocieerd met pijn bij seksuele gemeenschap (of enige vorm van vaginale penetratie) of bekkenpijn in het algemeen.
Als je in dit kamp valt, dan is bekkenbodemversterking niet wat je moet beginnen met, en zal het waarschijnlijk je problemen verergeren. In plaats daarvan zou je eerst moeten werken aan het leren hoe je je bekkenbodemspieren ontspant (ook wel downtraining genoemd).
Maar houd er rekening mee dat soms zelfs overactieve bekkenbodems nog steeds zwak kunnen zijn (overactief/hoogtoonig zijn heeft meer te maken met of je spieren gespannen zijn dan of ze sterk of zwak zijn). Dus zodra je die spieren duurzaam ontspannen hebt, wil je misschien overwegen om versterkende oefeningen te doen. Dit is een geweldig gesprek om te hebben met een bekkenbodem fysiotherapeut, gynaecoloog of andere bekken- zorgverlener die gepersonaliseerde begeleiding kan bieden, of dat nu voor fysiotherapie of een andere aanpak is (en eigenlijk, bekkenbodem fysiotherapeuten zijn geweldige mensen om mee te praten voor vragen of problemen met je bekkengebied).