De spieren van de bekkenbodem omringen de plasbuis, de vagina en de anus. Activeer al deze gebieden tijdens het oefenen. De onderstaande visualisaties zullen je daarbij helpen.
Oefening 1
Stel je voor dat je een koud voorwerp bij de plasbuis (onder de clitoris) houdt en dat je het nu omhoog probeert te tillen om te “ontsnappen” aan de kou.
De groene pijlen op de afbeelding geven de juiste bewegingsrichting van je bekkenbodemspieren aan. Deze beweging is een samenknijpen en optillen.
Oefening 2
Stel je voor dat je een tampon hebt ingebracht en dat je deze probeert samen te knijpen en dieper “in te trekken” — richting de navel. Let erop dat je niet duwt.
Oefening 3
Stel je voor dat je windjes probeert in te houden. Het is waarschijnlijk makkelijker om dit gebied te activeren dan de voorgaande gebieden. Zorg ervoor dat je hier net zoveel kracht gebruikt als wanneer je de spieren rond je plasbuis en vagina gebruikt.
Oefening 4
Ga zitten en plaats je handen onder je bilspieren. Je kunt de harde structuren eronder voelen, de ischiasknobbels — of zitbeentjes. Je bekkenbodemspieren liggen als een hangmat ertussen. Stel je voor dat je ze dichter bij elkaar probeert te brengen. Vergeet niet je bilspieren ontspannen te houden.