Biegnij dla zdrowia
Twoja uwaga jest bardzo ważna, ponieważ wiele kobiet zaniedbuje opiekę nad mięśniami dna miednicy, co może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych.
Mięśnie dna miednicy odgrywają kluczową rolę w utrzymaniu stabilności i funkcji narządów w miednicy, a także wpływają na ogólną wydolność fizyczną, w tym na bieganie. Oto kilka kluczowych punktów dotyczących mięśni dna miednicy:
Rola mięśni dna miednicy: Mięśnie dna miednicy pełnią istotną funkcję w podtrzymywaniu narządów miednicy, takich jak pęcherz, macica i odbytnica. Pomagają one kontrolować wydalanie moczu i kału oraz utrzymują narządy na swoim miejscu.
Wpływ na bieganie: Mięśnie dna miednicy są zaangażowane podczas biegania, zwłaszcza w utrzymaniu stabilności tułowia i kontroli nad miednicą. Słabe mięśnie dna miednicy mogą prowadzić do nieprawidłowych ruchów ciała podczas biegu, co zwiększa ryzyko kontuzji.
Objawy dysfunkcji dna miednicy: Problemy z mięśniami dna miednicy mogą objawiać się jako popuszczanie moczu, ból miednicy. Jeśli doświadczasz tych objawów, warto zwrócić uwagę na swoje mięśnie dna miednicy.
Wiele kobiet trenujących zawodowo ma problemy z nietrzymaniem moczu. Nie tylko można temu zapobiec, ale można również wyeliminować objawy poprzez aktywne ćwiczenia mięśni dna miednicy.
Odpowiednio przygotowane dno miednicy jest niezbędne do utrzymania prawidłowej postawy, stabilizacji miednicy co pozwala na bezpieczne uprawianie sportu.
Każdy z nas potrzebuje treningu dna miednicy, dzięki któremu nauczysz się panować nad swoimi mięśniami, zwiększysz ich kontrolę, elastyczność, wytrzymałość i siłę. Mięśnie te chronią cię przed popuszczaniem moczu podczas śmiechu, kichania, uprawiania sportu i wszelkich innych czynności obciążających pęcherz moczowy.
1. Zadbaj o postawę
a) Jest to punkt wyjścia do prawidłowych ćwiczeń. W bieganiu jest podobnie. Nie powinnaś nadmiernie wypychać pupy do tyłu pogłębiając lordozę lędźwiową, ale tak samo nie powinnaś się garbić.
b) Kręgosłup powinien być w pozycji neutralnej, by nasze naturalne krzywizny kręgosłupa nie były zbyt pogłębione.
c) Zauważasz u siebie tendencje do biegania w nieprawidłowych pozycjach, walcz z tym, nie wiesz czy biegasz poprawnie? Poproś kogoś o nagranie Ciebie w czasie aktywności, skonsultuj się z fizjoterapeutą. Specjalista wyjaśni Ci jak prawidłowo ustawiać stopy, kolana, kończyny górne w czasie biegu. I co najważniejsze nie martw się, bo każdy nawyk da się zmienić.
2. Nie napinaj mięśni cały czas
Nie napinaj mięśni dna miednicy podczas biegu. Twoim celem nie jest utrzymywanie tych mięśni napiętych tak długo, jak to możliwe, ale nauczenie ich automatycznej reakcji w razie potrzeby . Osiągniesz to ćwicząc je regularnie, trening nie polega na uzyskaniu jak najdłuższego i najsilniejszego skurczu, ale na tym, aby Twój organizm nauczył się jak i kiedy prawidłowo go aktywować. Aplikacja i urządzenie opracowane przez fizjoterapeutów zajmujących się zdrowiem kobiet pomogą Ci bezpiecznie i skutecznie trenować mięśnie dna miednicy >>> Czytaj więcej
3. Rozluźnienie
Jesteś już świadoma, że mięśnie dna miednicy pracują jak każde inne więc pamiętaj o tym, że one też się męczą. Dno miednicy potrzebuje relaksu. Po treningu biegowym zrelaksuj się, daj swojemu ciału chwilę na powrót do normalnej aktywności. Pooddychaj spokojnie, skoncentruj się na rozluźnieniu mięśni dna miednicy, które tak ciężko pracowały podczas Twojego treningu. Jeżeli trenujesz z naszą aplikacją rekomendujemy wykonanie Ci treningu rozluźnienie MDM po aktywności fizycznej po każdym treningu biegowym. Aby porównać wyniki pomiarów możesz wykonać trening rozluźnienie przed i po treningu.
Jakie ćwiczenia powinnam wykonywać?
1. Wzmocnij mięśnie poprzeczne
Prawidłowo napięty mięsień poprzeczny brzucha stabilizuje dolną część pleców i pomaga w utrzymaniu prawidłowego napięcia mięśni brzucha. Prawidłowa praca tych mięśni jest niezbędna do aktywności fizycznej – zwłaszcza do biegania.
Połóż się na plecach, zegnij kolana, ręce połóż luźno po bokach tułowia. Powoli z wydechem poczuj, jak żołądek się zapada, a ciało lekko odrywa się od dłoni. Tak działa mięsień poprzeczny. Możliwe, że w tej pracy pomogą im mięśnie skośne, ale są one równie ważne dla utrzymania prawidłowego napięcia ciała.
2. Naucz się prawidłowo aktywować mięśnie dna miednicy.
W pozycji leżącej łatwiej będzie rozpocząć trening mięśni dna miednicy, ale pamiętaj, aby nie napinać pośladków, ud i brzucha. Ruch, który powinieneś wykonać, to napinanie z lekkim unoszeniem, a twoje ciało powinno być w stanie wykonać izolowany skurcz dna miednicy. Powinnaś być w stanie jednocześnie napiąć cewkę moczową, pochwę i odbyt.
Aplikacja i urządzenie opracowane przez fizjoterapeutów zajmujących się zdrowiem kobiet pomogą Ci bezpiecznie i skutecznie trenować mięśnie dna miednicy >>> Czytaj więcej
Bibliografia:
- Dehghan Manshadi F, Ghanbari Z, Miri ES, Azimi H. Zaburzenia postawy i układu mięśniowo-szkieletowego u kobiet z nietrzymaniem moczu: raport z badań. J Clin Physio Res. 2017; 1(1): 27-31.
- Nygaard I, Heit M. Wysiłkowe nietrzymanie moczu . Położnictwa i Ginekologii. 2004; 104(3): 607-620.
- Schmitt, JJ i in., Perspektywiczne wyniki programu rehabilitacji dna miednicy, w tym elektrogalwanicznej stymulacji pochwy w przypadku objawów bólu oddawania moczu, wypróżnień i miednicy. Kobieta miednicy Med Reconstr Surg, 2017. 23 (2): str. 108-113.